• Durante las primeras semanas de entrenamiento muscular, en cualquier persona se produce un aumento en la innervación nerviosa de las fibras musculares, en cada contracción se pueden activar un mayor número de fibras musculares, a corto plazo se produce una mejora significativa de la fuerza sin aumento del volumen muscular.

• A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertrofia muscular con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las miofibrillas.
• Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al maximo desarrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.

• Por último, se pueden alcanzar aumentos de volumen muscular extremadamente elevados, como sucede en el caso de culturistas profesionales, donde además de tener un potencial muy alto para la hipertrofia, se aplican apoyos químicos artificiales para estimular el entorno anabólico del músculo.

• Se caracteriza por el desarrollo del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.
• Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.
• Sus entrenamientos no son de fuerza máxima propiamente dichos (60-80% de la RM).

La hipertrofia sarcomérica:

• También denominada hipertrofia «útil», es típica de los practicantes de halterofilia.
• Viene generada por un desarrollo de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, ahora sí, más filamentos de actina y miosina, es decir, más elemento contráctil.
• Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.

• El retorno venoso se produce en contra de la gravedad. Los vasos venosos poseen unas válvulas internas que impiden su reflujo. El ejercicio favorece el retorno venoso gracias a contracciones musculares dinámicas que «bombean» la sangre.

• La circulación es un sistema cerrado compuesto por dos circuitos.
• El circuito menor que corresponde a la circulación pulmonar encargado de llevar a los pulmones la sangre pobre en oxigeno y retornarla al corazón purificada con oxígeno.
• El circuito mayor o circulación sistémica, es impulsado por el ventrículo izquierdo aportando sangre oxigenada a todos lo tejidos.
• Durante el ejercicio cardiovascular, se produce una redistribución del flujo sanguíneo aportando mas sangre a los músculos activos.
• El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los vasos que aportan sangre a los músculos, llegando más cantidad de sangre y con ello, nutrientes y oxígeno.

• En condiciones de reposo el flujo de sangre a través de los músculos varía entre 4-7 ml por cada 100 g de músculo, y durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 60-80 ml por cada 100 g de músculo, es decir, unas 15-20 veces más elevado.

• Con el entrenamiento cardiovascular se generan mayor cantidad de glóbulos rojos, aumentado ligeramente el nivel de hematocrito en sangre.
• Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno y mejora el rendimiento aeróbico.

• Son las células encargadas fundamentalmente del transporte de oxígeno  a las células del organismo.

El hematocrito:

• Es el porcentaje del volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos.
• Las cifras normales oscilan entre: hombres, de 40,7% a 50,3%; mujeres, de 36,1% a 44,3%.
• Cuando se entrena en altura (1500/1600m) el aporte de oxígeno se reduce, se estimula la liberación de eritropoyetina (EPO) desde los riñones, aumenta el hematocrito aumentando el número de eritrocitos en sangre, hasta que se vuelve a recuperar el aporte adecuado de oxígeno.
• Al volver a descender existe una mejora de la capacidad de transporte de oxígeno.

• El corazón es la bomba que se encarga de enviar la sangre por todo el organismo.
• Tiene el tamaño de un puño, sus latidos se deben al sonido que se produce al cerrarse las válvulas.

• Los latidos del corazón por minuto (frecuencia cardiaca, F.C.) es una referencia objetiva de la intensidad del ejercicio.
• La F.C. máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio.
• Si la F.C. en reposo que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es mas eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido.
• A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen F.C. más elevadas.

• Con el trabajo cardiovascular, aumentan las cavidades del corazón.
• Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista.
• En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.
• Pueden provocarse cambios estructurales de hasta un 25%.
• Como consecuencia de esta mejora del músculo cardiaco, la frecuenta cardiaca de reposo disminuye.

• Durante el ejercicio, el corazón, bombea llenando aún más sus cavidades y además con más frecuencia.
• El gasto cardíaco, puede aumentar desde los 5 l/min en reposo hasta 30 l/min en ejercicio máximo, representando un aumento de 5-6 veces.
• La tensión arterial sistólica se eleva hasta el doble que en reposo.
• Esta máxima expresión del músculo cardiaco se produce a intensidades del 80%.
• Siendo esta intensidad la ideal para producir adaptaciones cardiacas beneficiosas para la salud.

