En sobreentrenamiento es uno de los mayores quebraderos de cabeza para entrenadores y atletas, entre ellos incluidos los practicantes de la musculación. El símil más facil es el ensayo a fatiga de una viga de hormigón: se realiza un esfuerzo que no rompe la viga, pero si lo prolongas en el tiempo acaba por ceder. Nuestro mente-cuerpo actúa igual, salvo una diferencia: nosotros podemos mejorar nuestra resistencia a este esfuerzo.
Lo primero y principal: ¿qué es el sobreentrenamiento?
No voy a dar una definición científica, para eso tenéis en internet grandes explicaciones de médicos, científicos, estadistas y quizás algún entrenador. Leerás muchas cosas sobre ello, pero pocas con el rigor que debe ser tratado el tema, y en enfoque que le queremos dar hacia el culturismo y el entrenamiento de fuerza.
Sobreinformación por todos lados. Puedes leer “hay que darle una semana de descanso a cada grupo muscular después de entrenar para no sobreentrenarte”… sinceramente quien diga esto no tiene ni la más remota idea de lo que es el entrenamiento, ni lo que es el sobreentrenamiento. Yo entreno sentadillas 3 ó 4 días por semana en un rango de intensidad superior al 80%, además de los levantamientos olímpicos.
El sobreentrenamiento es un estado metal-físico. Y pongo el mental delante porque influye más si cabe. Es el colapso del sistema nervioso ante un esfuerzo que no cree que pueda resistir, prolongado en el tiempo y debido a no recibir el suficiente descanso; el sistema de autodefensa del cuerpo envía la señal a todos los músculos, ligamentos, huesos, órganos… de que paren. Se colapsan y no permiten un mayor estrés.
Sueño, fatiga, dolor de cabeza, ritmo cardíaco elevado, bajada absoluta del rendimiento… son solo algunos de los síntomas experimentados.
Qué es lo que realmente produce el sobreentrenamiento
Un granjero se levanta a las 6 de la mañana cada día y trabaja durante más de 10 horas a plena luz del sol. Mantiene a sus animales, levanta pesos con el pienso, cuida de sus campos, remueve la tierra, llena decenas de bidones con agua para alimentar a sus animales… un día tras otro, sea lunes, martes… cualquier día usa todos sus músculos mediante un trabajo durísimo prolongado en el tiempo. ¿Se sobreentrena? Simplemente, no. En la musculación queda mucho por aprender de disciplinas más antíguas y de las labores en el campo.
El equipo de levantamiento olímpico chino entrena dos veces al día, durante unas 3 horas, los 7 días de la semana. Los aprendices (niños menores de 10 años) entrenan también 6 horas al día, divididas en 2 horas entrenando con un palo de bambú, y 4 horas jugando con los demás niños a deportes que requieran las cualidades físicas necesarias, como sprint, saltos y tirar de la cuerda. O el entrenamiento ruso de 8 horas al día dividido en dos sesiones durísimas.
La duración del entrenamiento no es el causante del sobreentrenamiento, no te dejes engañar por las apariencias. No juezgues lo que hay dentro de una bolsa si ni tan siquiera lo has abierto. Lo que produce el sobreentrenamiento es no estar preparado para ese entrenamiento.
Un granjero tarda años en rendir al máximo en su campo, los levantadores chinos tardan más de 6 años en adquirir todas las cualidades necesarias para aguantar ese volumen y esa intensidad, el programa búlgaro está pensado para alcanzar el máximo rendimiento después de 10 años…
No importa la duración del entrenamiento si estas preparado para aguantarlo. Si empiezas a entrenar 4 horas cuando normalmente lo haces 2, te sobreentrenarás. Si empiezas a entrenar 8 horas cuando normalmente lo haces 4, te sobreentrenarás. Sencillo, ¿no? Tu cuerpo no asimilará la carga de trabajo debido a que tu nutrición y descanso habituales pasarán a no ser suficientes.
No necesariamente tiene por qué ser un aumento de frecuencia, si programamos un aumento de intensidad sin reducir el volumen el efecto será el mismo.
Los aumentos bruscos de trabajo, si no esta acompañado de un aumento del descanso y cambios en la alimentación o suplementación, son los causantes del sobreentrenamiento debido a que entrenaremos en el umbral de dolor.
Umbral de molestia y umbral de dolor
Denomino umbral al nivel de trabajo necesario para realizar una actividad física, sea cual sea. Desde flexibilidad, a carreras de velocidad o entrenamientos en el gimnasio. Hay 4: el umbral de reposo, el umbral de molestia, el umbral de dolor y el umbral crítico.
El umbral de reposo es la zona de trabajo cero. Es un cero relativo, ya que aunque realizas un trabajo el cuerpo lo hace sin dificultad alguna. Cualquier actividad normal pertenece a este umbral: comer, caminar hacia la universidad, vestirte, ducharte, dormir…
Descansar lo necesario es, junto a la alimentación, la manera más sencilla y efectiva para aumentar tus ganancias musculares.
