NOTIGYM: El cuerpo del deportista al completo

  • EL CUERPO HUMANO DISEÑADO PARA MOVERSE

De homo sapiens a homo deportista, repasamos la evolución a nuestros del cuerpo human a tiempos

El ser humano evoluciona al deportista.

cuerpo

Hace 7 millones de años, apareció el primer homínido, el llamado Australopithecus, a diferencia de los simios caminaba erguido y podían correr. Posteriormente apareció el género Homo hasta nuestros días. Esta evolución filogenética aun continua reflejada en nuestra evolución ontogénica, es decir desde el nacimiento hasta el primer año de vida, se reflejan las adaptaciones morfogenéticas del ser humano en los últimos millones de años.

El ser humano filogenéticamente, no ha evolucionado prácticamente nada en los últimos miles de años. Continua su diseño para adaptarse a un entorno donde necesitaba “moverse”, sin embargo la sociedad actual nos ha limitado nuestra motricidad y relación con el entrono. Hace miles de años las causas de muerte eran por épocas de hambruna, climas extremos y depredadores naturales, hoy en día, la principal causas de muertes es el denominado “Síndrome metabólico”. Un trastorno provocado principalmente por el sedentarismo y la opulencia en la dieta, que aumenta en gran medida el riesgo de sufrir diabetes de tipo 2 por resistencia a la insulina, apareciendo sobrepeso, alteraciones cardiovasculares y patologías cardiacas, llegando a la muerte por derrames cerebrales e infartos.

Si el ser humano ha sido capaz de adaptarse durante miles de años, ahora debe ser capaz de adaptarse a esta nueva situación. Por tanto, la evolución del ser humano en nuestros días pasa por ser activo, el deportista es la evolución del genero homo actual. La práctica deportiva es la alternativa para sobrevivir al síndrome metabólico.

El cuerpo humano adulto está formado por 206 huesos, 650 músculos, 150.000 km de nervios y unos 5 litros de sangre que forman parte de un complejo sistema diseñado para obtener energía y transformarla en movimiento.

  • Un maratoniano de élite recorre unos 200 km semanales, mientras que la mayoría de personas sedentarias tan solo recorren 1 km a la semana.
  • Un competidor de halterofilia puede llegar a levantar en una sesión de entrenamiento una carga total de 3 toneladas.
  • Un ciclista en una etapa del Tour llega a consumir unas 7000 calorías, una persona sedentaria tan solo consume unas 1.500 calorías que prácticamente son invertidas en su gasto metabólico.

El deportista dentro del mundo animal

El cuerpo humano tiene la facultad de desenvolverse en el agua nadando y buceando a apnea y en la tierra puede correr y saltar. Los records mundiales se continúan mejorando, aunque dentro de los mamíferos aun estamos en unas marcas muy discretas.

  • ¿CÓMO ES EL SISTEMA MUSCULAR DE TU CUERPO?

El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. Algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros, tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético.

El ejercicio físico produce adaptaciones en todo el sistema muscular: si realizamos ejercicio cardiovascular las fibras musculares se adaptan a un metabolismo de tipo aeróbico y si realizamos ejercicios de fuerza, estas fibras musculares sufren cambios no solo en su metabolismo, sino en su arquitectura muscular, se produce la hipertrofia muscular, el aumento del tamaño muscular.

Tipos de fibras

Dentro del fascículo muscular nos encontramos con dos tipos de fibras musculares:

  • Fibras de contracción lenta o fibras rojas, adaptadas a contracciones de baja intensidad y larga duración. La gran cantidad de mitocondrias y mioglobina las hace más eficientes al metabolismo de tipo aeróbico (en presencia de oxígeno).
  • Fibras de contracción rápida o fibras blancas, donde las reservas elevadas de ATP y fosfatos de creatina (sustratos energéticos), las hacen especialmente aptas para aquellas contracciones de corta duración y alta intensidad, estando más adaptadas al metabolismo anaeróbico (sin presencia de oxígeno). Presentan una gran velocidad de contracción y son poco resistentes a la fatiga. Este tipo de fibras es el que más interviene en el trabajo de fuerza.

Aunque la población normal suele tener una predominancia ligeramente superior de fibras rojas (55%) y la tipología de las fibras está determinada genéticamente, estos valores se pueden ver alterados por factores como la edad, sexo, maduración y tipo de entrenamiento, pudiéndose transformar la funcionalidad de las fibras rápidas (blancas) en lentas (rojas) aunque en una proporción muy pequeña, sin embarga este cambio de tipología no sucede al contrario. Esto explica porqué una persona entrenada en deportes de fuerza puede adaptarse a deportes cardiovasculares pero no al contrario.

Beneficicios del desarrollo muscular

Antienvejecimiento

  • La atrofia muscular (pérdida de tejido muscular) ocurre, en primer lugar, sobre las fibras musculares de contracción rápida que son precisamente aquellas involucradas en actividades explosivas y de fuerza. Por este motivo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este proceso involutivo y otras patologías degenerativas como la osteoporosis.

Gasto metabólico

  • El desarrollo muscular incrementa el metabolismo en estado de reposo, ya que el tejido muscular mantiene un coste metabólico muy elevado. Diferentes investigaciones han demostrado que desarrollando 1,5 Kg de tejido muscular, se incrementan los niveles de metabolismo basal en un 7% y las calorías diarias en un 15% aproximadamente.

Evita desequilibrios

  • El entrenamiento con resistencias conlleva un aumento de al estabilidad de las diferentes articulaciones a través del incremento de al resistencia estructural no solo de la masa muscular, sino también del tejido conectivo; tendones y ligamentos. La mayoría de alteraciones se producen por un desequilibrio muscular entre la musculatura agonista y antagonista que provocan un desajuste en la articulación, incrementándose el riesgo de lesión y la aparición de patologías músculo-esqueléticas.