• Durante la inspiración (1), debemos contraer el transverso del abdomen para aumentar la presión abdominal, seguidamente contraemos el diafragma que a modo de campana se abre y desciende, expandiendo la caja torácica en su zona mas baja, el pecho se proyectará hacia arriba y hacia delante.
• El aire entra muy deprisa en los pulmones para llenar el vacío resultante. Al relajar los músculos diafragma e intercostales (2), el diafragma vuelve a su posición original curvándose hacia arriba, las últimas costillas se cierran y el aire se expela.
• Este tipo de respiración permite mantener contraído en todo momento a los músculos abdominales, sobretodo al transverso, lo que supone una gran ventaja mecánica y de protección durante acciones motrices donde se necesite transmitir fuerzas a través de la columna o mantener una estabilidad del tronco.

• Cuando el ejercicio es de baja intensidad, lo ideal es inspirar por la nariz, sin embargo a medida que aumenta la intensidad resulta necesario introducir aire por la boca, entra mucho más aire y resulta menos costoso.
• Pero siempre que podamos, lo más interesante es introducir el aire por la nariz ya que así el aire se calienta y humedece, también filtra el aire de polvo, polen y otras partículas extrañas, lo que reduce la irritación y el riesgo de infecciones.

• Durante el ejercicio se produce un aumento de la ventilación, los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor.
• La ventilación puede aumentar desde los 5 l/min. en reposo hasta 200 l/min. en ejercicio máximo, representando un aumento de 35 veces su valor.
• A largo plazo se producen cambios se produce un aumento de la superficie respiratoria, ampliación de la red capilar pulmonar y mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros.

• Durante el buceo, la presión aumenta de forma significativa afectando al sistema respiratorio.
• El organismo necesita de un tiempo para equilibrar esas presiones. Por esta razón son necesarias las paradas durante el ascenso.
• Si se asciende de forma rápida el aire se expande y con una presión excesiva los alvéolos pueden romperse y provocar un neumotórax.

• Capta el aire del exterior a través de las vías respiratorias.

• Como producto final del consumo de oxígeno, se libera dióxido de carbono y agua en Forma de vapor y sudor.

• A medida que aumenta la intensidad del ejercicio cardiovascular, aumenta el consumo de oxígeno hasta un punto donde por mas que se aumente la intensidad, el consumo no sigue aumentando,
• En personas entrenadas este punto suele ser sobre le 90% de la FC máxima. Posterior al ejercicio, existe una fase donde nuestro organismo continua con un consumo de oxígeno significativo hasta que se vuelven adquirir valores de reposo.
• Es lo que se llama consumo de oxígeno post ejercicio y puede usarse como parámetro de la exigencia de un entrenamiento.

• Influye en el consumo de oxigeno, en personas entrenadas se alcanza los valores máximos entre los 15 y 30 años.
• En el gráfico se puede observar como evoluciona a lo largo de la vida en una persona entrenada.

• El aire entra en los pulmones, donde se produce el intercambio gaseoso, entre alvéolos y glóbulos rojos.
  • La difusión alveolo-capilar es extremadamente rápida y aunque aumente el ejercicio, el gasto cardiaco sea mayor y los glóbulos rojos permanezcan menos tiempo en contacto con la membrana del alveolo el tiempo es suficiente como para realizar el intercambio.
  • Con el entrenamiento cardiovascular mejora la difusión alveolo-capilar, facilitando el intercambi

• Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, el ventrículo izquierdo aumenta su volumen sistólico, fuerza y frecuencia de contracción.
• Su función es enviar la sangre a través de la circulación sistémica para que llegue a órganos y músculos activos.
• Con el ejercicio, el músculo cardiaco aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre.

• Los glóbulos rojos poseen moléculas de hemoglobina que son las que se encargan de transportar el oxígeno.
• Se produce un mecanismo de vasodilatación de arterias y capilares, los glóbulos recorren todo el árbol vascular hasta llegar a la célula muscular.
• En personas entrenadas la cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos en sangre es más elevada.

• Cuando la glucosa y ácidos grasos se oxidan en la mitocondria, se consigue energía química (ATP) que se transforma en energía mecánica para producir la contracción muscular.

• La célula puede utilizar glucosa proveniente de del glucógeno, almacenado sobretodo en los músculos a través de los carbohidratos de la dieta.
• Sin embargo, esta reserva es limitada.
• Cuando disminuye la disponibilidad de glucosa, el organismo es capaz de utilizar los ácidos grasos como combustible para la obtención de energía, reduciéndose los depósitos de grasa almacenados sobretodo en la cintura.

