NOTIGYM: Pequeños trucos para mejorar el entrenamiento con pesas

Mario Zapa García

El ejercicio con pesas, ya sea de tonificación o de hipertrofia, puede verse mejorado por pequeños detalles que a menudo pasamos por alto y que al juntarlos todos nos darían un buen empujón en nuestro entrenamiento. Veamos unos cuantos trucos:

• Si eres novato tómatelo con calma, tus músculos no crecerán en un día por pegarte la gran paliza, al contrario pueden lesionarte y apartarte del gym una temporada.

• Entrena un máximo de 3-4 días por semana: a menudo se cae en el error de entrenar todos los días e incluso repetir grupo muscular. Esto puede llevar (sobre todo al inicio) a un sobreentrenamiento que no dejará recuperar a los músculos para adaptarse al entrenamiento y a la larga hará que entrenar no produzca crecimiento o tonificación muscular.

• La base de la alimentación son los hidratos de carbono y no las proteínas: otro error muy común es pensar que cuantas más proteínas se coman más músculo crecerá. Está demostrado que con una cantidad relativamente normal a las proteínas que consumimos a diario es suficiente para el aporte proteíco que el músculo necesita, todo lo demás serán excesos.

• Haz cinco comidas al día, te asegurará que cuentas con reservas para la hora de entrenar. Si tus objetivos son los de ganar peso a base de músculos puedes ampliar a 6 o 7 las comidas diarias.

• Antes de entrenar es muy recomendable consumir una fuente de hidratos de carbono complejos para tener un aporte extra de energía en la sesión de entrenamiento.

• Durante el entrenamiento o justo antes no es muy adecuado consumir ningún alimento, ya que la sangre se desviaría hacia el aparato digestivo para hacer la digestión y eso resta sangre a los músculos. Sólo debes ingerir agua o bebidas isotónicas durante el entrenamiento.

• Después del entrenamiento el cuerpo es muy receptivo a captar nutrientes tras el estado de desgaste al que le has sometido. Los expertos recomiendan realizar una comida de media a una hora después del entrenamiento para reponer energía (hidratos de carbono) y reparar fibras musculares (proteínas).

• Consume proteínas de alto valor biológico: es decir, proteínas que tengan una proporción adecuada de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede fabricar. Alimentos como el huevo, pescado y carne poseen proteínas de alto valor biológico.

Y recuerda que lo más importante no es tener músculos hasta detrás de las orejas, sino ir poco a poco y que exista una armonía entre el trabajo de los diferentes grupos musculares para no caer en el círculo de las lesiones. Y si complementas el trabajo de pesas con trabajo aeróbico 3-4 veces a la semana mejor que mejor.

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