Adaptaciones musculares:

Las mejoras en los niveles de fuerza muscular (azul) se deben a dos adaptaciones:

  • Las mejoras de fuerzas iniciales son debidas a una adaptación neural (verde) por activación de las unidades motrices, la innervación nerviosa a nivel muscular es mayor, en cada contracción se pueden activar un número mayor de fibras.
    • Esta adaptación sucede en las primeras semanas de aplicación de cargas, no se produce un aumento de la masa muscular, tan solo es una mejora en la eficiencia de la contracción, por este motivo, personas que se inician aprecian unas mejoras en sus niveles de fuerza de forma muy rápida. Se producen en ambos géneros y a cualquier edad del individuo.
  • Posteriormente, a medio y largo plazo se producen cambios en la arquitectura del músculo aumentando la densidad de proteínas contráctiles con el consecuente aumento de tamaño muscular, este proceso se denomina hipertrofia muscular.
    • Es necesario un clima hormonal dominado por testosterona principalmente, por esta razón sucede en los hombres con mucha mayor significación que en las mujeres.
  • Durante las primeras semanas de entrenamiento muscular, en cualquier persona se produce un aumento en la innervación nerviosa de las fibras musculares, en cada contracción se pueden activar un mayor número de fibras musculares, a corto plazo se produce una mejora significativa de la fuerza sin aumento del volumen muscular.
  • A medio y largo plazo, con la aplicación de cargas submáximas se produce una hipertrofia muscular con el aumento de la sección transversal del músculo y aumento de las miofibrillas.
  • Esta adaptación tiene un carácter congénito y no sucede por igual en todos los individuos, cada persona tiene un potencial para la hipertrofia. Para llegar al maximo desarrollo muscular de una persona se necesita un largo periodo de entrenamientos a intensidades sobre el 80% de la fuerza máxima y un clima elevado de testosterona, por esta razón estas adaptaciones solo suceden de forma significativa en el hombre y no en la mujer.
  • Por último, se pueden alcanzar aumentos de volumen muscular extremadamente elevados, como sucede en el caso de culturistas profesionales, donde además de tener un potencial muy alto para la hipertrofia, se aplican apoyos químicos artificiales para estimular el entorno anabólico del músculo.

La hipertrofia muscular

Es el aumento del tamaño muscular debido al entrenamiento con cargas elevadas. Las diferencias en la composición de fibras, junto a otros factores, podrían explicar en parte la gran diferencia que existe en la respuesta hipertrófica a los mismos sistemas de entrenamiento entre diferentes individuos. Una mayor densidad de fibras blancas por músculo será esencial para mayores rendimientos en la fuerza e hipertrofia. Y este es un factor genético.
La hipertrofia sarcoplásmica:

  • Se caracteriza por el desarrollo del sarcoplasma (sustancia semifluida interfibrilar) y de las proteínas no contráctiles que no contribuyen directamente en la producción de la fuerza muscular.
  • Este tipo de adaptación se da en los fisicoculturistas.
  • Sus entrenamientos no son de fuerza máxima propiamente dichos (60-80% de la RM).

La hipertrofia sarcomérica:

  • También denominada hipertrofia “útil”, es típica de los practicantes de halterofilia.
  • Viene generada por un desarrollo de la fibra muscular que gana más miofibrillas y, ahora sí, más filamentos de actina y miosina, es decir, más elemento contráctil.
  • Por tanto, este tipo de hipertrofia fibrilar conduce a un incremento de la fuerza muscular.
  • EL SISTEMA CARDIOVASCULAR DEL CUERPO DEL DEPORTISTA

¿Quieres saber cómo funciona tu sistema cardiovascular cuando le das a tu cuerpo alegría macarena?

El sistema cardiovascular está constituido por el corazón y una árbol vascular ramificado por todo el cuerpo donde la sangre se encarga de transportar el oxigeno y nutrientes y recoger los residuos metabólicos.

Es un sistema que responde al ejercicio físico cardiovascular generando adaptaciones que además de mejorar el rendimiento, mejoran la salud y la calidad de vida de la persona deportista.
 

La circulación
  • El retorno venoso se produce en contra de la gravedad. Los vasos venosos poseen unas válvulas internas que impiden su reflujo. El ejercicio favorece el retorno venoso gracias a contracciones musculares dinámicas que “bombean” la sangre.
  • La circulación es un sistema cerrado compuesto por dos circuitos.
  • El circuito menor que corresponde a la circulación pulmonar encargado de llevar a los pulmones la sangre pobre en oxigeno y retornarla al corazón purificada con oxígeno.
  • El circuito mayor o circulación sistémica, es impulsado por el ventrículo izquierdo aportando sangre oxigenada a todos lo tejidos.
  • Durante el ejercicio cardiovascular, se produce una redistribución del flujo sanguíneo aportando mas sangre a los músculos activos.
  • El sistema nervioso simpático reduce la cantidad de sangre aportada a estómago, intestinos, riñones y piel, mientras que se produce una vasodilatación en los vasos que aportan sangre a los músculos, llegando más cantidad de sangre y con ello, nutrientes y oxígeno.
  • En condiciones de reposo el flujo de sangre a través de los músculos varía entre 4-7 ml por cada 100 g de músculo, y durante el ejercicio intenso puede aumentar hasta 60-80 ml por cada 100 g de músculo, es decir, unas 15-20 veces más elevado.
La sangre
  • Con el entrenamiento cardiovascular se generan mayor cantidad de glóbulos rojos, aumentado ligeramente el nivel de hematocrito en sangre.
  • Aumenta la capacidad de transporte de oxígeno y mejora el rendimiento aeróbico.
Los hematíes, eritrocitos o glóbulos rojos:

  • Son las células encargadas fundamentalmente del transporte de oxígeno  a las células del organismo.

