NOTIGYM: Alternar el ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza

Mario Zapa García

Son muchas las personas a las que pregunto en el gimnasio por qué hacen solo cliclo indoor por ejemplo, o por qué solo hacen ejercicios de fuerza.
Lo ideal para un programa de entrenemiento saludable y completo es alternar ambos campos para gozar de un buen sistema aeróbico y al mismo de tiempo no descuidar la musculatura.

¿Por qué entrenar la fuerza si sólo me interesa el aeróbico? pues hay varios motivos, el primero porque un buen entrenamiento de fuerza te ayudará con el aeróbico y rendirás más y el segundo para no descuidar tu postura corporal, que si pierdes músculo tu cuerpo se atrofia y pueden venir lesiones.

¿Cuándo entrenar la fuerza? lo ideal si lo único que te interesa es entrenar aeróbico es hacer al menos dos sesiones de fuerza por semana. Y no hablo de machacarnos en el gimnasio, sino de incluso hacerlo con sesiones de autocargas (flexiones, abdominales, fondos de triceps, dominadas…). Si en el mismo día haces fuerza y aeróbico ten en cuenta que si haces primero fuerza gastarás glucógeno y al hacer aeróbico habrá más predilección por utilizar la grasa y viceversa.

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¿Cómo entrenar la fuerza? el tipo de fuerza que nos interesa es la fuerza resistencia, es decir, poco peso y muchas repeticiones (15-20). Organizarte un circuito es buena idea, haz 6-7 estaciones y en cada una trabaja un grupo muscular: espalda, abdomen, piernas, lumbares, pecho, brazos. Con 1 minuto o menos de trabajo y otro de descanso hasta pasar a la siguiente estación trabajarás toda la musculatura en menos de 15 minutos.

¿Qué beneficios obtendré? obtener una base muscular fuerte ayudará a realizar los ejercicios aeróbicos con mayor rendimiento, ya que mejora el gesto y la utilización de los depósitos energéticos. Como hemos dicho antes también prevendrás lesiones, sobre todo a nivel de ligamentos y meniscos ya que el músculo ejerce un buen efecto de sostén y coaptación de las articulaciones.

La mejora de la musculatura abdominal también refuerza la acción respiratoria, con lo cual se vuelve más eficiente y ahí tendremos una pequeña contribución a la mejora aeróbica.

¿Cómo hacer el mismo día aeróbico y fuerza? Pues en el gimnasio lo tienes fácil, hacer una clase de step-tonic es trabajar un dos en uno, lo mismo que GAP (aunque sólo se trabaja fuerza del tren inferior). También puedes hacer una clase de aeróbic y luego meterte en la sala de pesas o alternar máquinas aeróbicas con pesas.

CUADRO DE ACTIVIDADES cda 11 Noviembre 2013_Página_2

Hay muchas posibilidades pero no olvides que el trabajo de fuerza es totalmente complementario al aeróbico para mejorar, prevenir lesiones y entrenar de forma aún más saludable. Y por supuesto no olvides los estiramientos musculares, antes y después de la sesión.

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