NOTIGYM: ¿Se deben evitar comer carbohidratos en la noche?

Les escribimos a continuación un artículo que encontramos bastante interesante en el HNS blog, escrito por Sergio Espinar, nutricionista deportivo, amante de la fisiología, del mundo fitness, de la suplementación y de todo lo relacionado con la mejoría del rendimiento deportivo. El artículo dice lo siguiente:

“Después de estar meditándolo y viendo la gran confusión que existe actualmente sobre el tema de evitar las frutas y carbohidratos en la tarde-noche, he decidido escribir este artículo con la mayor amplitud posible para ver si una vez por todas podemos desmentirlo”

Lo primero que tenemos que tener claro es que en una relación de macronutrientes (carbohidratos,proteínas y grasas) razonable, cualquier déficit calórico nos hará perder peso.

Dependiendo de la relación de macronutrientes esta perdida de peso puede ser:

Perfecta (perder sólo grasa)
Mediocre (perder grasa y músculo)
Penosa (perder sólo músculo)

Esto quiere decir que si somos capaces de saber cuando introducir los macronutrientes nuestra perdida de peso será más fácil que tienda a perfecta que a penosa, aunque como digo mientras haya un déficit calórico perderemos grasa aunque realicemos solo una comida al día.

La confusión de que los carbohidratos se deben evitar por la noche, se debe a la creencia de que al no usarlos al dormir se transformarán en grasa.

A modo de resumen, cada vez que un entrenador personal o nutricionista defiende esta afirmación ingresan en urgencias a un fisiólogo.

Nuestro cuerpo no dice “son las 6 de la tarde, ya he trabajado bastante, acumularé estos carbohidratos como grasa”, lo que hace es aumentar el metabolismo de ellos, aumentando los niveles de insulina, reduciendo la lipólisis(utilización de las grasas), aumentando las hormonas tiroideas, aumentando la glucogénesis y un largo etcétera. Además la creencia de que no vamos a usarlos al dormir es falso, ya que se ha visto que en las fases REM del sueño se aumenta el consumo de carbohidratos por parte del cerebro.

En el caso de las frutas, es particular, ya que suele estar formado por una parte de glucosa y otra parte de fructosa. La fructosa no eleva la insulina, si no que va directamente al hígado  y ahí se acumula como glucógeno o se utiliza para síntesis de triglicéridos (lípidos).

De forma general, en una dieta con una ingesta normal de carbohidratos, nuestras reservas de glucógeno casi nunca están llenas, por lo que si a lo largo del día hemos consumido pocos carbohidratos, aunque nos comamos 2 frutas en la cena no se acumularán como grasa. Incluso es beneficioso ingerir frutas, ya que se ha visto que disminuyen la sudoración y sofocos en mujeres de mediana edad cuando duermen.

¿Puede ser beneficioso ingerir carbohidratos en la cena?

Para responder a esto tenemos que recurrir a los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos se pueden resumir como nuestro reloj biológico de 24 horas o patrón de vida, es decir, nuestro cuerpo está preparado para buscar más energía por la mañana y tender a tener más sueño por la noche. Esto se refleja a primera hora de la mañana donde  tenemos más alta la testosterona y el cortisol, o por la noche, donde esta más alta la melatonina (hormona relacionada con el sueño).

Este reloj biológico estamos manipulándolo constantemente, con los conocidos viajes con “jet lag”, o incluso con la iluminación, donde tener poca iluminación alarga el ciclo.

Como no iba a ser de otra forma, la nutrición también cumple su función en dicho ciclo

Cuando un alimento se consume en los momentos óptimos de la día, los relojes periféricos del cuerpo, que se encuentran en todas las células fuera del cerebro, se sincronizan con el reloj central del cuerpo, que se encuentra en el cerebro.

cerebro

A diferencia de lo que muchos creen, al consumir los carbohidratos por la noche se produce una mayor oxidación de las reservas de grasa durante el día, aumenta la sensación de saciedad debido a los niveles altos de leptina, se mejora la sensibilidad a la insulina y aumentan los niveles de grelina.

En el caso de los deportistas esto es de gran importancia, ya que al no ingerir carbohidratos durante el día, los músculos son más sensibles a la insulina, por lo que al terminar de entrenar nuestros músculos absorberán la mayoría de glucosa ingerida, aumentando los niveles de glucógeno muscular.

Este fenómeno se conoce como supercompensación.

Tal como podemos ver en la imagen, el grupo de la derecha, que ingerían la gran parte de los carbohidratos en la cena, tenían una mejor sensibilidad a la insulina. Este efecto es  discutible ya que también puede ser debido a realizar una sola ingesta a lo largo del día.

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No obstante, en la imagen superior se aprecia que al llegar al final del experimento, las personas que habían ingerido los carbohidratos en la cena,disminuyeron los niveles de leptina, ya que las personas obesas poseen mayores niveles pero debido a la resistencia,es decir, tienen niveles altos pero su cerebro no se percata de que están saciados.

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Conclusión

Una cena con carbohidratos o fruta no solo no es perjudicial a la hora de perder grasa, si no que incluso puede ser una de las mejores opciones si queremos meter carbohidratos en nuestra dieta. A diferencia de lo que siempre hemos escuchado de “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”, la verdad es totalmente distinta…

Nuestro cuerpo tiene un metabolismo más eficiente cuando lo sincronizamos con nuestro ritmo circadiano , o lo que es lo mismo, privarlo de carbohidratos a lo largo del día e introducirlo en la cena. Como bien dije en el principio del artículo, esta es una de las muchas formas que hay de perder grasa, recuerda que aquí lo importante es que haya un déficit calórico.

Saludos!

Fuentes

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  • Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
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