El hematocrito:

  • Es el porcentaje del volumen de la sangre que ocupa la fracción de los glóbulos rojos.
  • Las cifras normales oscilan entre: hombres, de 40,7% a 50,3%; mujeres, de 36,1% a 44,3%.
  • Cuando se entrena en altura (1500/1600m) el aporte de oxígeno se reduce, se estimula la liberación de eritropoyetina (EPO) desde los riñones, aumenta el hematocrito aumentando el número de eritrocitos en sangre, hasta que se vuelve a recuperar el aporte adecuado de oxígeno.
  • Al volver a descender existe una mejora de la capacidad de transporte de oxígeno.
El corazón
  • El corazón es la bomba que se encarga de enviar la sangre por todo el organismo.
  • Tiene el tamaño de un puño, sus latidos se deben al sonido que se produce al cerrarse las válvulas.
  • Los latidos del corazón por minuto (frecuencia cardiaca, F.C.) es una referencia objetiva de la intensidad del ejercicio.
  • La F.C. máxima disminuye con la edad y no se modifica con el ejercicio.
  • Si la F.C. en reposo que es menor en deportistas, el músculo cardiaco es mas eficiente y bombea mayor cantidad de sangre en cada latido.
  • A la misma intensidad, los sujetos sedentarios mantienen F.C. más elevadas.
  • Con el trabajo cardiovascular, aumentan las cavidades del corazón.
  • Las paredes del corazón son algo más gruesas que en la población no deportista.
  • En conjunto el corazón crece de una forma armónica sin que se produzcan desequilibrios entre el volumen de las cavidades cardiacas y los espesores de las paredes.
  • Pueden provocarse cambios estructurales de hasta un 25%.
  • Como consecuencia de esta mejora del músculo cardiaco, la frecuenta cardiaca de reposo disminuye.
  • Durante el ejercicio, el corazón, bombea llenando aún más sus cavidades y además con más frecuencia.
  • El gasto cardíaco, puede aumentar desde los 5 l/min en reposo hasta 30 l/min en ejercicio máximo, representando un aumento de 5-6 veces.
  • La tensión arterial sistólica se eleva hasta el doble que en reposo.
  • Esta máxima expresión del músculo cardiaco se produce a intensidades del 80%.
  • Siendo esta intensidad la ideal para producir adaptaciones cardiacas beneficiosas para la salud.
  • EL SISTEMA RESPIRATORIO DEL DEPORTISTA

Con el ejercicio se demandan cantidades mayores de oxigeno, aumenta la frecuencia respiratoria y se ponen en marcha los músculos respiratorios. Aprende cómo funciona tu cuerpo

Respiración diafragmática durante el ejercicio:El músculo diafragma es el protagonista junto con los intercostales para expandir la caja torácica a nivel de las últimas costillas ya que tienen mayor movilidad y permiten el ingreso de una mayor cantidad de aire.

  • Durante la inspiración (1), debemos contraer el transverso del abdomen para aumentar la presión abdominal, seguidamente contraemos el diafragma que a modo de campana se abre y desciende, expandiendo la caja torácica en su zona mas baja, el pecho se proyectará hacia arriba y hacia delante.
  • El aire entra muy deprisa en los pulmones para llenar el vacío resultante. Al relajar los músculos diafragma e intercostales (2), el diafragma vuelve a su posición original curvándose hacia arriba, las últimas costillas se cierran y el aire se expela.
  • Este tipo de respiración permite mantener contraído en todo momento a los músculos abdominales, sobretodo al transverso, lo que supone una gran ventaja mecánica y de protección durante acciones motrices donde se necesite transmitir fuerzas a través de la columna o mantener una estabilidad del tronco.
¿Inspirar por la nariz o por la boca? 

  • Cuando el ejercicio es de baja intensidad, lo ideal es inspirar por la nariz, sin embargo a medida que aumenta la intensidad resulta necesario introducir aire por la boca, entra mucho más aire y resulta menos costoso.
  • Pero siempre que podamos, lo más interesante es introducir el aire por la nariz ya que así el aire se calienta y humedece, también filtra el aire de polvo, polen y otras partículas extrañas, lo que reduce la irritación y el riesgo de infecciones.
Adaptaciones al ejercicio 

  • Durante el ejercicio se produce un aumento de la ventilación, los pulmones se expanden al máximo y con una frecuencia también mayor.
  • La ventilación puede aumentar desde los 5 l/min. en reposo hasta 200 l/min. en ejercicio máximo, representando un aumento de 35 veces su valor.
  • A largo plazo se producen cambios se produce un aumento de la superficie respiratoria, ampliación de la red capilar pulmonar y mejora de la capacidad difusora alveolo-capilar. Como resultado la capacidad vital puede aumentar hasta 2 litros.
  • Durante el buceo, la presión aumenta de forma significativa afectando al sistema respiratorio.
  • El organismo necesita de un tiempo para equilibrar esas presiones. Por esta razón son necesarias las paradas durante el ascenso.
  • Si se asciende de forma rápida el aire se expande y con una presión excesiva los alvéolos pueden romperse y provocar un neumotórax.
  • CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO EN EL DEPORTISTA

Esta capacidad está determinada por la habilidad del organismo para captar, transportar y utilizar oxígeno durante la actividad física, por tanto, es un parámetro que nos indica la capacidad aeróbica de trabajo y nos refleja de forma global el sistema de transporte de oxígeno desde la atmósfera hasta su utilización en el músculo. Por tanto es un fiel parámetro para determinar la capacidad y eficiencia aeróbica de una persona. A mayor consumo de oxígeno, mayor nivel de condición física cardiovascular.

