NOTIGYM: Ciclo Indoor, una actividad completa sobre bicicleta

Introducción

    Ciclo Indoor o Spinning es el nombre con el que se define a una actividad colectiva, organizada que, en los centros deportivos, tanto públicos, como privados se viene efectuando desde no hace tanto, pese a que sus orígenes procedan del mundo anglosajón, a fines de los años 80. Entre otras denominaciones, se le llama rpm, cycle indoor, sprint cycle… Junto con el aeróbic está convirtiéndose en uno de las clases “estrella” y de hecho, la demanda que tiene allí donde se instaura, es sorprendente. Actualmente es masivamente practicado en Estados Unidos y Sur América, siendo una técnica muy completa a nivel cardiovascular y para la tonificación muscular.

    Sencillamente, podemos hablar de esta actividad como la puesta en práctica de ejercicios que, normalmente, sería común efectuar sobre una bicicleta normal, pero que, al mismo tiempo, resulta complejo sobre una bicicleta estática común.

    Los ejercicios realizados buscan no sólo el trabajo cardiovascular, siendo obviamente y de manera preponderante, una actividad cíclica, que nos va a permitir un gasto calórico importante. Además, permite un importante trabajo de tonificación a través de ejercicios normalmente realizados en “suelo firme” y sin movimiento.

    Tradicionalmente, en la actividad física relacionada con la salud, no se aconseja un trabajo cardiovascular excesivamente duro, al mismo tiempo que se efectúa un trabajo de fuerza. Este hecho, que puede resultar antagónico, si afirmamos la buena tendencia del spinning con respecto al cuidado de la salud, lo resolveremos diciendo que la esencia reside en un adecuado tratamiento de la intensidad con la que se trabaja. Aspecto importante si consideramos que, esta actividad puede ser practicada por todo tipo de personas, siempre con las modificaciones y el diseño adecuado.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de Spinning o Ciclo indoor?

    El spinning consiste en la realización de ejercicios sobre la bicicleta, compaginándolos con la música y efectuando coreografías, fundamentalmente buscando la diversión del público asistente, al mismo tiempo que trabaja a nivel global la tonificación del tronco y las extremidades superiores junto con un importante trabajo cardiovascular.

    Los ritmos son diversos, pudiendo ir desde una gran lentitud, a una velocidad máxima, donde también se combinan las intensidades de trabajo.

    Tonificación de brazos, abdomen o cintura escapular, es relativamente fácil de efectuar. Si además incluimos ayudas de material como pesas de aeróbic o tensores, la tonificación puede completarse a cualquier grupo muscular.

    Algo que no podemos olvidar a la hora de realizar spinning y que un buen profesor o instructor del mismo siempre ha de insistir en ello, es la corrección postural. La enorme combinación de ejercicios mencionados, el efectivo trabajo realizado, los beneficios que se buscan, pueden no conseguirse sin una correcta posición sobre la bici, donde, en todo momento tengamos en tensión el abdomen (a modo de corsé) y una buena elevación de la línea de hombros, sin llegar a arquear la espalda.

La sesión de Spinningo ciclo indoor

    Permite llegar a imitar un recorrido real sobre una bicicleta, ya sea de carretera o de montaña, estando totalmente protegidos de las inclemencias del tiempo o del tráfico, así como el permanecer en un entorno cómodo y conocido como es la sala de fítness (Erenia, 2002).

    Con una duración de 50 minutos, de forma cíclica, el spinning supone una actividad cardiovascular estupenda, dando tiempo a que las grasas comiencen a aportar energía.

    Esto supone un coste calórico que puede situarse entre 500 y 1000 calorías, aproximadamente, dependiendo de la condición física.

    En un estudio que se viene realizando y que aún ha de dar sus frutos, sobre profesores de spinning, hemos utilizado la estimación teórica de un modelo de pulsómetro SIGMA SPORT, obteniendo una media en torno a las 1000 calorías. En el Gráfico 1, se muestran los resultados de un mismo profesor de spinning en varias sesiones, donde incluso llega a situarse por encima de las 1300 calorías. Esto es muy difícil y sólo ha de entenderse como datos orientativos y que nos informan sobre el gran consumo energético efectuado en esta actividad. Obviamente, hemos de tener en cuenta la buena condición física demostrada por los profesores que se están viendo sometidos a estudio.

 

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Gráfico 1: Estimación del coste calórico de un mismo profesor de spinning en varias sesiones de la actividad. Este coste calórico es estimatorio a través de los datos referidos a la frecuencia cardíaca media obtenida en cada una de las sesiones

Este esfuerzo comentado se reparte en tres partes que son las que componen la sesión de spinning:

  • Calentamiento: su duración oscila entre los 5 y los 10 minutos. Se compone de ejercicios donde, al mismo tiempo que se comienza a elevar la frecuencia cardíaca, se estira y se preparan los músculos que se verán sometidos a tonificación.

     

  • Parte principal: es el grueso de la sesión, abarcando entre 30 y 40 minutos de duración. Según el profesor la evolución de la clase y los ejercicios a realizar varían. En general, podemos destacar un método consistente en la combinación, dependiendo de la estructura del disco musical que se esté escuchando, de canciones donde se trabaja eminentemente de forma cardiovascular; y aquéllas donde, si bien se baja la intensidad cardiovascular, se incluyen ejercicios de fuerza y tonificación del tren superior y de las extremidades superiores.

     

  • Vuelta a la calma: la duración correcta dependerá siempre de la intensidad en la que se haya ubicado la sesión. Obviamente, si hemos tenido una sesión extrema, la duración de la sesión constarían de un mayor tiempo dedicado a esta parte. Su duración, al igual que sucedía con el calentamiento, constarán entre los 5 y 10 minutos.

    Tenemos que tener en cuenta que estos tiempos son los referidos al trabajo sobre la bicicleta, ya que, una vez que nos bajamos de la misma, es recomendable efectuar una rutina de estiramientos. También se pueden realizar estos sobre la bicicleta, aunque eso dependerá del nivel de destreza y de la experiencia de las personas que reciban la clase.

    Según el ACSM (1999), un trabajo cardiovascular óptimo se sitúa entre el 70 y 90% de la frecuencia cardíaca máxima teórica. Es decir, dependiendo de la fórmula con la que se calcule la FCMT (Frecuencia Cardíaca Máxima Teórica), una persona con 23 años se situará en torno a 197 – 195 pulsaciones por minuto.

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Tabla 1: Fórmulas utilizadas para el cálculo de la FCMT

Esta misma persona para conseguir un trabajo cardiovascular óptimo sobre la bicicleta, debería ubicar la intensidad de su esfuerzo entre las 120 p/m (pulsaciones por minuto) de mínima y 180 p/m de máxima, aproximadamente. No obstante, Navarro (1998) recomienda una intensidad mínima en torno a las 130 p/m.

    Hemos situado un pulsómetro a varias personas que se han prestado voluntarias, en una sesión de spinning. Los resultados que hemos encontrado varían pero, en general todos se sitúan dentro de esa franja establecida como correcta.

    Con esto podemos concluir que el trabajo cardiovascular en las clases de spinning, suponen una intensidad óptima para el desarrollo de esta capacidad. En el Gráfico 2, se puede apreciar los valores obtenidos en las diferentes partes de la sesión por un grupo de colaboradores.

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Gráfico 2: Frecuencia cardíaca media en las diferentes partes de una sesión de spinning. Si observamos, nos daremos cuenta cómo los tres colaboradores se sitúan dentro de la franaja establecida por el ACSM (1999), como cardiovascularmente correctos.

Problemáticas surgidas con la práctica de Spinning

    Uno de los mayores problemas a los que se enfrenta esta actividad tiene que ver directamente con el tipo de organización que existe con respecto a la misma, por parte del gestor deportivo y que, el profesor o monitor de la actividad ha de resolver sobre la marcha, por no quedarle otro remedio.

