Para rendir bien en tus entrenamientos y competiciones de triatlón necesitas una ingesta óptima de carbohidratos. Descubre cuántos carbohidratos debes ingerir.
Todo triatleta que de un modo u otro decide ser cada día un poco mejor cuida todos los aspectos de su vida, entre ellos, la alimentación. ¿Por qué? Por algo básico y sencillo: una buena alimentación es la fuente principal de nuestras energías, las cuales nos permiten rendir de manera eficaz. En este sentido, la ingesta correcta de carbohidratos tiene mucha importancia.
¿Qué son los carbohidratos? En pocas palabras, los carbohidratos son almidones y azúcares que alimentan nuestro cuerpo, al igual que el combustible de un coche de carreras.
¿Estás buscando reponer tus energías para la competencia? aprende cómo mantener tu cuerpo enérgico y listo para el recorrido con un correcto consumo de carbohidratos.
¿Cuántos carbohidratos debo ingerir para mis entrenamientos de triatlón?
Con el fin de mantener los niveles óptimos de glucógeno, se recomienda tener una ingesta diaria de carbohidratos de aproximadamente 6 a 10 gramos por kg de masa corporal magra, después de haber realizado entre 1 y 5 horas de entrenamiento diario.
En los días de entrenamiento muy intenso, donde el volumen y la intensidad se mantienen durante más de cinco horas, se debe pretender tomar como 12 gramos por kg de masa corporal magra.
Una gran parte de estos carbohidratos debe consumirse en una forma fácil de digerir azúcares y almidones antes, durante e inmediatamente después del entrenamiento. Cuando estés en reposo, centra tu consumo de carbohidratos en aquellas frutas que sean más fibrosas y ricas en nutrientes, verduras, granos enteros sin procesar (por ejemplo, avena, quinua, arroz, amaranto, espelta), y legumbres.
¿Cuántos carbohidratos debemos ingerir durante un triatlón?
1. Antes de la carrera
La práctica de la carga de carbohidratos, que implica un consumo de hidratos de carbono diario de alrededor de 8 a 10 gramos por kg de masa corporal magra durante los últimos tres días previos a la carrera, ha demostrado que incrementa las reservas de glucógeno muscular en un 40%.
Además, en la mañana de la carrera, o simplemente antes o durante las intensas sesiones de entrenamiento, se debe consumir alrededor de 2 a 3 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal magra, lo que garantiza una hora de tiempo de digestión por cada 200 a 300 calorías consumidas.
Para facilitar la digestión, el foco de hidratos de carbono en el período previo a la carrera (es decir, en el período de entrenamiento) deben estar bajos en residuos. Para ello, debemos comer alimentos bajos en fibra y residuos como el arroz blanco y cereales a base de maíz, patatas (sin piel), pasta sin salsa, zumos sin pulpa, frutas en lata, galletas saladas, puré de manzana, melón, plátanos maduros, bebidas deportivas, caramelos de goma, pretzels, galletas de animales, miel, jalea sin semilla, y panes blancos.
2. Sobre la bicicleta
Para las sesiones de entrenamiento que van de 1 a 3 horas (especialmente cuando se monta a una mayor intensidad), el objetivo es consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora. Debemos centrarnos en fuentes de hidratos de carbono que se oxiden rápidamente (lo que significa que los músculos se alimentarán más rápido) como la glucosa y la sacarosa, tal como se ve en las bebidas deportivas más populares.
Para sesiones más largas, debemos continuar consumiendo hidratos de carbono que se oxiden rápidamente, pero esta vez, la ingesta de carbohidratos deberá ser de 60 a 90 gramos por hora y tenemos que elegir productos ofrezcan más de un tipo de hidratos de carbono (por ejemplo, glucosa y fructosa, o maltodextrina y sacarosa) para aumentar la absorción de hidratos de carbono en los músculos y, por lo tanto, ayudar a prolongar la resistencia.
3. Durante la carrera
Debido a que los músculos exigen más oxígeno durante la carrera, habrá menos cantidad de éste para la digestión.
Debemos añadir a esto que el hecho de correr es discordante con nuestro sistema gastrointestinal y que la tolerancia a los hidratos de carbono, en general, disminuye durante la maratón. La mayoría de atletas tienen más adherencia a aquellos carbohidratos que brindan de 30 a 60 gramos por hora (es decir, aquellos que se oxidan rápidamente), tales la glucosa, la sacarosa y la maltodextrina.
4. Después de la carrera
Ciertas investigaciones han demostrado que la sensibilidad a la insulina puede llegar a ser dos o tres veces mayor en los 30 minutos después de un esfuerzo de entrenamiento duro. Esto significa que cualquier hidrato de carbono que haya sido consumido se transportará a los músculos agotados más rápido.
Para facilitar la posterior recuperación luego de una óptima carrera, debemos consumir 1,5 gr de carbohidratos por kg de masa magra del cuerpo inmediatamente después de terminar.
Debido a que la mayoría de los atletas están deshidratados luego de una carrera, recurren a las fuentes de carbohidratos líquidos, tales como zumos, bebidas deportivas, chocolate con leche y batidos. Estos líquidos son los preferibles, aunque basta cualquier tipo.
Conclusión
Igual que el limitado depósito de combustible de un coche, el cuerpo humano sólo puede almacenar carbohidratos (como por ejemplo: el glucógeno) en el hígado y en el músculo (aproximadamente 1.500 – 2.000 calorías). Es por ello que un deportista debería darle suma importancia a este tema, de lo contrario, el cuerpo puede llegar a sufrir una bajada de azúcar en la sangre o una fatiga muscular extrema.
FUENTE: http://www.entrenamiento.com/mas-deportes/triatlon/cuantos-carbohidratos-debe-ingerir-triatleta/
