SALUD: Diseña tu propia dieta

Una buena dieta es absolutamente necesaria para alcanzar el éxito en cualquier deporte, y para un estilo saludable de vida, tener una dieta controlada y conseguir así un aporte equilibrado de macronutrientes adecuado a nuestros objetivos es el mejor camino para alcanzar éstos.

En este artículo se darán las claves para diseñarenos nuestra propia dieta, hecha especialmente por y para nosotros mismos, pues esta es la única forma de lograr el éxito y conseguir una dieta llevadera, de nada te servirá tomar la dieta de un culturista profesional, pues sois personas totalmente diferentes.
Primer paso: fíjate un objetivo

Cuando alguien empieza a seguir una dieta lo hace porque pretende lograr un cambio o una mejoría en su cuerpo, y tenemos que tener claro qué queremos conseguir.

La dieta nos permitirá manipular nuestro peso corporal, por lo que los objetivos que podemos perseguir son aumento de peso, pérdida de peso, o mantenimiento, una vez decidido qué es lo que queremos podemos pasar al segundo paso.
Segundo paso: ¿Cuántas calorías necesito?

Los alimentos nos proporcionan energía, y lo hacen a través de los macronutrientes que los componen. Esta energía se mide a través de las Kcal o kilocalorías, que trataremos como calorías. El número de calorías que ingerimos es lo que define la energía que entra en nuestro cuerpo, y de si ésta supera nuestras necesidades energéticas ganaremos peso, mientras que si comemos menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita lograremos bajar de peso. Si tomamos las llamadas, calorías de mantenimiento, nuestro peso no debe variar.

¿Cómo se cuanto es mi requerimiento energético? La respuesta a esta pregunta es clave antes de diseñarnos una dieta, pues a partir de este dato podremos decidir el reparto de macronutrientes y decidir cómo será nuestra dieta.

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Hay una gran variedad de fórmulas para calcular nuestros requerimientos calóricos, a continuación se explican algunas de ellas:
Fórmula de Chris Shugart:

Es muy sencilla, solo tiene en cuenta la variable peso, pero puede funcionar para personas que no tengan un trastorno importante en su peso corporal.

Necesidades Calóricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
Fórmula de Brian Haycock:

En esta lo primero que se hace es calcular el BMR:

BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas

NOTA: Las mujeres necesitarán multiplicar su BMR por 0.9. Esto responde a que generalmente las mujeres promedio tiene un nivel de grasa mayor en el cuerpo. Cualquier mujer con un porcentaje graso de o por debajo del 10%, no necesitará hacer esto.

Como nuestro BMR no tiene en cuenta nuestro nivel de actividad diario, nosotros debemos multiplicar nuestro BMR por el factor de actividad. Estos son los factores de actividad:

Muy activo = 1,4 – 1,5 (Ejercicio Diario Intenso + trabajo en la construcción la mayor parte del día)
Activo = 1,3 * 1,4 (Ejercicio Diario + Trabajo de pie en la mayor parte del día)
Ligeramente activo = 1,1 – 1,2 (el Ejercicio Regular 3 veces por semana + Trabajo de escritorio o en la casa la mayor parte del día)
Sedentario = 1 (Ningún ejercicio + trabajo del escritorio o en casa la mayor parte del día)

Este es un resumen de los pasos en fórmula N°2

Los hombres:

Multiplique el Peso en kilogramos x 24 horas = BMR
El BMR x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Las mujeres:

El peso en kilogramos x 24 horas = BMR
BMR x 0,9 = BMR ajustado para las mujeres
El BMR ajustado x Factor de Actividad = Necesidades Calórica Diarias

Fórmula de Harris Benedict:

Esta es muy buena, ya que tiene en cuenta factores como edad, estructura física y factor de actividad.

Si eres Mujer: [655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x tu edad)] x factor de actividad.
Si eres Hombre: [66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera…

Si eres una persona sedentaria es 1,2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Todas las fórmulas son válidas, pero en mi opinión, la más exacta es la de Harris Benedict.

Una vez conocemos nuestras calorías de mantenimiento, deberemos ajustar éstas a nuestro objetivo, por ejemplo, para un hombre de 1,80 metros, 70 kg y 20 años, según la fórmula de Harris Benedict necesitará, suponiendo que entrene unas 3-4 veces por semana, 2862 kcal para mantener su peso. Esta cifra es una cantidad orientativa muy válida, pero se debe tener en cuenta que cada cuerpo es un mundo y estas cantidades pueden variar de un individuo a otro.