    Personas de todas las condiciones físicas pueden participar en esta actividad, como ya hemos comentado. Sin embargo, el problema reside cuando no se establecen niveles de práctica para iniciarse y, posteriormente, continuar. Esto repercute negativamente en las posibilidades que, por un lado, se dan a aquel que prueba esta actividad y que le han informado de lo completa y equilibrada que puede ser; y por otro, sobre aquellos que, teniendo ya un cierto nivel de condición física, necesitando otro tipo de actividades de mayor variedad e intensidad, no pueden atenderse.

    Son pocos los centros deportivos que efectúan diferentes niveles para atender la pluralidad existente en la condición física de las personas que acuden para practicar spinning. Sin embargo, es algo necesario si se pretende realizar una atención personalizada.

    Hemos efectuado una “mini-encuesta” a los diferentes centros deportivos y gimnasios de Castilla -La Mancha (España) que ofrecen la actividad de spinning, en relación al desglose por niveles de todo aquel que desea participar.

    Son pocos los centros deportivos y gimnasios que en esta zona de España (sólo en las capitales de provincia) ofertan esta actividad. Sin embargo, ninguno de ellos, a la pregunta de “si efectúan niveles de práctica para las sesiones de spinning”, contestó afirmativamente.

    Nuestra conclusión es que, si bien es una actividad que permite ampliar su brazo de acción a todo tipo de personas y edades, ha de utilizarse coherentemente pues la condición física permitirá llegar a unos niveles u otros.

    Desde aquí recomendamos, necesariamente, la incorporación de niveles de práctica que puedan ayudar a los iniciados a continuar con sesiones de mayor intensidad, y a los de nueva incorporación, de la oportunidad de disfrutar y no sufrir con la actividad.

    Sin embargo, esto último choca con las necesidades económicas y gestoras de cualquier centro deportivo. Normalmente, en una misma sesión se ha de atender a todo tipo de personas con múltiples niveles y experiencias, por lo que el peso de atender correctamente a esta gran pluralidad recae sobre el profesor o monitor de la actividad. Éste, ha de ser suficientemente hábil como para dar instrucciones a todos, de forma que permita una diversión y disfrute, junto con trabajo, a los novatos; y un incremento progresivo de intensidad a los experimentados.

    Un consejo, puede ser, indicar a los novatos que vayan siempre una o dos marchas de la bicicleta por debajo de la señalización del profesor o monitor. Del mismo modo, se puede recomendar a las personas que desean acceder a esta actividad que, primeramente, rueden en las bicicletas para tomar contacto con las mismas. Posteriormente, se puede hacer el esfuerzo, en los centros deportivos, de incluir sesiones de iniciación en momentos clave, donde la afluencia de clientes nuevos es grande y, por tanto, vendrá bien esta atención.

    En relación a lo anteriormente comentado, el acceso libre a las sesiones de spinning es algo que beneficia al cliente pero con reparos. Hemos comentado que la intensidad del spinning puede dosificarse de forma que su suavidad quede garantizada. Sin embargo, no siempre lo que puede resultar flojo para el profesor o, sencillamente, con las indicaciones antes comentadas, puede bastar para determinado grupo de personas.

    Multitud de personas tienen, sin saberlo, factores de riesgo cardiovascular, que pueden suponer impedimentos para la práctica correcta y, sobre todo, segura de esta actividad (y de cualquier otra).

    Parece sorprendente, la cantidad de personas que no conocen a ciencia cierta, determinados aspectos relacionados con su salud y que suponen, sin lugar a dudas, reparos importantes para un acceso libre a la práctica de spinning.

    Con un simple sondeo entre los clientes de un centro deportivo de Ciudad Real (Castilla -La Mancha – España), encontramos que un elevado porcentaje de la población encuestada, tenían uno o varios factores de riesgo cardiovascular. Esto se suma a la preocupación creciente, cuando se demuestra que, en su mayoría, no conocían este dato (los datos de este estudio, serán publicados próximamente).

