CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES EN EL CICLISMO

¿Eres ciclista? ¿Estás entrenando para el FUDENAS, el Iroman o alguna otra prueba en la que intervenga el ciclismo?

Desde el CDA deseamos mucho éxito a tod@s est@s deportistas que están dándolo todo.

Entre los beneficios principales del ciclismo podemos destacar:

  1. Mejora la capacidad cardio-vascular y la capacidad pulmonar
  2. Se liberan endorfinas: influye positivamente en el estado de ánimo
  3. Se incrementan los niveles de absorción de calcio, se fortalecen los huesos y se reduce el riesgo de fractura y el riesgo de padecer osteopenia/osteoporosis
  4. Ayuda a disminuir la presión arterial (1)
  5. Ayuda a reducir los niveles de colesterol DLD, aumentando los niveles del “colesterol bueno” , el HDL (2)
  6. El ejercicio aumenta la actividad parasimpática en individuos físicamente entrenados (3) lo cual facilita la disminución de la frecuencia cardiaca

Musculatura implicada en el pedaleo

Es muy común que tras una sesión de bicicleta realicemos estiramientos únicamente de los principales grandes músculos de la pierna: cuádriceps e isquiotibiales. Y sin embargo, existen otros músculos que se activan mientras estamos sobre las 2 ruedas (tanto del miembro superior, como del tronco, como del propio miembro inferior)

En este artículo nos centraremos en la musculatura del miembro inferior que está implicada en el pedaleo y que, por tanto, se debe estirar tras finalizar nuestra sesión de bicicleta.

Durante el pedaleo colaboran otros músculos a parte del cuádriceps e isquiotibiales, los cuales también están implicados (¡y mucho!) en generar la fuerza suficiente como para repetir el ciclo de nuevo y poder seguir pedaleando.

Si comparamos el plato y el pedal de la bicicleta con el típico reloj redondo, podemos clasificar cada ciclo completo en 2 fases diferentes:

Fase 1: Fase de presión o de empuje

  • Desde las 12 hasta las 6 corresponde a la primera fase, donde trabaja el cuádriceps y el glúteo mayor. Desde la 1 hasta las 6 es la zona donde se aplica mayor fuerza.
  • Desde las 5 hasta las 6, los gemelos y el sóleo participan en el empuje junto al cuádriceps
  • Esta musculatura tiene como función principal la extensión de cadera y rodilla

Fase 2: Fase de recuperación

  • Desde las 6 hasta las 8, es el tibial anterior quien trabaja y quien inicia esta fase de recuperación junto al  tríceps sural (que tiene como objetivo poner el pie en flexión plantar) e isquiotibiales (para tirar hacia atrás)
  • Desde las 8 hasta las 9 entran en escena los isquiotibiales, de nuevo, y el músculo poplíteo. El movimiento no es hacia abajo, sino hacia atrás. Sin embargo, es el cuádriceps de la pierna contraria el que tiene un papel más importante.
  • Finalmente, desde las 9 hasta las 12 participa el psoas, el ilíaco, el sartorio y el tibial anterior para colocar el tobillo en flexión dorsal para tirar hacia arriba y poder pasar el punto muerto superior. Si se aprovecha bien esta fase servirá para partir con una buena inercia en el principio del nuevo ciclo.
  • Esta musculatura tiene como función la flexión de cadera, rodilla y tobillo.

 

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El ciclismo no es un deporte traumático en si mismo. No hay gestos bruscos, ni cambios muy fuertes de ritmo por lo que no es exigente articularmente y la musculatura puede adaptarse a estos cambios con pocos problemas de desgarros musculares o roturas de fibras.

Sin embargo, puede ser un deporte muy “microtraumático” dado el gran número de horas que se pasa sobre la bicicleta y el gesto totalmente repetitivo y con muy pocas variaciones mecánicas.

Esta repetición hace que mínimos desequilibrios en la mecánica corporal o una mala posición de pedaleo sobre la bicicleta puedan tener un efecto devastador sobre los tejidos, músculos y tendones.

Por otro lado, la posición sobre la bicicleta hace que la espalda y cuello puedan sufrir igualmente.

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Lesiones más comunes en el ciclismo.

De esta forma las lesiones más frecuentes en el ciclismo van a ser:

Lesiones principales

  1. Tendinopatías del  tendón del cuádriceps (4)
  2. Desequilibrio muscular entre la musculatura extensora frente a la flexora (dominio de la extensora) à vulnerabilidad muscular
  3. Lumbalgias (5), por sillín excesivamente alto y bajo (6)
  4. Hipodesarrollo de la musculatura abdominal y musculatura estabilizadora de la pelvis
  5. Hipertono de la musculatura lumbar
  6. Una posición excesivamente retrasada puede causar una hipercifosis de la columna lumbo sacra y puede generar dolor en dicha zona
  7. La hiperextensión cervical puede generar acortamiento de dicha musculatura
  8. Síndrome del túnel carpiano
  9. Problemas en zona genital (periné) (7)
  10. Tendinopatía rotuliana (8)

Prevención de lesiones y cuidados para el ciclista.

Os planteo una serie de ejercicios, estiramientos y auto-masajes útiles para prevenir problemas y lesiones en el ciclista.

1. Automasaje de gemelo y soleo con rodillo.

Para descargar estos músculos tan exigidos en el ciclismo ofreciendo además un mejor riego sanguíneo al tendón de aquiles.

2. Automasaje de fascia lata con rodillo

Para relajar toda la zona lateral de la fascia lata y vasto externo del cuádriceps.

3. Estiramiento combinado de psoas e isquiotibial (bilateral)

Siempre es positivo estirar estos dos músculos y este es un estiramiento fabuloso para hacer dos en uno.

4. Estiramiento de isquiotibiales con apoyo en lumbares

Vamos a flexibilizar los isquiotibiales a la vez que flexibilizamos en lordosis esa zona lumbar tan forzada en cifosis en el ciclismo

5. Esjercicio para cifosis dorsal baja

Un poco más de trabajo (en este caso más profundo) para la zona dorsal baja y lumbar alta.

6. Ejercicios de potenciación excéntrica de gemelo, isquiotibiales y cuádriceps

Estos intensos ejercicios van a exigir potentemente a estos músculos y sus inserciones pero a su vez esta demostrado que tienen un efecto positivo en el trofismo (riego sanguíneo) y la estructura fibrosa de los tejidos de los tendones de inserción.

a. Excéntricos de Gemelo.

b. Excéntricos de Isquiotibial.

c. Excéntricos de Cuádriceps.

Así que ya sabes, tienes muchas herramientas para cuidarte y evitar lesiones fáciles de realizar y muy útiles

FUENTE: http://www.fisioterapia-online.com

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