Saca tu Máximo Potencial a tus Zonas de Entrenamiento

Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia  para el control  y cuantificación del entreno.  Dependiendo de la  frecuencia cardiaca  que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo  podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos  de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.

zonas-de-entrenamiento1

Zona 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera
Objetivo:

  • Mejorar la resistencia base.
  • Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
  • Optimizamos el metabolismo de las grasas.
  • Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
  • Método regenerativo y/o descanso activo.
  • Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
  • Ayuda a eliminar los productos de desecho.
  •  Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
  •  Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
  • Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.

Zona 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada
Objetivo:

  • Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 7 y 16 horas.
  • Mejoramos nuestro VO2max.
  • Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
  • Lo utilizamos en rodajes extensivos.
  • Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.

Zona 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta
Objetivo:

  • Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 3h y 7h.
  • Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
  • Lo utilizamos en rodajes intensivos.
  • A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
  • Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de  la glucosa.

Zona 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:

  • Resistencia específica en pruebas de entre 40´ y 1h30
  • Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
  • Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
  • Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
  • Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval,  cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
  • Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.

Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
Objetivo

  • Resistencia específica en pruebas de menos de 40 minutos
  • Mejoramos nuestro VO2max
  • Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
  • Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
  • Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
  • Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
  • Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.

Esquematizando, un deportista de resistencia que tiene como frecuencia cardiaca máxima 180 pulsaciones, sus zonas de entrenamiento y sus intervalos de intensidades y pulsaciones serían las siguientes:

Zona

Fc.   inferior

Fc.   superior

% inf. % sup. Intensidad
Z1

122

133

68% 74% Suave
Z2

134

148

75% 82% Moderada
Z3

149

157

83% 87% Intensa
Z4

158

167

88% 93% Submáxima
Z5

168

180

94% 100% Máxima

Tras varios años analizando el feedback del control de entreno en mis pupilos he llegado a la conclusión que estos son los mejores porcentajes de frecuencia cariada máxima para calcular sus  zonas de entrenamiento. Ahora bien, según el nivel y los años de experiencia de cada deportista pueden haber pequeñas  variaciones en estos %, disminuyendo los porcentajes de cada zona para corredores principiantes y aumentándolos en corredores de élite.

¿Cómo calcular nuestras pulsaciones máximas?
Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima,  la más  utilizada es la formula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad,  cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.

Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta  habremos alcanzado sobre un 98% de nuestra frecuencia cardiaca máxima,  que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
*Este Test también se puede extrapolar a ciclistas realizando previamente un calentamiento específico.

 Autor: Octavio Pérez

Fuente: http://octavioperez.es/saca-tu-maximo-potencial-a-tus-zonas-de-entrenamiento/

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