    Es por ello que, este acceso libre a la práctica de spinning, pueda suponer un peligro incluso para la salud de aquel que lo intenta por primera vez.

    De tal modo, recomendamos a todo aquel que desee iniciar un programa de actividad física, se efectúe un chequeo médico y, cuanto menos, conozca de la mano de su médico, los posibles factores de riesgo cardiovascular, de los que puede ser víctima (Vázquez, 2000).

    Profesionales en los centros deportivos, ya trabajamos en este sentido, queriendo neutralizar esta libertad total de acceso, reuniendo datos a través de simples encuestas que aportan datos muy interesantes y valiosos para la atención personalizada.

    Desde aquí queremos aportar nuestro propio modelo de encuesta particular, utilizado en el mencionado centro deportivo de Ciudad Real y, además, instrumento usado para el estudio sobre factores de riesgo cardiovascular que publicaremos próximamente.

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Tabla 2: Modelo de encuesta para la detección de factores de riesgo cardiovascular y nivel de experiencia de personas que se someten a entrenamiento de spinning. A partir de los datos de Heyward (2001); Serra () y Serratosa (2000).

 El modelo de encuesta está estructurado en cuatro bloques:

  • Primer bloque, constituido por datos de filiación principalmente.

  • Segundo bloque, solicitaba fundamentalmente los datos que nos permitían clasificar a los sujetos de acuerdo con su nivel de práctica habitual de actividad física en general y “spinning” en particular.

  • Tercer bloque, formado por el cuestionario PAR-Q.

  • Cuarto bloque, datos sobre información directa acerca de posibles factores de riesgo. (Adaptación del Cuestionario de Aptitud para el ejercicio físico -C-AEF-) (ACSM, 1999).

Posibles conclusiones

  • La gran aceptación del spinning como actividad estrella dentro de los centros deportivos, hace que su control tenga que circunscribirse a la prescripción de la salud, por lo que el cumplimiento del principio de progresión, por parte del profesor o monitor, es fundamental para un correcto disfrute de la sesión.

  • La modulación de la intensidad de las sesiones, permite atender a todo tipo de personas, pero parece razonable agruparlas por niveles, para poder estructurar mucho mejor el trabajo realizado por estas.

  • Ya sea para la práctica de spinning o cualquier otra actividad, es totalmente aconsejable la recomendación para que todos los clientes de un centro deportivo, se efectúen una revisión médica, por lo menos, una vez al año.

Referencias

  • ERENIA LÓPEZ, M. (2002). Spinning un ejercicio completo, muy de moda. Revista digital Estilo de Vida. 13-5-02.

  • NAVARRO VALDIVIELSO, F. (1998). La resistencia. Ed. Gymnos. Madrid.

  • ACSM (1999). Manual acsm para la valoración y prescripción del ejercicio. Ed. Paidotribo. Barcelona.

  • COLADO SÁNCHEZ, J.C. (1996). Fitness en las salas de musculación. Ed. Inde. Barcelona.

  • VÁZQUEZ BLANCO, M. (2000). Factores de riesgo cardiovascular. Control sobre los factores de riesgo cardiovascular. Revista Medicina. Vol. 60. (Supl. 1). Pp. 78-84. Buenos Aires.

  • HEYWARD, H.V. (2001). Evaluación y prescripción del ejercicio. Ed. Paidotribo. Barcelona.

  • SERRA GRIMA, J.R. (s/f). Prescripción de ejercicio físico para la salud. Ed. Paidotribo. Barcelona.

  • SERRATOSA FERNÁNDEZ, L. (2000). El reconocimiento cardiológico previo a la práctica deportiva. Centro de Medicina del Deporte. Madrid.

  • TORNO HAZ, M.J; NAUAMO SÁNCHEZ, C; CHIRLAQUE LÓPEZ, M.D y PÉREZ FLORES, D. (1992). Factores de riesgo cardiovascular en la Región de Murcia. Revista Española de Salud Pública. Nº 92. Noviembre – Diciembre.

FUENTE: http://www.efdeportes.com/efd65/spin.htm

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