• La célula es la encargada de producir la energía necesaria a través de sus mitocondrias donde los diferentes sustratos energéticos gracias a la presencia del oxígeno, son oxidados para producir energía química.
• A medio y largo plazo, aumentan la cantidad de mitocondrias celulares, aumentando la capacidad de utilizar el oxígeno y producir energía.

Equilibrio estático

• Hace referencia a la capacidad de mantener el cuerpo estable y en equilibrio en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad. El centro de gravedad se proyecta estático dentro de la base de sustentación. Se precisa en algunos deportes como gimnasia artística o escalada.

Equilibrio dinámico

• Es el tipo de equilibrio más habitual en cualquier deporte, durante la carrera, montando en bici, golpeando un balón, saltos, etc., el centro de gravedad se desplaza, incluso en algunas ocasiones, fuera de la base de sustentación. Requiere constantes reajustes y movimientos de los segmentos corporales para modificar el polígono proyectado de sustentación donde debe recaer el centro de gravedad.

• La masa ósea aumenta de manera progresiva durante la infancia y adolescencia y alcanza su pico máximo sobre los 30 años.
• Por este motivo, es muy importante que en estas edades se realice actividad física para evitar la caída brusca en años posteriores donde ya es un proceso involutivo.
• Las mujeres presentan niveles de mineralización inferiores a los hombres, sobretodo a partir de la menopausia.

• Es el proceso de perdida de densidad ósea. Aunque es un proceso natural que aparece con la edad, cierto es que el ejercicio físico es el medio más apropiado para generar picos mas elevados de densidad ósea y también frena el proceso de osteoporosis en gran medida.

• Producen un acuñamiento en los cuerpos vertebrales, deformando a la columna y disminuyendo la altura. La actividad física, frena estos procesos degenerativos del tejido óseo.

• Las vértebras que forman la zona cervical  tienen un cuerpo vertebral mucho más pequeño ya que no tienen que soportar grandes cargas. Sin embargo, tienen mayor movilidad articular.

• Las vértebras lumbares, presentan un cuerpo mucho más voluminoso y compacto para poder soportar el peso del tren superior y multitud de fuerzas que recaen sobre esta zona.
• El disco intervertebral, llega a alcanza hasta un tercio del volumen de la vértebra. Como contraprestación, la zona lumbar tiene menor movilidad.

• En el deporte:
  • Junto a los músculos profundos del tronco, representa el núcleo de transmisión de fuerzas,
  • Tiene la importante función de servir de punto de apoyo para transmitir fuerzas en lanzamientos y golpeos.

• Es una alteración muy habitual en el mundo del deporte.
• Cuando los anillos fibrosos del disco intervertebral están dañados, el núcleo pulposo sale proyectado hacia atrás en un movimiento de flexión ventral.
• La raíz nerviosa puede verse presionada por la salida del disco y aparece el dolor.

• Con el paso de los años se pierde masa ósea, los cuerpos vertebrales son una de las estructuras más afectadas apareciendo un acuñamiento vertebral y como consecuencia una disminución de la talla y alteraciones en la columna.
• La prevención es la mejor solución, se recomienda la práctica deportiva con ejercicios de presión, tracción y torsión para evitar el avance rápido de la osteoporosis.

• Supone un potente estímulo para el organismo, a través del sistema nervioso llega multitud de información que el hipotálamo registra y emite una respuesta al sistema endocrino para realizar los ajustes y adaptaciones metabólicas necesarias.

• Situado en la base del cerebro, es un centro de información que regula importantes funciones desde el punto del ejercicio como la sed, temperatura corporal, tensión arterial y frecuencia cardiaca.
• Regula la secreción de hormonas a través de la hipófisis, glándula que tiene la importante función de modula la actividad endocrina,
• Produciendo 7 hormonas que actúan sobre tejidos o sobre otras glándulas endocrinas.

• Es hoy en día es todo un misterio.
• Su única función parece ser la secreción de melatonina, interviniendo en la regulación del ciclo circadiano, que establece un ritmo diario de secreción hormonal, regulando metabolismo, sueño y vigilia.
• Por esta razón, cambios en hábitos de ejercicio y alimentación, desajustan este ciclo circadiano, alterando multitud de funciones.

• Producen testosterona.
• Acelera la construcción del tejido muscular,
• incrementan la formación de las células rojas, (eritrocitos),
• acelera la regeneración,
• ayudan a la recuperación del cuerpo después de lesiones o enfermedades.
• Todo el metabolismo es estimulado y la quema de grasa corporal es activada.
• El entrenamiento de la fuerza, estimula la producción de esta hormona.