Ahora ya tenemos las calorías de mantenimiento, solo falta adaptarlas a nuestro objetivo, éste es un paso muy simple, si queremos aumentar nuestro peso, deberemos añadir 400-500 kcal, si queremos bajarlo, disminuir 400-500 kcal, y si no queremos variar nuestro peso bastará con comer las kcal que hemos calculado.
Paso tres: ya se cuantas calorías necesito, ¿ahora qué?

Sigamos con nuestro hombre ejemplo, si suponemos que quiere ganar peso, debería comer aproximadamente 3300 kcal al día, esta es la base, si se hace así se ganará peso, y si se acompaña de un buen entrenamiento con pesas y un buen descanso, este peso será, en su mayoría, en forma de músculo.

Pero, pese a que las calorías son la base, debemos tener en cuenta también otros factores. Antes se dijo que las calorías provenían de los macronutrientes, estos son los hidratos de carbono (4 kcal por gramo), las proteínas (4 kcal por gramo) y las grasas (9 kcal por gramo), es importante dividir los macronutrientes de forma que obtengamos nuestro aporte energético de forma que nos permita, en caso de querer ganar peso, que construyamos masa muscular, y, en caso de querer perderlo, nos permita mantener nuestro músculo.

El aporte de proteínas es básico para esto, es habitual pensar que cualquiera que vaya a un gimnasio debe comer cuantas más proteínas mejor, pero esto no es así, nuestro cuerpo necesitará un aporte de aproximadamente 2 gramos por kilo, con eso tendremos perfectamente cubiertas nuestras necesidades protéicas, y comer más proteína no nos proporcionará beneficio alguno.

En nuestro hombre ejemplo, esta cantidad serían unos 140 gramos de proteína, que aportan 560 kcal, las otras 2740 deberán provenir de carbohidratos y grasas.

El reparto de éstos es un tema muy complejo, es necesario un aporte mínimo de grasas, que se podría marcar en 1 gramo por kilo de peso, pero esto es un mínimo, no un máximo, no debemos temer a las grasas, es un mito aquello de que comiendo grasa nos pondremos gordos, el reparto de grasas HC se puede hacer libremente, es necesario tomar un mínimo de grasa, pero podemos suprimir los hidratos de carbono, aunque esto no lo trataremos en este artículo.

El reparto de las grasas y los hidratos de carbono lo deberemos hacer dacuerdo a nuestras preferencias personales y a lo que más cómodo nos resulte, a continuación pondré un reparto ejemplo para que todo quede más claro, pero éste no es ninguna norma, la dieta, como ya he dicho antes, debe ser personal, por lo que con los datos que hemos ido exponiendo, cada persona podrá decidir como quiere repartir sus nutrientes.

Para nuestro hombre ejemplo, un reparto equilibrado podría ser algo así:

140 gramos de proteína –> 560 kcal –> 17 % del aporte energético.
150 gramos de grasa –> 1350 kcal –> 40 % del aporte energético.
350 gramos de carbohidratos –> 1400 kcal –> 43 % del aporte.

Recuerdo que ésto no es más que un ejemplo, hay que ser flexible y dividir los nutrientes de forma personalizada, como nos sea más cómodo.
Paso cuatro: ya he repartido mis nutrientes a lo largo del día, ¿ahora qué?

Ahora deberemos elegir comidas y cantidades para llegar a nuestros requerimientos nutricionales, este reparto es también totalmente libre, podemos elegir las fuentes de nutrientes que queramos, y repartirlas a lo largo del día de forma igualmente libre, olvidándonos de los muchos mitos que existen sobre ésto.

No hay necesidad alguna de hacer 6 comidas diarias, ésto no ofrece ninguna ventaja metabólica real, ni favorece la absorción de nutrientes, ni nada, es absurdo ir cargado de comida al trabajo para poder hacer nuestras 6 comidas diarias, no digo que no debamos hacer muchas comidas al día, si no que no hace falta. Ésto, como todo lo demás, es personal, si nos es más cómodo comer 3 veces solamente, ¿por qué vamos a estar comiendo 8 veces?. Debemos repartir nuestros nutrientes a lo largo de tantas comidas como queramos y nos sea mas cómodo, no es relevante el número de comidas que se hagan ni tampoco la hora a la que se hagan, así que también hay que olvidar el mito de que no se pueden comer hidratos de carbono en la cena, por ejemplo, porque esto es absurdo, al igual que no es cierto aquello de que hay una cierta cantidad máxima de proteína que nuestro cuerpo puede asimilar en cada comida, estos son mitos que vienen de muchos años atrás y que ya se han desmentido con numerosos estudios científicos, por lo que NO debemos tenerlos en cuenta a la hora de repartir nuestras comidas.

