NOTIGYM: Entrenamiento para tu salud

El concepto de salud atiende a sentirse bien física, psicológica y socialmente. El deporte nos permite conseguir esta receta de manera eficaz.

El concepto de salud ha ido evolucionando a lo largo de la historia, de manera que al principio, antes de 1948, dicho término se asociaba con el de “ausencia de enfermedad”, es decir, era un antónimo de enfermedad, cualquier persona que no tenga molestias está sana, pero como hemos dicho el término ha evolucionado, ahora es algo más, según la OMS (Organización Mundial de la Salud), el concepto atendería a:

Estado de bienestar físico, mental y social y la capacidad de funcionar en sociedad y no sólo la ausencia de enfermedades

Por tanto, podemos decir que nuestra salud depende de 3 factores principalmente: salud física, salud mental y salud social. ¿Cómo podemos mejorar los 3 factores a la vez? La respuesta es simple: deporte. Y, ¿qué conseguiremos estando más sanos? Alargar nuestra vida, mejorar nuestra calidad de vida y, en definitiva, ser más felices.

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Para acabar esta introducción me gustaría recordar una cita que alguien me dijo alguna vez: “Dedica tu juventud a poder disfrutar de tu vejez independientemente”.
¿Cómo mejorar mi salud?

Hay varios aspectos relacionados con el ejercicio físico y que tienen influencia directa sobre nuestra salud, el primero de ellos, y el más importante: la capacidad aeróbica.

La influencia en la salud de la capacidad aeróbica llega por muchos ámbitos, ¿el más importante? Las enfermedades cardiovasculares. La relación es sencilla, a mayor capacidad aeróbica, menores factores de riesgo para sufrir infartos. Pero cabe matizar que dicho descenso de los factores de riesgo es especialmente relevante al comienzo del entrenamiento, es decir, cuando pasamos de ser personas completamente sedentarias a ser físicamente activos (no estamos hablando de correr una maratón, solo de mejorar un poco nuestra condición física) ocurre una gran disminución de los factores de riesgo, es decir, disminuimos la obesidad, la tensión arterial, mejoramos nuestra capacidad pulmonar, mejoramos nuestro corazón, etc.

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Pero, ¿cómo mejoramos nuestra capacidad aeróbica? La lista de ejercicios que podemos hacer para mejorarla es numerosa y variada, podemos: caminar, correr, ciclismo, natación, cualquier deporte de equipo, bailar, aerobic, remo, en definitiva, cualquier deporte que podamos llevar a cabo de manera continua durante más de 30 minutos. Y, ¿cuánto debo entrenar para conseguir mejorar mi salud? Esto depende de cada persona, las recomendaciones mínimas nos sitúan en 150 minutos a la semana de ejercicio a intensidad moderada, o bien 60 minutos a la semana de ejercicio vigoroso. Es muy fácil de medir la intensidad de los ejercicios, si dividimos las intensidades en 3 zonas (leve, moderada y vigorosa) podemos decir que un ejercicio que nos permita hablar y cantar de forma natural tiene una intensidad leve, un ejercicio que me permita hablar de forma natural, pero que no me permita cantar tan fácilmente tendrá una intensidad moderada, y un ejercicio que no me permita hablar de forma normal tendrá una intensidad vigorosa.

Hay muchas formas de cumplir con esta recomendación, podemos salir a andar 5 días a la semana durante 30 minutos, o bien podemos quedar 3 días a la semana para jugar un partido de fútbol con los amigos, siempre dejando días de descanso entre los días de entrenamiento físico y progresando en nuestros entrenamientos, es decir, éstas son las recomendaciones mínimas, siempre podemos ir aumentando la intensidad y el volumen de entrenamiento según mejore nuestra condición física. La relación es clara: a mejor condición física, mayores beneficios en la salud obtendremos.

El otro aspecto que vamos a tratar sobre el entrenamiento orientado a la salud en este artículo es la fuerza, y siempre ha habido una gran discusión sobre si el nivel de fuerza de una persona influye en su salud, pero desde hace unos pocos meses podemos afirmar que sí, pero no exactamente igual que la capacidad aeróbica. Como dijimos, a mejor capacidad aeróbica, menor riesgo de padecer enfermedades tendremos, en este caso, en cuanto a la fuerza, nuestra salud mejora cuando comencemos a trabajarla y alcancemos un mínimo de condición muscular, por encima del cual, aunque mejoremos nuestra fuerza, esto no supondrá mejora en nuestro estado de salud, es decir, niveles de fuerza medio-alto se relacionan con menor riesgo de mortalidad.

Ya que tenemos claro cómo influye sobre nuestra salud la fuerza, si nuestro objetivo es simplemente mantenernos sanos, bastará con que cumplamos con las siguientes recomendaciones: realizar un mínimo de 2 entrenamientos semanales no consecutivos alternando grupos los musculares dentro de cada sesión. La estructuración de los entrenamientos es muy simple, bastará con 2-3 series de 8-12 repeticiones con una intensidad media-vigorosa (en una escala de 0 a 10, 5-6 puntos se relacionan con moderada y 7-8 puntos con vigorosa) y, como ocurría con la capacidad aeróbica, tenemos múltiples actividades para mejorar nuestra capacidad muscular: ejercicios de musculación globales para músculos grandes, autocargas, bandas elásticas, subir y bajar escaleras, multisaltos, ejercicios con máquinas de musculación,…

Por último, no podemos olvidar los estiramientos, y es que la capacidad músculo-esquelética no consiste simplemente en mejorar nuestra fuerza, también hay que mejorar la elasticidad de nuestros músculos, para ello bastará con realizar estiramientos antes y después de cada sesión de entrenamiento, ya sea de capacidad aeróbica o muscular. A nivel general, podemos decir que bastará con realizar 2 ejercicios por grupo muscular con una duración de 10-30 segundos, sin realizar rebotes y aumentando la intensidad progresivamente.

Aquí tenéis un buen resumen de las pautas mínimas de ejercicio físico a realizar para encontrarnos más sanos, más fuertes y más felices. Paralelamente a nuestra condición física, estos entrenamientos realizados con amigos mejorará nuestras relaciones sociales, si recordamos, otro de los factores que influyen en nuestra salud, y a su vez, hacer deporte nos ayudará a mejorar nuestro bienestar mental, el deporte nos ofrece tiempo para pensar y ordenar nuestra mente. Poder disfrutar de nuestra vida de principio a fin está en nuestras manos. Y para los que tienen las agendas apretadas, recordad: “Mucho siempre es mejor que poco, poco siempre es mejor que nada”.

Capacidad Aeróbica

Fuerza

Elasticidad

150 minutos a la semana de intensidad moderada o 60 minutos de intensidad vigorosa

2 sesiones no consecutivas de intensidad media a vigorosa

Antes y después de los entrenamientos con una intensidad moderada

Fuentes:

Publicado por Jairo Hidalgo Migueles en http://www.entrenamiento.com/salud/entrenamiento-para-tu-salud/

Carbonell, A., Aparicio, V., Ruiz, J., Ortega, F., Delgado, M. (2010). Guía de recomendaciones para la promoción de actividad física. Junta de Andalucía.
Ortega, F., Silventoinen, K., Tynelius, P. (2012). Muscular strength in male adolescents and premature death: cohort study of one million participants. British Medical Journal.
Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., et al. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. Journal of the American Medical Association.
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/videos/index.htm

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