El sistema respiratorio:

  • Capta el aire del exterior a través de las vías respiratorias.
  • Como producto final del consumo de oxígeno, se libera dióxido de carbono y agua en Forma de vapor y sudor.
Ejercicio:

  • A medida que aumenta la intensidad del ejercicio cardiovascular, aumenta el consumo de oxígeno hasta un punto donde por mas que se aumente la intensidad, el consumo no sigue aumentando,
  • En personas entrenadas este punto suele ser sobre le 90% de la FC máxima. Posterior al ejercicio, existe una fase donde nuestro organismo continua con un consumo de oxígeno significativo hasta que se vuelven adquirir valores de reposo.
  • Es lo que se llama consumo de oxígeno post ejercicio y puede usarse como parámetro de la exigencia de un entrenamiento.
La edad:

  • Influye en el consumo de oxigeno, en personas entrenadas se alcanza los valores máximos entre los 15 y 30 años.
  • En el gráfico se puede observar como evoluciona a lo largo de la vida en una persona entrenada.
  • El aire entra en los pulmones, donde se produce el intercambio gaseoso, entre alvéolos y glóbulos rojos.
    • La difusión alveolo-capilar es extremadamente rápida y aunque aumente el ejercicio, el gasto cardiaco sea mayor y los glóbulos rojos permanezcan menos tiempo en contacto con la membrana del alveolo el tiempo es suficiente como para realizar el intercambio.
    • Con el entrenamiento cardiovascular mejora la difusión alveolo-capilar, facilitando el intercambi
  • Cuando la sangre oxigenada llega al corazón, el ventrículo izquierdo aumenta su volumen sistólico, fuerza y frecuencia de contracción.
  • Su función es enviar la sangre a través de la circulación sistémica para que llegue a órganos y músculos activos.
  • Con el ejercicio, el músculo cardiaco aumenta de tamaño y capacidad, mejorando la eyección de sangre.
  • Los glóbulos rojos poseen moléculas de hemoglobina que son las que se encargan de transportar el oxígeno.
  • Se produce un mecanismo de vasodilatación de arterias y capilares, los glóbulos recorren todo el árbol vascular hasta llegar a la célula muscular.
  • En personas entrenadas la cantidad de hemoglobina y glóbulos rojos en sangre es más elevada.
  • Cuando la glucosa y ácidos grasos se oxidan en la mitocondria, se consigue energía química (ATP) que se transforma en energía mecánica para producir la contracción muscular.
  • La célula puede utilizar glucosa proveniente de del glucógeno, almacenado sobretodo en los músculos a través de los carbohidratos de la dieta.
  • Sin embargo, esta reserva es limitada.
  • Cuando disminuye la disponibilidad de glucosa, el organismo es capaz de utilizar los ácidos grasos como combustible para la obtención de energía, reduciéndose los depósitos de grasa almacenados sobretodo en la cintura.
  • La célula es la encargada de producir la energía necesaria a través de sus mitocondrias donde los diferentes sustratos energéticos gracias a la presencia del oxígeno, son oxidados para producir energía química.
  • A medio y largo plazo, aumentan la cantidad de mitocondrias celulares, aumentando la capacidad de utilizar el oxígeno y producir energía.
  • RECEPTORES SENSORIALES: PROPIOCEPCIÓN Y EQUILIBRIO

Fundamental para equilibrarnos en todo momento para evitar malas posturas y lesiones

El equilibrio esta sujeto a la ley de la gravedad, el cuerpo intenta situar el centro de gravead en la posición mas adecuada para logar el máximo de efectividad en el gesto motriz:

    Cuanto más bajo se encuentre el centro de gravedad, se estará más estable. Por esta razón, personas de baja estatura o niños rinden mejor en deportes como esquí y gimnasia deportiva.

    La base de sustentación es el polígono que forman todas las partes del cuerpo proyectadas contra el suelo, cuanta más base más equilibrio. Separamos los brazos para lograr mayor equilibrio.

     El objetivo del cuerpo es que la línea vertical que pasa por el centro de gravedad caiga dentro de la base de la sustentación para lograr el equilibrio.

    Los sentidos del oído, vista y tacto, y las sensaciones propioceptivas, nos informan de cómo se sitúa el cuerpo en el espacio.

Equilibrio estático

  • Hace referencia a la capacidad de mantener el cuerpo estable y en equilibrio en cualquier posición estática, frente a la acción de la gravedad. El centro de gravedad se proyecta estático dentro de la base de sustentación. Se precisa en algunos deportes como gimnasia artística o escalada.

Equilibrio dinámico

  • Es el tipo de equilibrio más habitual en cualquier deporte, durante la carrera, montando en bici, golpeando un balón, saltos, etc., el centro de gravedad se desplaza, incluso en algunas ocasiones, fuera de la base de sustentación. Requiere constantes reajustes y movimientos de los segmentos corporales para modificar el polígono proyectado de sustentación donde debe recaer el centro de gravedad.

En actividades cotidianas y sobre todo en algunos deportes como el surf, montar en bici o patinaje, la musculatura profunda es la encargada de contraerse con pequeños y continuos ajustes coordinados entre musculatura agonista y antagonista con información enviada desde el sistema central. Este tipo de deportes desarrollan una mayor activación neural mejorando la coordinación intermuscular.

1. A través de la visión podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias espaciales. Situaciones donde no existen referencias visuales como oscuridad o giros, la dificultad para mantener el equilibrio es mucho mayor.