El umbral de molestia es en el que nos moveremos normalmente cuando estemos en el gimnasio. Cumple con el principio básico de sobrecarga, da el estímulo necesario para crear una respuesta positiva del cuerpo (hipertrofia, mejoras de fuerza, mejoras de flexibilidad, liberación hormonal…). Necesitas un esfuerzo para realizar estas tareas… un esfuerzo que se ve recompensado.
Sin embargo llegamos al umbral donde se produce el sobreentrenamiento: el umbral de dolor. Esto no quiere decir que te “duela” mientras mantienes este nivel de actividad, sino que la respuesta de tu cuerpo a ese esfuerzo es negativa. Permanecer en este umbral llevará consigo un más que probable sobreentrenamiento o incluso una lesión.
No es estrictamente necesario aumentar el volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento para alcanzar estre umbral, hay diversas razones por las cuales el umbral de dolor es más facil de alcanzar, es decir, por estas causas es más facil sobreentrenarse:
- Realizar el mismo entrenamiento comiendo menos y/o descansando menos hace que tu cuerpo alcance más rapido el umbral de dolor. Es decir, en fase de definición es más facil sobreentrenarse, debido a la sensación de debilidad.
- Estar resentido de una lesión o agujetas.
- Deshidratación.
- No calentar. Están más que demostrados sus enormes beneficios tanto en rendimiento como en prevención de lesiones, y además, ayuda a prevenir el sobreentrenamiento. Calentar no es estirarse 10 segundos y ya esta, eso es basura.
Un buen calentamiento es el que se compone de: 5 minutos de carrera, calentamiento de cadera, cuello, hombros, codos y muñecas. Estiramientos de pectorales, abductores y femorales. Realizar zancadas con peso corporal (8 por lado). y 10 sentadillas con peso corporal (en la última nos quedamos 15 segundos abajo). Estarás sudando y perfectamente preparado para una buena sesión de entrenamiento. - Estado emocional bajo o depresión.
- Fiebre, gripe, costipado o enfermedades semejantes que impidan una correcta respiración o cambien tu temperatura corporal..
- Descansos demasiado prolongados durante el entrenamiento. Disminuye el rendimiento y, por tanto, al intentar realizar el mismo esfuerzo te costará más, pudiendo alcanzar antes el umbral de dolor.
- No realizar bien la técnica. El cuerpo tiene patrones biomecánicos predeterminados, entrenar fuera de esos patrones (totalmente compatibles con las técnicas bien realizadas) supone exigir a tus músculos y ligamentos esfuerzos que, si bien pueden parecer iguales, exigen un esfuerzo que esta dentro del umbral del dolor. Un posible ejemplo sería pedirle a una persona con un torso largo, una sentadilla sin echarse ligeramente hacia adelante, para su biomecánica es impensable y contraproducente.
- (Para mujeres) En caso de tener el periodo o haber tenido un hijo hace poco tiempo. Es altamente recomendable que durante estos días el trabajo sea reducido tanto en volumen como intensidad si no te encuentras físicamente bien. Esto no quiere decir que no entrenes, ya que una sesión de entrenamiento suave puede ayudar a mitigar los dolores menstruales.
Además, hay técnicas de entrenamiento como: cluster (o racimo), superseries y negativas, que tratan de aumentar el estrés al que es sometido el cuerpo para recibir una respuesta más potente del cuerpo. En ningún caso hay que abusar de estas técnicas, se deben de ir implementando a tu entrenamiento poco a poco y acompañado del descanso oportuno. Es muy recomendable solo usar estas técnicas cuando tengas un nivel intermedio o avanzado.
Por último tenemos el umbral crítico. Consiste en llevar tu cuerpo al límite, y el principal riesgo de este umbral no es el sobreentrenamiento, sino la lesión.
Cómo aumentar tu umbral de molestia
Sin planteartelo, lo haces involuntariamente. Es más que probable que tu primer día en el gimnasio fuese algo pobre (además de unas agujetas horribles al siguiente día). La pregunta es, ¿ahora entrenas con más frecuencia?¿Con mayor volumen?¿Con mayores pesos?¿Con mayor intensidad? Las respuestas a prácticamente todas estas respuestas sea sí.
Sencillo, has ido poco a poco, cada día/semana/mes fuiste aumentando progresivamente los aspectos más importantes de tu entrenamiento y te has adaptado a ellos. Lo que antes para tí estaba en el umbral de dolor o incluso crítico, ahora esta dentro del umbral de molestia. ¡Enhorabuena! ¡Has progresado!
Y es que la progresión deportiva se mide según lo avanzado que este tu umbral de molestia. Cuanto más avanzado sea tu umbral de molestia menos posibilidades de sobreentrenarte y lesionarte tendrás.
En este artículo tienes dos excelentes ejemplos de progresión continua, por pasos y con enormes ganancias a nivel muscular y de fuerza.
