CONSEJOS PARA MEJORAR EN RUNNING

Se supone que todo aquel que corre, sea cual sea su nivel, quiere mejorar. Para unos significa correr más kilómetros, para otros hacerlo más deprisa, mejorar una marca o lograr un determinado puesto en su carrera preferida

MÁS KILÓMETROS A LA SEMANA
Da igual que seas de los que hacen 30 u 80 (otra cosa sería que hicieses 160, algo excesivo para un no profesional), el aumentar ligera y progresivamente el kilometraje te reportará beneficios. Añadir alguna sesión suave servirá para mejorar la resistencia muscular y cardiovascular. Zancada y respiración se vuelven más eficaces. Poco a poco tu ritmo de crucero aumentará, lo que te ayudará también para mejorar el de las sesiones de calidad. Y además un mayor kilometraje te servirá para estar más fino.

ASÍ SE HACEN

Aumentar un 10% la ración semanal durante tres semanas. Puede ser añadiendo un día más, otra sesión si un día tienes tiempo para ello o aumentando la duración de las que ya haces. En la cuarta semana reduce el kilometraje un tercio para en la siguiente empezar con el kilometraje de la tercera. Según la entrenadora de Washington Jeniffer Gill: “Si ves que no lo asimilas física o psíquicamente, vuelve al punto de partida y espera una semana para retomar la progresión.

SESIONES CORTAS

Si eres el típico maratoniano “diesel” deberías hacer alguna carrera corta, inferior a 10 km, y entrenarte para ella con calidad, no basándolo todo en las sesiones largas. El acostumbrar tu cuerpo a esos esfuerzos intensos te vendrá bien de cara a tus maratones.

ASÍ SE HACEN

Una pirámide. Tras unos 3 km de calentamiento y algún ejercicio de técnica, empieza con 1 km al ritmo de tu mejor marca en maratón y acelera 10 seg/km hasta el 4, desacelerando en esa relación el 5, 6 y 7. Trota suave al final y haz algunos ejercicios de estiramientos y abdominales.

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SESIONES LARGAS
Aunque tu objetivo sean carreras de 10 km, se debe hacer al menos una sesión semanal de más de 15, de casi 20. Según Glaze “esa resistencia que se gana es importante de cara a exprimirse en competición”.

ASÍ SE HACEN

Los kilómetros que vayas añadiendo progresivamente deben ser lentos, a ritmo que te permita hablar y que al acabar la sesión te
hayas quedado con la sensación de haber podido hacer unos 2 ó 3 más. Llegar muy fatigado es un error que frenará tu progresión.

USA LA CINTA CORREDORA

Correr sobre ella no es sólo una solución de emergencia por causas meteorológicas, falta de luz o tiempo para hacerlo al aire libre. En las cintas se pueden hacer sesiones excelentes, ya que el ritmo se controla con precisión y puedes vigilar tu zancada y que algún experto te vaya corrigiendo. Además se pueden lograr velocidades que no sueles conseguir por tu parque o carretera habitual.

ASÍ SE HACEN

No se trata de hacer sesiones aburridas a ritmo constante, sino de ir variando frecuentemente la velocidad y la inclinación: además de hacer trabajar al corazón a diferentes pulsaciones conseguirá que trabajen distintos grupos musculares.

ARCHIVO DE ENTRENAMIENTOS

Apuntar lo que se hace es importante de cara a notar la progresión, estancamiento o regresión. Por ejemplo, si te has lesionado, repasar lo que hiciste los días previos te ayudará a no cometer el mismo error. Y tener registradas tus mejores sesiones te servirá de inspiración para los días en los que te sientas perezoso, por aquello de que “si una vez ya lo hice, lo puedo hacer de nuevo.

ASÍ SE HACEN

El clásico cuaderno ha dado paso a archivos informáticos en los que aparecen tiempo, ritmo, distancia, pulsaciones y hasta el mapa de la ruta. Anotar la meteorología, las zapatillas y ropa que se llevaba, si se bebió, si se iba en compañía y las sensaciones generales de esa sesión. Todos los datos son valiosos para incrementar nuestro rendimiento en un futuro. Tecnología a tu servicio y aparatos que te ayudarán a mejorar tu rendimiento.

PULSÓMETRO

Herramienta de uso casi generalizado con la que se puede determinar el nivel de esfuerzo, siempre que se haya hecho una prueba médica para conocer los umbrales. No sólo sirve para conocer el rendimiento, también para determinar si estás pasado de forma en el caso de no poder lograr acelerar al corazón hasta el límite o si en reposo estás por encima de lo habitual.

HERRAMIENTAS DE REGISTRO

Los simples pulsómetros han evolucionado y ya hay aparatos que dan todo tipo de datos aparte del pulso y tiempo: distancia, ritmo, calorías, amplitud de zancada y mapa del recorrido gracias al GPS. El poder precisar las variaciones de ritmo es fundamental para un entrenamiento correcto, porque a ojo se hacen variaciones demasiado radicales

MÚSICA MAESTRO

Correr con ella no sólo hace que la sesión sea más entretenida sino que también el ritmo de las canciones influye en el ritmo de zancada.

 FUENTE: http://www.runners.es/entrenamiento/articulo/consejos-para-mejorar-como-atleta

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