2. El sistema vestibular es el más importante para mantener el equilibrio, está situado en el oído interno y formado por varias estructuras: el vestíbulo donde se encuentran el utrículo y el sáculo con un órgano receptor denominado mácula, que está integrado por células receptoras sensoriales ciliadas y los conductos semicirculares, son tres y están orientados en los tres planos del espacio. Este órgano informa de la posición de la cabeza en su relación con la gravedad y la relación con la aceleración lineal.

3. Todos los órganos sensoriales envían la información recibida al cerebro a través de de la médula alojada en el interior de la columna. El cerebro procesa esta información y la devuelve a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular para reajustar el movimiento.Es un proceso subconsciente y muy rápido, que se realiza de forma refleja, pero en el que se consiguen grandes adaptaciones neuromusculares incluso a corto plazo.

4. El huso muscular es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura del músculo. Detecta de forma muy rápida los cambios de tensión muscular ante estiramientos súbitos. Ante gestos de este tipo, el huso muscular realiza la función de inhibir la musculatura antagonista al movimiento producido. La activación de los husos musculares, mejoran la propiocepción de forma significativa, respuestas mucho más rápidas, ganando equilibrio y control postural. Estas adaptaciones reducen de forma muy significativa el riesgo de sufrir lesiones de tobillo y rodilla.

5. Sustituir apoyos estables por inestables como el fitness-ball, mejor la estabilidad y activación neuromuscular ya que provocará una mayor participación de los receptores sensoriales propioceptivos.

  • SISTEMA ÓSEO DEL CUERPO DEL DEPORTISTA

La estructura ósea tiene una función de sostén del cuerpo humano, además de proporcionar rigidez, debe permitir el movimiento. Averigua cómo funciona.

Además de proporcionar estabilidad y movimiento, el tejido óseo se encarga del abastecimiento de diversos minerales, principalmente el fósforo y el calcio, que son muy importantes en funciones que realiza el organismo como la contracción muscular, es el caso del calcio. Cuando uno de éstos minerales es necesario, los huesos lo liberan en el torrente sanguíneo, y éste lo distribuye por el organismo.

Sistema de palancas:
Dentro del deporte, el sistema óseo junto al muscular, no es más que un conjunto de palancas donde los huesos son los segmentos rígidos que transmiten las fuerzas generadas por los músculos generándose desplazamientos, lanzamientos y golpeos.

Sabías que:
El cuerpo humano adulto está formado por 208 huesos dispuestos de forma simétrica a cada lado del cuerpo. Contiene el 99% del calcio y el 85% del fósforo del organismo

Su composición química es de un 25% de agua, 45% de minerales como fosfato y carbonato de calcio y 30% de materia orgánica, principalmente colágeno y otras proteínas.

  • La masa ósea aumenta de manera progresiva durante la infancia y adolescencia y alcanza su pico máximo sobre los 30 años.
  • Por este motivo, es muy importante que en estas edades se realice actividad física para evitar la caída brusca en años posteriores donde ya es un proceso involutivo.
  • Las mujeres presentan niveles de mineralización inferiores a los hombres, sobretodo a partir de la menopausia.

La osteoporosis:

  • Es el proceso de perdida de densidad ósea. Aunque es un proceso natural que aparece con la edad, cierto es que el ejercicio físico es el medio más apropiado para generar picos mas elevados de densidad ósea y también frena el proceso de osteoporosis en gran medida.
La osteoporosis y la vida sedentaria:

  • Producen un acuñamiento en los cuerpos vertebrales, deformando a la columna y disminuyendo la altura. La actividad física, frena estos procesos degenerativos del tejido óseo.

El calcio que se encuentra en los derivados lácteos, unido a la vitamina D, que se sintetiza a través de la luz solar, garantiza un adecuado aporte del mineral calcio necesario para la remodelación ósea.

El ejercicio físico de alta intensidad, proporciona al hueso los estímulos necesarios para continuar con el remodelado mineral. Hoy en día, se sabe que la práctica del ejercicio de fuerza está mucho más indicada que actividades tan clásicas como la natación. ¡Así que ya sabeis!, a mantener una dieta equilibrada y a ejercitarse.

  • LA COLUMNA VERTEBRAL DEL CUERPO DEL DEPORTISTA

Le proporciona al cuerpo una estructura biomecánica compleja de anclaje para la cintura escapular y pélvica. Aprende a corregirla.
La columna

  • Además de su función de soporte, la columna alberga en su interior a la médula espinal, verdadero canal de comunicación entre cerebro y resto de áreas del cuerpo.
  • Está diseñada para moverse, por tanto, curiosamente una de las formas de evitar alteraciones es proporcionarle movimiento y cargas. Las situaciones estáticas prolongadas y la vida sedentaria, a largo plazo provocan alteraciones en esta estructura, por el contrario la actividad física le proporciona los estímulos necesario para preservar la salud articular.
  • La forma de la columna presenta unas curvas naturales que le permiten soportar cargas diez veces superior a si esta estructura fuera totalmente recta, por tanto, las curvatura cifótica y las dos lordosis, son necesarias para poder soportar cargas axiales como en las sentadillas y saltos
  • Las vértebras que forman la zona cervical  tienen un cuerpo vertebral mucho más pequeño ya que no tienen que soportar grandes cargas. Sin embargo, tienen mayor movilidad articular.
  • Las vértebras lumbares, presentan un cuerpo mucho más voluminoso y compacto para poder soportar el peso del tren superior y multitud de fuerzas que recaen sobre esta zona.
  • El disco intervertebral, llega a alcanza hasta un tercio del volumen de la vértebra. Como contraprestación, la zona lumbar tiene menor movilidad.
  • En el deporte:
    • Junto a los músculos profundos del tronco, representa el núcleo de transmisión de fuerzas,
    • Tiene la importante función de servir de punto de apoyo para transmitir fuerzas en lanzamientos y golpeos.
Hernia discal:

  • Es una alteración muy habitual en el mundo del deporte.
  • Cuando los anillos fibrosos del disco intervertebral están dañados, el núcleo pulposo sale proyectado hacia atrás en un movimiento de flexión ventral.
  • La raíz nerviosa puede verse presionada por la salida del disco y aparece el dolor.
  • Con el paso de los años se pierde masa ósea, los cuerpos vertebrales son una de las estructuras más afectadas apareciendo un acuñamiento vertebral y como consecuencia una disminución de la talla y alteraciones en la columna.
  • La prevención es la mejor solución, se recomienda la práctica deportiva con ejercicios de presión, tracción y torsión para evitar el avance rápido de la osteoporosis.
  • EL SISTEMA HORMONAL DEL DEPORTISTA

La actividad física supone un estimulo para el organismo, que a su vez, provoca la secreción de hormonas a través de las glándulas internas. ¿Y tú, segregas o no?


Con estímulos tan potentes como el ejercicio físico y la alimentación, podemos llegar a controlar en gran medida la secreción hormonal. Hoy en día, representan las mejores y más eficientes herramientas para regular el crecimiento, estimulación hormonal en mujeres posmenopáusicas, remodelación ósea, metabolismo de la glucosa, desarrollo muscular, evitar el sobrepeso, etc.

El ejercicio físico:

  • Supone un potente estímulo para el organismo, a través del sistema nervioso llega multitud de información que el hipotálamo registra y emite una respuesta al sistema endocrino para realizar los ajustes y adaptaciones metabólicas necesarias.
El hipotálamo:

  • Situado en la base del cerebro, es un centro de información que regula importantes funciones desde el punto del ejercicio como la sed, temperatura corporal, tensión arterial y frecuencia cardiaca.
  • Regula la secreción de hormonas a través de la hipófisis, glándula que tiene la importante función de modula la actividad endocrina,
  • Produciendo 7 hormonas que actúan sobre tejidos o sobre otras glándulas endocrinas.
La glándula pineal

  • Es hoy en día es todo un misterio.
  • Su única función parece ser la secreción de melatonina, interviniendo en la regulación del ciclo circadiano, que establece un ritmo diario de secreción hormonal, regulando metabolismo, sueño y vigilia.
  • Por esta razón, cambios en hábitos de ejercicio y alimentación, desajustan este ciclo circadiano, alterando multitud de funciones.
Los testículos:

  • Producen testosterona.
  • Acelera la construcción del tejido muscular,
  • incrementan la formación de las células rojas, (eritrocitos),
  • acelera la regeneración,
  • ayudan a la recuperación del cuerpo después de lesiones o enfermedades.
  • Todo el metabolismo es estimulado y la quema de grasa corporal es activada.
  • El entrenamiento de la fuerza, estimula la producción de esta hormona.

Las glándulas suprarrenales:

  • Segregan multitud de hormonas, desde el punto de la actividad física algunas de las más significativas son:
  •     Catecolaminas: adrenalina y noradrenalina, encargadas de estimular el sistema nervioso, producen una sensación de euforia disminuyendo la sensación de fatiga y rompen células grasa para la obtención de energía.
  •      Vasopresina Regula la presión arterial provocando la reabsorción de agua en los riñones, lo cual es muy necesario en deportes de resistencia para un correcto flujo sanguíneo.
  •      Aldosterona: Favorece la reabsorción de sodio y eliminación de potasio por la orina, retiene líquidos en el organismo y eleva la tensión arterial.
  •      Eritropoyetina o EPO: Estimulada por la reducción de tensión de oxígeno en los tejidos, estimula la formación de eritrocitos en la médula ósea mejorando la resistencia.
La glándula tiroides,

  • Produce la hormona tiroxina que activan el metabolismo y la producción de calor.

La glándula paratiroides,

  • Regula los niveles de calcio en sangre favoreciendo la absorción intestinal de calcio que junto a la práctica del ejercicio físico, estimula la mineralización ósea.
  • La tensión arterial y frecuencia cardiaca, se eleva durante la práctica del ejercicio para proporcionar nutrientes y oxigeno. Hormonas como la aldosterona y catecolaminas producidas en la glándula suprarrenal, y la antidiurética liberada por la hipófisis, son las encargadas de regular estas adaptaciones durante el ejercicio físico a través de la reabsorción y eliminación del agua y la estimulación del sistema nervioso.

El páncreas regula la glucosa.

  • El páncreas intenta mantener estables los niveles de glucemia en sangre, cuando ingerimos alimentos o realizamos ejercicio, los niveles se alteran, el hipotálamo lo detecta y el páncreas actúa con sus hormonas.
  • Los carbohidratos de la dieta, sea asimilan en forma de glucosa, cuando aumentan sus niveles en la sangre el páncreas regresa insulina, favoreciendo su entrada en la célula, formando glucógeno en los músculos y si hay un exceso, la almacena en forma de grasa.
  • La situación contraria se da durante el ejercicio, el páncreas segrega glucagón, que ejerce acciones antagónicas a las de la insulina, rompe glucógeno vertiendo glucosa en la sangre para proporcionar energía necesaria para las contracciones musculares, riñones y cerebro.

