Cómo volver a correr después de un largo descanso

Volver a correr luego de unas vacaciones es algo que debes realizar de manera correcta para evitar daños. He aquí algunos consejos para recuperar tu capacidad aeróbica sin lesiones.

En algún punto de nuestro entrenamiento de running todos sufrimos una torcedura o lesión. Esto puede suceder en uno de los peores momentos, ése en el que estás más motivado y la disciplina es la protagonista de tu rutina.

Si ése es tú caso, es posible que un especialista te haga parar por semanas o meses tu preparación física. Recuerda, también el descanso es necesario para el cuerpo.

Casi siempre, menos es más y en el ejercicio no es la excepción. Las personas cometen un grave error a la hora de ejercitarse y es que piensan que entrenando más serán mejores. Esto es falso, por el contrario, puede traer graves consecuencias para tu salud.

Para impedir que algo tan beneficioso como el ejercicio traiga efectos secundarios, lo mejor que se puede hacer es entrenar de manera inteligente. No importa la disciplina, sexo o edad, una buena técnica y tener el conocimiento adecuado de los movimientos que se deben realizar evitará pausar por un tiempo indefinido la rutina de ejercicios.

Por otro lado, si no has sufrido ningún tipo de lesiones o molestias y tan sólo tomaste unos días de desncaso y relajación, es fundamental si deseas comenzar a correr de nuevo, lo hagas de la mejor manera posible.

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3 consejos para volver a tu entrenamiento de running

1. Se consistente con tu entrenamiento

Cuando dejas de correr consistentemente, el umbral del lactato falla. Este umbral corresponde a la intensidad de la actividad física en donde el oxígeno no puede mantener por sí misma la energía, por lo tanto, el aumento en el gasto energético es suplido por el aporte del sistema anaeróbico, que es el que genera la fatiga progresiva.

Esto significa que mientras corres de manera incorrecta y estás en el punto más intenso de entrenamiento, el umbral disminuirá y sentirás que estás entrenando más intenso cuando en realidad no es así. En ese momento en el que sientes que estas dando lo mejor de ti, lo que está sucediendo realmente es que tus pulsaciones cardiacas y rendimiento están bajando de manera considerable.

Es por esto, que los corredores de élite entrenan a niveles tan intensos, ya que ésta es la mejor manera de mejorar el umbral de lactato. Por lo tanto, es importante ser constante en tu entrenamiento e ir aumentando paulatinamente el umbral de lactato que tu cuerpo permite.

2. Se disciplinado

La base aeróbica no es más que esas adaptaciones fisiológicas que permiten al cuerpo utilizar y distribuir el oxígeno de forma mas rápida y eficiente durante el ejercicio. Si eres un runner experimentado, ya tienes una base aeróbica sólida así que tú regreso al entrenamiento será menos drástico. Sin embargo, también debes tener en cuenta que cuanta más capacidad cardiovascular adquirieras en el pasado, más difícil te será recuperarla por completo, precisamente porque llegaste a alcanzar un nivel muy alto.

3. Aumenta tu VO2 máximo

Otra medida importante al momento de retornar a tus entrenamientos es el VO2 Máximo, que no es más que la capacidad máxima del cuerpo para utilizar oxígeno durante un entrenamiento.

Los estudios muestran que después de un largo descanso de 2 semanas el VO2 Máx cae un 6%. Después de casi tres meses sin correr, los estudios indican que el VO2 Max disminuye aproximadamente en un 26%.

¿Cuánto me costará volver a correr como lo hacía antes?

En general, los expertos dicen que después de un largo descanso se necesita alrededor de dos semanas de entrenamiento por cada semana que no se entrenó. Todo este esfuerzo doble es para volver a los niveles de aptitud normales. También es importante aclarar que para volver a correr debes empezar a hacerlo de manera progresiva.

Quizá el mejor de los consejos sea ser constante y mantenerte activo. De ésta manera evitarás los retrocesos y solo correrás hacia adelante.

Referencias:

  • Amanda Casanova. How to Come Back From a Running Break. Para active [Revisado en Noviembre de 2015].
  • http://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/como-volver-a-correr-despues-largo-descanso/?utm_source=feedburner&utm_medium=email&utm_campaign=Feed%3A+entrenamientocom+%28Entrenamiento.com%29
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