Según las cualidades y capacidades que pretendamos mejorar trabajaremos a una determinada intensidad durante un tiempo concreto. Pulsómetro y GPS son las herramientas más objetivas de las que dispone cualquier deportista de resistencia para el control y cuantificación del entreno. Dependiendo de la frecuencia cardiaca que somos capaces de alcanzar a máxima intensidad de esfuerzo podemos calcular nuestras zonas de trabajo, al mismo tiempo, nos permitirá encajar diferentes métodos o sistemas de entrenamiento para conseguir los objetivos de cada sesión, dentro de cada ciclo de la temporada.
Zona 1
Porcentaje de la Fc. max. 68% al 74%
Intensidad: ligera
Objetivo:
- Mejorar la resistencia base.
- Resistencia específica para pruebas que duren más de 17 horas.
- Optimizamos el metabolismo de las grasas.
- Zona de intensidad inicial para el calentamiento.
- Método regenerativo y/o descanso activo.
- Aumenta el flujo sanguíneo a los músculos.
- Ayuda a eliminar los productos de desecho.
- Oxigenamos nuestros músculos con un bajo impacto.
- Nos ayuda a recuperarnos más rápidamente de los entrenamiento de alta carga.
- Zona adecuada como iniciación para el entrenamiento en ayunas.
Zona 2
Porcentaje de la Fc. max. 75% al 82%
Intensidad: moderada
Objetivo:
- Zona en donde trabajamos la resistencia específica para carreras de entre 7 y 16 horas.
- Mejoramos nuestro VO2max.
- Mejoramos nuestro metabolismo de las grasas y en menor medida el del glucógeno.
- Lo utilizamos en rodajes extensivos.
- Zona ideal para la parte final del calentamiento y para los rodajes de días posteriores a sesiones de alta intensidad.
Zona 3
Porcentaje de la Fc. Max 83% 87%
Intensidad: alta
Objetivo:
- Zona donde entrenamos la resistencia específica en pruebas de entre 3h y 7h.
- Mejoramos nuestro VO2max en mayor medida que z2.
- Lo utilizamos en rodajes intensivos.
- A estas intensidades mejoramos nuestro ritmo sostenido.
- Mejoramos nuestro metabolismo del glucógeno y de la glucosa.
Zona 4
Porcentaje de la Fc. Max 88% al 93%
Intensidad: submáxima-alta intensidad
Objetivo:
- Resistencia específica en pruebas de entre 40´ y 1h30
- Aumenta nuestra capacidad de “sufrimiento”.
- Mejoramos en mayor medida nuestro VO2max
- Aumenta la capacidad glagolítica del músculo. Aumentamos la capacidad de almacenar glucógeno
- Metabolismo principal del glucógeno y la glucosa
- Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados: series, interval, cambios de ritmo, Fartlek, Series triangulares…
- Entrenamiento de alto impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad moderada.
Zona 5
Porcentaje de la Fc. Max 0,94% al 100%
Intensidad máxima
Objetivo
- Resistencia específica en pruebas de menos de 40 minutos
- Mejoramos nuestro VO2max
- Aumenta nuestra tolerancia de exigencia en esfuerzos máximos y submáximos
- Intensidad adecuada para utilizar en métodos fraccionados con recuperación elevada
- Metabolismo del glucógeno y en algunas ocasiones también de la fosfocreatina.
- Entrenamiento de máximo impacto que generalmente necesita al menos de un día de recuperación a intensidad ligera y otro a intensidad moderada.
- Zona de trabajo para corredores experimentados de alto nivel.
Esquematizando, un deportista de resistencia que tiene como frecuencia cardiaca máxima 180 pulsaciones, sus zonas de entrenamiento y sus intervalos de intensidades y pulsaciones serían las siguientes:
Zona |
Fc. inferior |
Fc. superior |
% inf. | % sup. | Intensidad |
Z1 |
122 |
133 |
68% | 74% | Suave |
Z2 |
134 |
148 |
75% | 82% | Moderada |
Z3 |
149 |
157 |
83% | 87% | Intensa |
Z4 |
158 |
167 |
88% | 93% | Submáxima |
Z5 |
168 |
180 |
94% | 100% | Máxima |
Tras varios años analizando el feedback del control de entreno en mis pupilos he llegado a la conclusión que estos son los mejores porcentajes de frecuencia cariada máxima para calcular sus zonas de entrenamiento. Ahora bien, según el nivel y los años de experiencia de cada deportista pueden haber pequeñas variaciones en estos %, disminuyendo los porcentajes de cada zona para corredores principiantes y aumentándolos en corredores de élite.
¿Cómo calcular nuestras pulsaciones máximas?
Hay diferentes métodos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima, la más utilizada es la formula de Fox Y Haskell:
Para hombres
FCmax = 220 – edad
Para mujeres
FCmax= 225 – edad
Pero esta fórmula es demasiado generalista. Como bien expone el principio de individualidad, cada persona es única y por tanto al estandarizar corremos el riesgo de no acertar. Al mismo tiempo, podríamos escribir un libro entero citando diferentes métodos directos e indirectos y protocolos de pruebas de esfuerzo que nos permiten calcular nuestras máximas pulsaciones y zonas de entrenamiento, pero vamos a intentar simplificar y hacerlo lo más fácil y práctico posible.
Test de 400m en cuesta al 100%:
Es muy importante llegar descansado al test, para ello es mejor no haber competido o haber hecho ningún entrenamiento de alta intensidad al menos dos días antes.
Calentamos 20´de carrera suave, estiramos y hacemos ejercicios de movilidad durante 10´y para finalizar el calentamiento realizamos 4 o 5 progresiones de 100m terminando al 90%.
A continuación realizamos el Test de 400m en cuesta con un desnivel de entre el 3 y el 8% al máximo, o sea ¡a tope! cuando estemos finalizando la cuesta habremos alcanzado sobre un 98% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, que nos servirá para calcular nuestras zonas de entrenamiento.
*Este Test también se puede extrapolar a ciclistas realizando previamente un calentamiento específico.
Autor: Octavio Pérez
Fuente: http://octavioperez.es/saca-tu-maximo-potencial-a-tus-zonas-de-entrenamiento/