Hormonas artificiales

  • Hoy en día es posible sintetizar hormonas de forma artificial para el tratamiento de ciertas patologías como la insulina para el tratamiento de la diabetes o la hormona del crecimiento.
  • En el deporte, se han utilizado de forma fraudulenta para la mejora del rendimiento. La utilización de esteroides anabolizantes para aumentar la masa muscular y la EPO para mejora del consumo de oxígeno, son algunas de las prácticas de doping mas utilizadas.
  • Sin embargo, conllevan efectos secundarios nefastos para la salud y desajustes del eje hipotalámico.
  • LA PIEL EN EL CUERPO DEL DEPORTISTA

La piel, aunque a priori parece un simple revestimiento corporal, que nos protege de la luz, calor e infecciones, desempeña importantes funciones.

En una persona adulta, ocupa una extensión de unos 2 m2 , su espesor es muy variable, desde los 0,5 mm en los párpados, a los 4 mm en el talón. Sin contar la capa mas profunda, llega a pesar unos 4 kilos. Un órgano tan desconocido como importante en el deporte.


La práctica deportiva supone una elevación de la temperatura, si a esto le añadimos la radiación solar, el cuerpo necesitar regular la temperatura. La piel y la termorregulación es un aspecto importante que todo deportista debería tener en cuenta, tanto por salud y como rendimiento.

El deporte:

  • Un autentico milagro para la piel. La piel de las personas deportistas suele estar mas sana y protegida, el proceso de envejecimiento se retarda, gracias a la práctica del ejercicio.
  • Se remodelan con mayor frecuencia los elementos que la componen; colágeno (fibra proteínica que da firmeza a la piel), elastina (responsable de la elasticidad) y glicosaminoglicanos, (retentivos de la humedad).
  • El aumento del flujo sanguíneo hacia la piel producido por el ejercicio, aporta nutrientes y oxígeno, además limpia la dermis de metabolitos.

El sudor

  • Arrastra toxinas y restos de suciedad de los poros, y se desprenden las células muertas de la piel.
  • Los entrenamientos y las duchas frecuentes suelen alterar la capa protectora de la piel que se denomina capa hidrolipídica, esto puede afectar a las propiedades de la piel.
  • Después de una sesión, conviene lavar la piel con agua templada y un jabón de pH neutro y aplicar cremas hidratantes.

Regulación de la temperatura.

  • El cuerpo intenta mantener una temperatura constante de unos 37ºC. Al realizar ejercicio físico, la temperatura corporal aumenta. Para evitar este aumento, el cuerpo emite sudor a través de nuestra piel, su intención es intentar ?refrigerar? ya que la evaporación del agua contenida en el sudor tiene un efecto refrescante sobre la piel.
  • Si no tenemos prendas que permitan una adecuada transpiración, se produce un efecto invernadero, la temperatura continúa aumentando y el organismo aunque continua emitiendo sudor con la intención de refrescar, tan solo se consigue una elevada condensación con elevadas temperaturas que solo puede acarrear problemas, desde la fatiga, al golpe de calor e incluso la muerte.

A modo de curiosidad:

  • Las mujeres presentan una transpiración menor que los hombres, por esta razón sudan menos. Esto tiene sus ventajas e inconvenientes en el deporte, los hombres presentan mayor riesgo de deshidratarse por una mayor sudoración pero las mujeres pierden en capacidad de refrigeración.
Los capilares:

  • Más abundantes en deportistas, se encargan de aportar nutrientes y oxígeno a la dermis. Además cuando hace frío, estos vasos se contraen para evitar que la sangre se enfríe y cuando hace calor, se dilatan para favorecer la perdida de calor.
Epidermis:

  • En contacto con el exterior. Sus células se regeneran constantemente, en un plazo de unos 30 días la epidermis ha sido recompuesta por completo. En deportistas, este periodo se acorta por el desgaste continuo de esta capa.
Dermis:

  • Formada por tejido conjuntivo, está provista de una gran vascularización e innervación sensitiva.
  • Durante la practica deportiva, esta es la capa que realiza mas funciones, nos informa de tensión, movimientos, temperatura y por otra parte su gran cantidad de capilares aporta nutrientes y agua como un autentico radiador que regula la temperatura. 
La glándula sudorípara:

  • Desemboca en el poro de la piel, controladas por el sistema nervioso autónomo, se encargan de regular la temperatura corporal emitiendo sudor.
Hipodermis:

  • Con un grosor diferente a lo largo del cuerpo, está compuesta por tejido adiposo que tiene una doble función, por una parte aislante térmico y por otra parte como reserva de energía en deportes de larga distancia.

La glándulas sebáceas

  • Elaboran una secreción grasa que forma una película protectora, constituyendo un manto acido-grasa. Cuando baja la temperatura, esta secreción es más sólida dificultando así la evaporación del sudor, favoreciendo así a mantener la temperatura corporal.
  • MACRONUTRIENTES EN EL DEPORTISTA

El modo en como las suministremos repercutirá en el rendimiento deportivo. Son tan importantes tanto antes, como después del ejercicio

Los macronutrientes presentes en los alimentos, no solo tienen la función de proporcionar energía, desde el punto de vista del entrenamiento, elegir bien los grupos de alimentos y aportar las necesidades diarias, mejorará de forma significativa la recuperación, aumentando el rendimiento. La pirámide de alimentos nos indica la cantidad de grupos que debemos incluir en nuestra alimentación si somos personas activas. Es una referencia rápida y visual que debemos tener presente.

Proteínas

  • Tienen una función plástica.
  • El organismo las utiliza para la regeneración de tejidos y órganos.
  • En el deportista las necesidades de proteínas son mayores que en personas sedentarias ya que el desgaste físico es mayor, se necesitan aproximadamente entre 1,5 y 2 gr de proteínas por kilo corporal.
  • Contrariamente a lo que se creía, no son los deportistas de fuerza los que más cantidad de proteínas necesitan, sino los de ultraresistencia como triatletas o ciclistas en etapas largas.

