NOTIGYM SALUD: Ejercicios propioceptivos para tratar lesiones… y prevenirlas

El entrenamiento propioceptivo ayuda a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas, además de curar diversos tipos de lesiones y evitar el riesgo de que se vuelvan a producir

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para detectar el movimiento y la posición de las articulaciones. Se podría definir como “la percepción que tenemos de nuestro cuerpo en reposo o en movimiento”.

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos con los que se pueden mejorar los mecanismos reflejos y manifestarlos de forma correcta.

Es un entrenamiento neuromuscular muy eficaz para aumentar el equilibrio y la agilidad, pero también se está utilizando para prevenir y tratar varios tipos de lesiones deportivas en piernas y pies, con gran éxito.

La propiocepción se puede entrenar con la ayuda de patines, rulos, plataformas de entrenamiento, pelotas, bosus, fit ball, etc. Cualquier tipo de plataforma inestable es utilizada para trabajar los propioceptores y reforzar la musculatura, articulaciones y ligamentos.

Un nuevo estudio ha encontrado que el entrenamiento de propiocepción es muy eficaz a la hora de prevenir las lesiones de inestabilidad de:

Tobillos
Dolores de gemelos
Reforzar el ligamento cruzado anterior.

RECEPTORES SENSORIALES: PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO
Fundamental para equilibrarnos en todo momento para evitar malas posturas y lesiones
El equilibrio esta sujeto a la ley de la gravedad, el cuerpo intenta situar el centro de gravead en la posición mas adecuada para logar el máximo de efectividad en el gesto motriz:

Cuanto más bajo se encuentre el centro de gravedad, se estará más estable. Por esta razón, personas de baja estatura o niños rinden mejor en deportes como esquí y gimnasia deportiva.

La base de sustentación es el polígono que forman todas las partes del cuerpo proyectadas contra el suelo, cuanta más base más equilibrio. Separamos los brazos para lograr mayor equilibrio.

El objetivo del cuerpo es que la línea vertical que pasa por el centro de gravedad caiga dentro de la base de la sustentación para lograr el equilibrio.

Los sentidos del oído, vista y tacto, y las sensaciones propioceptivas, nos informan de cómo se sitúa el cuerpo en el espacio.

Equilibrio estático

Hace referencia a la capacidad de mantener el cuerpo estable y en equilibrio en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad. El centro de gravedad se proyecta estático dentro de la base de sustentación. Se precisa en algunos deportes como gimnasia artística o escalada.

Equilibrio dinámico

Es el tipo de equilibrio más habitual en cualquier deporte, durante la carrera, montando en bici, golpeando un balón, saltos, etc., el centro de gravedad se desplaza, incluso en algunas ocasiones, fuera de la base de sustentación. Requiere constantes reajustes y movimientos de los segmentos corporales para modificar el polígono proyectado de sustentación donde debe recaer el centro de gravedad.

En actividades cotidianas y sobre todo en algunos deportes como el surf, montar en bici o patinaje, la musculatura profunda es la encargada de contraerse con pequeños y continuos ajustes coordinados entre musculatura agonista y antagonista con información enviada desde el sistema central. Este tipo de deportes desarrollan una mayor activación neural mejorando la coordinación intermuscular.

apoyosx

1. A través de la visión podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias espaciales. Situaciones donde no existen referencias visuales como oscuridad o giros, la dificultad para mantener el equilibrio es mucho mayor.

2. El sistema vestibular es el más importante para mantener el equilibrio, está situado en el oído interno y formado por varias estructuras: el vestíbulo donde se encuentran el utrículo y el sáculo con un órgano receptor denominado mácula, que está integrado por células receptoras sensoriales ciliadas y los conductos semicirculares, son tres y están orientados en los tres planos del espacio. Este órgano informa de la posición de la cabeza en su relación con la gravedad y la relación con la aceleración lineal.

3. Todos los órganos sensoriales envían la información recibida al cerebro a través de de la médula alojada en el interior de la columna. El cerebro procesa esta información y la devuelve a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular para reajustar el movimiento.Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja, pero en el que se consiguen grandes adaptaciones neuromusculares incluso a corto plazo.

4. El huso muscular es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo. Detecta de forma muy rápida los cambios de tensión muscular ante estiramientos súbitos. Ante gestos de este tipo, el huso muscular realiza la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento producido. La activación de los husos musculares, mejoran la propiocepción de forma significativa, respuestas mucho más rápidas, ganando equilibrio y control postural. Estas adaptaciones reducen de forma muy significativa el riesgo de sufrir lesiones de tobillo y rodilla.

5. Sustituir apoyos estables por inestables como el fitness-ball, mejor la estabilidad y activación neuromuscular ya que provocará una mayor participación de los receptores sensoriales propioceptivos.

EL CORE COMO ELEMENTO PROPIPOCEPTIVO TAMBIÉN ES IMPORTANTE AL IGUAL QUE CÓMO TRABAJAR TUS LUMBARES

Los denominados músculos “lumbares” se han conformado con el clásico ejercicio de extensiones lumbares. Deja atrás este ejercicio tan controvertido y poco funcional y comienza a trabajar esta musculatura de forma mas eficiente y segura.
Los conocemos como “lumbares” pero realmente es el músculo erector de la columna. Un entramado de pequeñas fibras musculares longilíneas que recorren toda la columna y justo en la zona lumbar es donde adquieren su mayor volumen muscular. Es en esta zona baja de la espalda donde adquiere su mayor volumen por qué es en esta zona donde esta musculatura recibe mas carga.

Es un músculo postural que continuamente interviene en el mantenimiento de la postura y estabilidad de la columna, se ve involucrado en prácticamente cualquier movimiento. Además está envuelto por una gran fascia de tejido conjuntivo que se extiende y continua por la zona del sacro y recorre toda la columna hasta llegar al occipital.

Existen muchos mitos y errores en el trabajo de esta musculatura. Por lo expuesto anteriormente, es un músculo muy tónico, con exceso de trabajo y que se presenta acortado en la mayoría de los casos. Por tanto, a priori no necesita mas trabajo muscular. Si realizamos ejercicios generales y funcionales como sentadillas, press de pie, peso muerto, etc. no es necesario trabajarlo de forma específica. Durante años (y aún hoy en día) se sigue trabajando en el banco de extensiones lumbares, desde mi opinión este ejercicio debería desaparecer de los centros de fitness, es excesivamente analítico, concentra todo el trabajo en la zona lumbar, se tiende a la hiperextensión lumbar y motrizmente no aporta mucho. Es un ejercicio para determinados objetivos, pero no es el más indicado para personas iniciadas y mucho menos con la zona lumbar sobrecargada o alteraciones lumbares.

La musculatura paravertebral es necesario tenerla acondicionada antes de comenzar un programa donde se manejen pesos libres y ejercicios funcionales, ya que es la encargada de estabilizar la columna y repartir las cargas protegiendo a nuestra columna. Es mucho más interesante realizar este trabajo de acondicionamiento utilizando cadenas musculares y no con el banco de extensiones lumbares que estaría más indicado para objetivos de rendimiento en personas avanzadas. Os proponemos una progresión de trabajo para esta musculatura donde se comienza con ejercicios sencillos y posteriormente se continúa añadiendo dificultad técnica e intensidad. Ahora tu decides!!

Nota: No olvides complementar tu entrenamiento con un trabajo de abdominales.

Para comenzar, el ejercicio más sencillo, fácil y sin riesgos es tumbado sobre un balón elevar brazo y pierna contraria.

A continuación el ejercicio clásico en banco donde se eleva el tronco SOLO hasta conseguir alinear la columna con las piernas, no mas. Este es un ejercicio excesivamente analítico y desfasado, como verás hay otros mas interesantes.

Una variación es realizar este ejercicio con una sobrecarga y con giro del tronco. Esta variación es interesante para deportes específicos de fuerza como artes marciales, boxeo, halterofilia, judo, etc.

Apoyando las manos en el suelo, elevar tan solo las piernas.

Podemos realizar el ejercicio contrario sujetando los pies y elevando los brazos y el tronco.

Una alternativa es colocarse lateralmente de forma estática sobre el fitness-ball para trabajar la musculatura lateral como el cuadrado lumbar.

El ejercicio de “buenos días” con disco, es un ejercicio ya más funcional y que tiene transferencia hacia otros ejercicios como la sentadilla.

Para variar los vectores de fuerza se puede realizar en una polea sujetando el agarre al pecho.

Completando el rango de recorrido se puede realizar con la extensión de brazos arriba, con una mancuerna o disco.

Se puede combinar la extensión con la sentadilla. Este es un ejercicio muy efectivo para el trabajo de toda la musculatura paravertebral, sin peligro para la zona lumbar. Sin duda, uno de los mejores ejercicios.

Finalmente, para todas las personas que practican algún deporte donde se necesita propiocepción y equilibrio, la opción es realizar el ejercicio con un tensor y realizar una extensión mientras se mantiene la postura a un pie. Ideal para practicantes de esquí, running, deportes de raqueta, etc.

No nos olvidemos de estirar esta musculatura tan tónica. Para cumplir este objetivo necesario, añade al final de tu sesión estos estiramientos. El mas efectivo es sentado en una pelota y agarrado a una espaldera, realizar una extensión de las piernas. Conseguirás elongar toda la cadena muscular posterior.

Para estirar la parte lateral y sobretodo el cuadrado lumbar, oriéntate con los pies laterales, sujétate a la espaldera y deja caer tu peso.

 FUENTE: www.sportlife.es

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