• Produce la hormona tiroxina que activan el metabolismo y la producción de calor.

La glándula paratiroides,

• Regula los niveles de calcio en sangre favoreciendo la absorción intestinal de calcio que junto a la práctica del ejercicio físico, estimula la mineralización ósea.
• La tensión arterial y frecuencia cardiaca, se eleva durante la práctica del ejercicio para proporcionar nutrientes y oxigeno. Hormonas como la aldosterona y catecolaminas producidas en la glándula suprarrenal, y la antidiurética liberada por la hipófisis, son las encargadas de regular estas adaptaciones durante el ejercicio físico a través de la reabsorción y eliminación del agua y la estimulación del sistema nervioso.

• Un autentico milagro para la piel. La piel de las personas deportistas suele estar mas sana y protegida, el proceso de envejecimiento se retarda, gracias a la práctica del ejercicio.

• Se remodelan con mayor frecuencia los elementos que la componen; colágeno (fibra proteínica que da firmeza a la piel), elastina (responsable de la elasticidad) y glicosaminoglicanos, (retentivos de la humedad).

• El aumento del flujo sanguíneo hacia la piel producido por el ejercicio, aporta nutrientes y oxígeno, además limpia la dermis de metabolitos.

El sudor

• Arrastra toxinas y restos de suciedad de los poros, y se desprenden las células muertas de la piel.

• Los entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica, esto puede afectar a las propiedades de la piel.
• Después de una sesión, conviene lavar la piel con agua templada y un jabón de pH neutro y aplicar cremas hidratantes.

• Más abundantes en deportistas, se encargan de aportar nutrientes y oxígeno a la dermis. Además cuando hace frío, estos vasos se contraen para evitar que la sangre se enfríe y cuando hace calor, se dilatan para favorecer la perdida de calor.

• En contacto con el exterior. Sus células se regeneran constantemente, en un plazo de unos 30 días la epidermis ha sido recompuesta por completo. En deportistas, este periodo se acorta por el desgaste continuo de esta capa.

• Formada por tejido conjuntivo, está provista de una gran vascularización e innervación sensitiva.
• Durante la practica deportiva, esta es la capa que realiza mas funciones, nos informa de tensión, movimientos, temperatura y por otra parte su gran cantidad de capilares aporta nutrientes y agua como un autentico radiador que regula la temperatura. 

• Desemboca en el poro de la piel, controladas por el sistema nervioso autónomo, se encargan de regular la temperatura corporal emitiendo sudor.

• Con un grosor diferente a lo largo del cuerpo, está compuesta por tejido adiposo que tiene una doble función, por una parte aislante térmico y por otra parte como reserva de energía en deportes de larga distancia.

La glándulas sebáceas

• Elaboran una secreción grasa que forma una película protectora, constituyendo un manto acido-grasa. Cuando baja la temperatura, esta secreción es más sólida dificultando así la evaporación del sudor, favoreciendo así a mantener la temperatura corporal.

• Es muy variable, depende del tipo de alimentos.
• Aproximadamente suelen ser los siguientes para una comida normal.

• boca

• 1-2 minutos

• esófago

• segundos

• estómago

• 2-4 horas

• Intestino delgado

• 2-4 horas

• Intestino grueso

• 10 – 48 horas

• La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa.
• Al disponer una cintura pélvica mayor, la mujer presenta mayor movilidad en esta articulación.
• Actividades donde se necesita grandes amplitudes articulares es una ventaja para las féminas.

Sudoración.

• Por regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles de transpiración son menores.
• Su función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta que en el hombre.
• Sin embargo, como ventaja las féminas no se deshidratan con tanta facilidad, lo cual es una ventaja para los deportes de resistencia.
• Los hombres deben hidratarse más que las mujeres.

El esqueleto

• El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor tamaño.
• Menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que por la caída de estrógenos, la osteoporosis se acelera.

Equilibrio

• Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre.
• Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo.
• Esta característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental (gimnasia, esquí, patinaje).

• La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos.
• En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.

• El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:
  • Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal.
  • En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa

• En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres.
• En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral.
• Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad.
• Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

Hormonas

• El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.

• La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.

• La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico,
• Además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular.
• Aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los hombres.

Curiosidad:

Materiales específicos

• En algunos deportes ya existen materiales específicos para ambos géneros.
• Es el caso de las bicicletas, no solo en diseño, sino también en la geometría de cuadro y sillín, donde se han diseñado adaptados a la mecánica y anatomía de la mujer.