Hidratos de carbono

  • Los hidratos de carbono se metabolizan en forma de glucosa, que representa la principal fuente de energía del organismo para contracciones musculares, órganos como el cerebro y generar calor corporal.
  • Lógicamente, la actividad física hace necesaria una ingesta mayor de estos nutrientes.
  • La práctica de actividad física proporciona almacenamientos más amplios de glucógeno muscular que representa el mayor almacén de los hidratos de carbono en el organismo.

Grasas

  • Además de fuente de energía prácticamente ilimitada, las grasas son necesarias para la formación de membranas y obtención de vitaminas liposolubles.
  • Muy necesarias en deportistas de deportes de resistencia.

En el campo del rendimiento deportivo, existen ayudas ergogénicas que se metabolizan de forma fácil y aportan los nutrientes necesarios para situaciones de una demanda mayor de nutrientes. Es una opción para situaciones deportivas como senderismo, rutas en bici o simplemente para llevarlas cómodamente al gimnasio. Los suplementos deportivos tienen una leyenda negra injusta que nada tiene que ver con la realidad.

El tiempo de la digestión y metabolización de los alimentos hasta ser utilizados por el organismo:

  • Es muy variable, depende del tipo de alimentos.
  • Aproximadamente suelen ser los siguientes para una comida normal.
  • boca
  • 1-2 minutos
  • esófago
  • segundos
  • estómago
  • 2-4 horas
  • Intestino delgado
  • 2-4 horas
  • Intestino grueso
  • 10 – 48 horas
  • EL HOMBRE Y LA MUJER DEPORTISTA

 El cuerpo de un hombre y una mujer presentan diferencias significativas, ¿sabes cuáles son?

Las diferencias más significativas que desde el punto de vista de la práctica deportiva debemos tenerlas en cuenta ya que influyen de forma significativa la práctica deportiva.

Movilidad articular

  • La elasticidad es hasta un 10% mayor en la mujer, al igual que la movilidad articular y laxitud ligamentosa.
  • Al disponer una cintura pélvica mayor, la mujer presenta mayor movilidad en esta articulación.
  • Actividades donde se necesita grandes amplitudes articulares es una ventaja para las féminas.

Sudoración.

  • Por regla general, las mujeres sudan menos que los hombres, sus niveles de transpiración son menores.
  • Su función termoreguladora para enfriar la piel tiene una respuesta más lenta que en el hombre.
  • Sin embargo, como ventaja las féminas no se deshidratan con tanta facilidad, lo cual es una ventaja para los deportes de resistencia.
  • Los hombres deben hidratarse más que las mujeres.

El esqueleto

  • El esqueleto masculino es más robusto, con huesos más largos, más densos y de mayor tamaño.
  • Menor riesgo de lesión en edades avanzadas con respecto a la mujer que por la caída de estrógenos, la osteoporosis se acelera.

Equilibrio

  • Por la distribución del peso corporal, la estabilidad de la mujer es mayor que la del hombre.
  • Esto es debido a que el centro de gravedad se sitúa aproximadamente un 6% más bajo.
  • Esta característica les confiere una mayor estabilidad y equilibrio, favorece a la mujer en modalidades donde el equilibrio es una cualidad fundamental (gimnasia, esquí, patinaje).
Aprendizaje

  • La mujer posee mayor habilidad en el aprendizaje motor, coordinación y ejecución técnica de los movimientos.
  • En especialidades deportivas donde se requiere el manejo de móviles o coordinación motriz, la mujer presenta mayor habilidad que el hombre.
Gasto metabólico

  • El gasto del metabolismo basal en las mujeres resulta menor que en el hombre:
    • Mujer joven, el gasto medio es de unas 37 Kcal./m2/hora, lo que significa un consumo calórico al día de unas 1.300 Kcal.
    • En el hombre este consumo se eleva a 40 Kcal./m2/hora y unas 1.700 Kilocalorías al día.

La grasa

  • En deportistas, los hombres presentan niveles de porcentaje de grasa menores que las mujeres.
  • En estas últimas, viene determinada sobre todo por la presencia de estrógenos, y se acumula principalmente en la región glúteo-femoral.
  • Para muchos deportes esta grasa tan solo es un sobrepeso extra, pero sin embargo, hasta ciertos niveles, en el agua mejora la flotabilidad.
  • Por esta razón, es en la natación donde las mujeres más se acercan a las marcas registradas por los hombres.

Hormonas

  • El Estrógeno, hormona femenina, causa el aumento de los depósitos grasos, fundamentalmente en caderas y muslos y un incremento en el crecimiento óseo, debido a lo cual las mujeres alcanzan valores finales de longitudes antes que los hombres.
  • La testosterona, 10-20 veces mayor en el hombre, condicionan una mayor masa muscular y niveles de fuerza en el hombre.
Diferencias cardiovasculares

  • La mujer tiene un menor desarrollo de la caja torácica y proporcionalmente un corazón más pequeño, menor cantidad de sangre y volumen sistólico,
  • Además la mujer presenta menor concentración de hemoglobina en sangre (15% menos) y del número de hematíes, lo que equivale a una menor capacidad de transporte del oxigeno sanguíneo y una menor capacidad cardiovascular.
  • Aunque es en deportes cardiovasculares donde la mujer se acerca más a las marcas de los hombres.

 

Curiosidad:

Materiales específicos

  • En algunos deportes ya existen materiales específicos para ambos géneros.
  • Es el caso de las bicicletas, no solo en diseño, sino también en la geometría de cuadro y sillín, donde se han diseñado adaptados a la mecánica y anatomía de la mujer.

FUENTE: www.sportlife.es

  • Print
  • Facebook
  • Twitter
  • Google Bookmarks
  • email
  • LinkedIn
  • PDF

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *