¿Es el cruch el mejor ejercicio para abdominales?

El crunch abdominal es un ejercicio clásico en cualquier programa de entrenamiento, pero hay profesionales que lo ven dañino para nuestra columna. ¿Estarán en lo cierto?

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Si quieres ejercitar la musculatura abdominal, el ejercicio que seguramente tengas en mente para introducir en tu programa de entrenamiento es el crunch abdominal, pues éste y sus múltiples variaciones siempre ha sido el ejercicio principal en cualquier programa de entrenamiento de esta región corporal. Este ejercicio implica la flexión dinámica de la columna en el plano sagital y sirve para incrementar la fuerza y el desarrollo de la musculatura abdominal, fundamentalmente del recto y de los oblicuos.

En los últimos años, sin embargo, este ejercicio está siendo cuestionado por algunos profesionales del fitness, pues creen que la columna tiene un número finito de ciclos de flexoextensión, y que si superamos dicho límite aceleraremos el comienzo de una posible lesión discal. Por lo tanto, quienes defienden esta teoría establecen que la flexión de columna debe mantenerse para realizar actividades de la vida diaria como agacharse a atarse los zapatos en lugar en lugar de “malgastarla” en el crunch u otros ejercicios abdominales basados en la flexión de columna. En el lado opuesto están los que creen que existe una alarmante discrepancia entre los resultados del laboratorio y lo que sucede en las instalaciones deportivas, con una falta de evidencia científica que demuestre algún perjuicio en la columna.

A continuación os detallaremos lo que la ciencia dice al respecto, pero también veremos las limitaciones que nos encontramos cuando queremos extrapolar los resultados obtenidos en el laboratorio al entrenamiento en el gimnasio. En relación a esto último espero que saquéis vuestras conclusiones sobre si el crunch abdominal es tan dañino para nuestra columna como nos hacen ver algunos profesionales del entrenamiento físico.

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Evidencia científica

Hasta la fecha se han muchos estudios para dilucidar la biomecánica de la columna y su impacto sobre la fisiopatología de los discos intervertebrales, tanto con animales como con humanos, ya sea en vivo o in vitro. Los estudios in vitro han señalado a la flexión lumbar repetitiva como la causa primaria de hernia discal (protusión del material discal hacia la raíz nerviosa con ruptura del anillo fibroso) porque la evidencia muestra que este tipo de patologías avanzan progresivamente desde el interior hasta el exterior mediante la migración del núcleo pulposo hacia la zona más débil del anillo, que es la porción posterolateral.

La mayoría de estudios in vitro de la biomecánica de columna aplicables al crunch abdominal se han hecho con modelos cervicales de cerdos. Estos modelos se acoplan en unos aparatos que aplican unas cargas compresivas continuas en combinación con flexión y extensión cervical. Se han hecho desde 4400 hasta 86400 ciclos, con cargas compresivas equivalentes a unos 1500N, por lo que se puede comparar con la carga a la que se somete nuestra columna durante el crunch abdominal, que según Axler y McGill es de unos 2000N. En cada uno de los estudios mencionados, la mayoría de los discos experimentaron una hernia completa o parcial, fundamentalmente en la zona posterior del mismo. Esto sugiere una relación causa-efecto entre la flexión de columna y la lesión discal.

Aunque estos estudios parecen sostener la creencia del riesgo potencial que supone la flexión de columna repetida, existen varios problemas a la hora de extrapolar las conclusiones de un estudio de laboratorio al gimnasio.

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Diferencias entre el laboratorio y el gimnasio

La primera y más importante es, que los estudios fueron realizados in vitro, por lo que no hay acción ninguna de la musculatura, algo que sucede durante cualquier movimiento de columna. Las vértebras y las estructuras adyacentes, como cualquier organismo vivo, se remodelan cuando se someten a una tensión determinada. La deformación de lo tejidos de celulares es seguida de un correspondiente aumento de la rigidez de la matriz, que a su vez ayuda a resistir una futura deformación . Las vértebras y los discos no son una excepción y  se fortalecen de manera adaptativa cuando son expuestos a un programa de ejercicios de manera progresiva. El tejido muerto, en cambio, no tiene esta capacidad de remodelación.

Otro punto importante a considerar si queremos interpretar correctamente los datos de cualquier estudio in vitro acerca de las cargas sometidas en los ciclos de movimiento de columna, es el compromiso del flujo natural de fluidos. Van der Veen et al. encontraron que en el movimiento de columna lumbar del cerdo había una salida de fluidos durante la carga, no se producía ninguna entrada de los mismos durante la fase de descarga, debido a la disminución en la altura de los discos y las diferencias con la biomecánica de los discos vivos.

