Mario Zapa García
Para conseguir un crecimiento muscular sostenido es vital una correcta recuperación después del entrenamiento. Vamos a explicar cómo aprovechar al máximo el proceso de recuperación post-entrenamiento.
Cuando se realiza entrenamiento de musculación con pesas, el tejido muscular se desgarra y sufre microtraumatismos. Desde una perspectiva general, 48 horas es el tiempo ideal de descanso antes de volver a otra sesión de trabajo en el mismo grupo muscular. Un tiempo de descanso más corto puede producir un peor rendimiento en el gimnasio y un más que probable sobreentrenamiento del músculo y lesiones.
Hay casos en los que un entrenamiento de pesas puede dar lugar a 4 días o más de dolor muscular y agujetas. Para evitar que estos tiempos de recuperación tan largos debemos hacer lo siguiente:
Realizar estiramientos de los músculos después de los ejercicios. Hay que tener en cuenta que estamos constantemente contrayendo los músculos y la falta de flexibilidad conducirá a una mayor rigidez y tiempo necesarios para recuperarse del esfuerzo. Estirando evitaremos contracturas y acortaremos el período de descanso necesario.
Hacer cardio a baja intensidad promoverá la eliminación del ácido láctico y recuperación. El entrenamiento aeróbico enviará sangre oxigenada a los músculos mejorando la circulación. Trote ligero en cinta, bicicleta o nadar son ejercicios cardiovasculares que nos ayudarán a volver a la calma después de un entrenamiento de pesas.
Entrenar de forma regular aumentará el metabolismo y por lo tanto la capacidad del cuerpo para recuperarse. Si antes sugeríamos que un tiempo demasiado corto de descanso puede conducir al sobreentrenamiento, el exceso de descanso o tiempo entre sesiones de entrenamiento alargará el tiempo de recuperación. ¿Quién no ha tenido unas terribles agujetas al volver a entrenar fuerte después de un tiempo de inactividad? Un buen número de entrenamientos podría ser tres por semana.
Comer los alimentos correctos proporcionará con mayor rapidez la cantidad de nutrientes que el músculo demanda para recuperarse después del esfuerzo. Está claro que la proteína es el principal material para construir músculo pero no debemos olvidarnos de las grasas y los carbohidratos de calidad. Los suplementos post-entrenamiento pueden ayudarnos a reducir el tiempo de recuperación.
Dormir bien es esencial si queremos acelerar el proceso de recuperación muscular. Durante el sueño los niveles de hormona del crecimiento (una de las principales hormonas anabólicas) son los más altos posibles, del mismo modo, el cortisol (la principal hormona catabólica) está en los niveles más bajos. Unos buenos hábitos de sueño y descanso darán como resultado un tiempo de recuperación muy corto.