En definitiva, una vez sepamos qué y cuánto vamos a comer, podemos repartirlo como prefiramos a lo largo del día, si seguimos los patrones que nos hemos marcado, el éxito está garantizado.
Último paso: ¿Qué debo comer?

Ya sabemos calcular las calorías que necesitamos, de donde vienen estas calorías y cómo debemos repartirlas, pero claro, ¿son iguales todas las proteínas? ¿Es lo mismo comer cualquier tipo de hidrato de carbono? ¿No importa de donde provengan las grasas? Vamos a contestar a estas preguntas.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, hay distintos tipos de aminoácidos, la clasificación más habitual es en esenciales (los que el cuerpo humano no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que necesita incorporarlos a través de la dieta), y los no esenciales (el cuerpo puede sintetizarlos sin necesidad de que provengan de las proteínas de la dieta).

El valor biológico de las proteínas mide la cantidad de aminoácidos esenciales que estas proteínas contienen, y solo debemos tener en cuenta las proteínas que tengan un elevado valor biológico, pues son las únicas que funcionan en el proceso de reconstrucción de fibras musculares, y éstas provienen de la leche, los huevos, la carne y el pescado, las proteínas vegetales no deben ser tenidas en cuenta como aporte proteínico, aunque ciertas combinaciones de las mismas puedan crear un aminograma completo, solo debemos tener en cuenta para nuestro aporte (los 140 gramos del hombre ejemplo) las que provengan de las fuentes anteriormente citadas.

En cuanto a los hidratos de carbono, aún no hay estudios realmente esclarecedores sobre las diferencias entre los carbohidratos complejos y los simples. Los carbohidratos complejos son aquellos con un índice glucémico muy bajo, tales como alimentos integrales (ya sea arroz, pan o pasta), ciertos cereales como la avena, y vegetales fibrosos (verduras), aunque la cantidad de energía que estos últimos nos aportan es muy baja. Los hidratos simples son los que provienen de alimentos con elevado índice glucémico, como el pan blanco o el arroz cocido, al igual que todos los azúcares y la fructosa.

Aunque no está clara la diferencia real entre estos tipos de hidratos de carbono, mi experiencia personal me hace dar prioridad a los hidratos complejos frente a los simples, aunque esto no debe ser tomado como una regla, pues no está avalado por estudios científicos.

Con respecto a las grasas, en los últimos años se ha afirmado una y otra vez que solo se recomienda tomar grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (provenientes de aceites vegetales, frutos secos, pescado azul, etc.) en detrimento de las grasas saturadas (grasas animales), pero no hay evidencias científicas de que las grasas saturadas tengan efectos realmente negativos en personas activas. Por otro lado, si es recomendable evitar las grasas trans o hidrogenadas, pues éstas provienen de procesos químicos de la industria alimentaria y, aunque tampoco existan estudios que demuestren que son perjudiciales por el poco tiempo que llevan existiendo, no es buena idea que sean una parte fundamental de nuestra dieta.

Por último, también es importante un buen aporte de micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales, y éstos se obtienen de una dieta en la que haya alimentos variados, abunden las frutas y las verduras, y se consuman alimentos “saludables”. Si creemos que podemos tener alguna carencia, es buena idea recurrir a un multivitamínico.
Resumiendo

Para crearnos una dieta personalizada que nos permita lograr nuestros objetivos, en primer lugar deberemos calcular nuestros requerimientos calóricos, ajustarlos a nuestro objetivo, repartir estas calorías entre los macronutrientes y ajustar nuestras comidas a lo que hayamos calculado, dando preferencia a los alimentos de calidad. También es importante beber agua, no hay una cantidad exacta, pues dependerá de los alimentos que comamos, pero una buena hidratación es esencial para el buen funcionamiento tanto del sistema digestivo como del cuerpo en general.

Con estos datos estamos preparados para crearnos una dieta que se ajuste a nuestros objetivos y que podremos seguir cómodamente, por estar personalizada y creada por nosotros mismos.

Si creamos una dieta siguiendo estos pasos y la seguimos, conseguiremos alcanzar nuestros objetivos, pues la alimentación es la clave para lograr avances tanto en musculación como en pérdida de peso, y si la llevamos bien lograremos avances en nuestra composición corporal que nos permitirán lograr el cuerpo que deseamos.

FUENTE: http://www.entrenamiento.com/nutricion/dietas/disena-tu-propia-dieta/

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