La zona core en el ciclista es una de las grandes olvidadas en el entrenamiento y preparación física. En este artículo conocerán como entrenarla.
Es fácil observar tanto en las grandes como en las pequeñas ciudades centenares de practicantes de ciclismo tanto de ruta (carretera como de BTT (Bicicleta Todo Terreno o de montaña) y no es de extrañar puesto que ocupa el cuarto lugar en el ranking español de participantes, con el 19,4%.
Cuando hablamos con los practicantes todos hablan de kilómetros, de desniveles, puertos, rutas, accesorios, o ropa de ciclismo pero son pocos los que nos hablan de un entrenamiento en particular, la zona central o zona core.
¿De qué depende la estabilidad?
La zona core no responde aun concepto anatómico sino funcional. Se refiere a un conjunto de estructuras ostearticulares y musculares que actúan sobre la parte central del cuerpo, sobretodo a nivel de raquis lumbar.
Nuestras vertebras poseen cierta rigidez gracias a ciertas estructuras oteoligamentosas que limitan la movilidad, necesaria para mantener el sostén de la columna. Pero si con estos ligamentos nuestra columna permanece erguida, ¿para qué necesitamos entrenar la estabilidad de la zona central o zona core?
Pues bien, estudios realizados con cadáveres humanos, demuestran que estas estructuras pasivas no son capaces de podeer aguantar una posición erguida con cargas muy livianas (90 Nextons). Por lo tanto, no sólo va a depender la estabilidad de nuestro raquis de estas estructuras, sino también de la activación de la musculatura relacionada con esta zona, claro está bajo la coordinación del sistema de control motor, el cual ayudará a dar respuesta ante las cargas externas e internas alas que se vea sometida la columna vertebral.
Zona Core y su entrenamiento funcional en el ciclista
Según Panjabi, la estabilidad del core va a depender de la integración funcional entre las estructuras pasivas del raquis, los músulos y el control neuromotor.
El entrenamiento de la zona core responderá en función al contexto al que se le va a someter al deportista y deberá responder tanto a requerimientos estáticos (mantener la alineación correcta de la columna con la bici), como dinámicos (mantener la estabilidad de la espalda ante las perturbaciones que producen las bajadas en los ciclistas de montaña (BTT).
Podemos encontrarnos ciclistas con valores elevados de fuerza máxima y muy pobres ante cargas de mayor prolongación a la fatiga. Lo que viene a decirnos de la iportancia de la especificidad del gesto a las adaptaciones que sufre cada ciclista.
Bajos niveles de resistencia en la musculatura de la zona core pueden provocar el riesgo de lesión en el ciclista. Una alteración biomecánica de su pelvis debido a la fatiga en la musculatura lumbo-pélvica puede conllevar un mayor estrés sogbre la rodilla y consecuentemente incrementar el riesgo de lesión. La inadecuada alineación ayudará junto a la fatiga inducida por la prolongada exposición al esfuerzo un decrecimiento del rendimiento del ciclista.
Fatiga de la zona core y lesiones
Como bien hemos dicho anteriormente la falta de activación muscular sobre la zona core del ciclista durante la práctica deportiva del ciclismo, mermará el rendimiento.
En un estudio se sometió a varios ciclistas a un test incremental con bici, pasado una semana para asegurarse una completa recuperación se les volió a citar para que realizasen el test de nuevo pero con la realización previa de una serie de ejercicios para la zona core que provocarían una fatiga local sobre estos músculos. Tras los ejercicios volvieron a reproducir el test incremental con la bici. Y, ¿cuáles fueron los resultados? Pues bien, no se observó diferencias significativas en las fuerzas aplicadas en el pedaleo en el test 2, lo que sugiere la aparición de compensaciones cinemáticas para mantener los niveles de potencia.
Como se pudo comprobar la pérdida en la alineación de las extremidades inferiores produjo un aumento del estrés sobre la articulación de la rodilla. ¿Cuáles son las consecuencias? Aumento del riesgo de lesión.
Mejorar la estabilidad y la resistencia de la zona core podrían promover una mayor alinación de las extremidades inferiores y con ello un menor riesgo de lesión sobretodo ante exposiciones largas al esfuerzo.
Hay que tener en cuenta que la rodilla es la segunda causa de lesión por sobreuso entre los ciclistas (41,7%)
El entrenamiento del ciclista
Cuando nos dirigimos a entrenar esta zona central, pensamos en aplicar grandes cargas de trabajo para conseguir grandes activaciones. Pero nada más lejos de la realidad. Al elevar la implicación muscular de estos grupos musculares incrementa la rigidez de todas las articulaciones vertebrales, de manera no lineal. Deportista sin patología raquídea pueden conseguir niveles de rigidez suficientes para su deporte con bajos niveles de activación muscular. Para poder llegar a este punto se precisa de una excelente coordinación entre los músculos intrínsecos (activados ante bajos niveles de fuerza) y extrínsecos (actúan ante requerimientos elevados de fuerza).
Un déficit en la coordinación de activación de esta musculatura provocan un inadecuado control en la estabilidad de la columna vertebral.
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