Las comparaciones in vitro son más difíciles además si utilizamos modelos animales, porque aunque la estructura de la columna cervical del cerdo es es parecida a la columna lumbar humana, tiene una serie de variaciones anatómicas y fisiológicas. Los rangos de movimiento en la columna son más pequeños en los cerdos que en los humanos. Estas variaciones son más acusadas en la flexión y en la extensión, por lo que suponen otro problema si queremos extrapolar resultados de modelos animales a los humanos.

Los estudios intentar simular una situación laboral en la que el sujeto se flexiona durante cientos de ciclos repetidos y sin descanso, algo que no se parece en nada a ningún programa de ejercicios. Las rutinas de entrenamiento del core usan un número limitado de repeticiones y de series, con descansos entre las mismas y entre un día y otro de entrenamiento, por lo que los ciclos de flexiones de columna son limitados e intermitentes. Rodacky et al. encontraron que a pesar de los valores moderados de compresión en el crunch abdominal, no había pérdida alguna de fluidos, e incluso superaba a la posición de Fowler (posición en una situación semisentada de unos 40º-50º) respecto a la descarga de la columna, debido a una mayor entrada de fluidos durante el ejercicio que en dicha postura estática.

En un programa de ejercicios, existe una recuperación de las estructuras de la columna entre una y otra sesión, aliviando por lo tanto el estrés y permitiendo la remodelación de las mismas. Intervienen factores como la edad, el volumen, la carga, la intensidad y la progresión en el entrenamiento. Videman et al. encontraron que una carga moderada en el entrenamiento tenía como resultado una menor tasa de lesiones discales que las vistas en intensidades extremas de entrenamiento y en sujetos sedentarios.

No hay que olvidar el papel tan importante que juega la genética. A pesar de la creencia que señala a la carga mecánica como la culpable del deterioro y el desgaste que provoca la degeneración discal, hay otro factor más importante aún en este proceso. Se ha demostrado que el 74% de las diferencias se deben a factores hereditarios. Battie et al. identificaron genes específicos asociados con la degeneración discal que acelera los cambios vertebrales en ausencia de un estrés de repetición. Estos factores son, por ejemplo, el tamaño y la forma de las estructuras vertebrales, así como los componentes bioquímicos del disco que influyen en su ruptura o remodelación. Os recomiendo al respecto la lectura del estudio que Battie et al. realizaron con 45 parejas masculinas de gemelos.

Los estudios en cuestión no replican con exactitud el movimiento de columna durante un ejercicio de flexión lumbar dinámico. Por ejemplo, el tradicional ejercicio del crunch abdominal flexiona la columna unos 30º para que sólo la cabeza y los hombros se levanten del suelo, haciendo de la columna dorsal la región de mayor movilidad. Adams y hutton demostraron que una reducción de dos grados en la flexión de columna, esto es de 13º a 11º, provocaba una reducción del 50% en el estrés al que estaban sometidos el anillo posterior y los ligamentos intervertebrales. Por lo tanto, tanto la localización como los grados de flexión de la columna tienen un papel muy importante en el impacto sobre la estructuras anatómicas.

Aunque los ejercicios abdominales crean fuerzas de compresión mediante contracciones musculares, también crean una presión intrabdominal (PIA). Los modelos tridimensionales predicen una reducción de las fuerzas de la compresión del 18% debido a esta PIA. Por lo tanto, esta PIA puede ayudar a reducir la compresión en la flexión de columna, descargando y facilitando la absorción de los fluidos en los discos. Como los modelos in vitro no incorporan esta PIA, existe otra limitación si queremos extrapolar datos a seres humanos.

No hay que olvidar tampoco la modalidad deportiva que desarrolle el sujeto. Se ha demostrado que las lesiones de columna, incluidas las discales, ocurren con mayor frecuencia en gimnastas, remeros y jugadores de fútbol americano. Así pues, los atletas de élite pueden experimentar mayor número de lesiones que los deportistas no profesionales. Aún así, no se ha establecido en estos atletas una relación directa entre la flexión de columna y las lesiones de columna, pues en estos no se producen únicamente movimientos de flexión de columna.

abdominales-ejercicios-710x393Si quieres descubrir cuál es el mejor ejercicio para abdominales, prepárate para el ejercicio de abdominales que deberías hacer a diario, notarás resultados desde el primer día ya sea con fines estéticos o incluso en tu rendimiento físico, sea cual sea el deporte que practiques.

FUENTE: http://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/es-seguro-el-crunch-abdominal/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29

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