Cómo prevenir la peor lesión para un runner

Los runners se ven expuestos a diversas clases de lesiones, aunque hay una de ellas que es especialmente molesta. Aprende cómo prevenir la peor lesión para un runner.

Si eres un runner, lo más probable es que alguna vez hayas experimentado algún tipo de dolor en tus piernas, debido a que te ves expuesto a varios factores repetitivos tales como desgaste en las articulaciones, el impacto que reciben (el peso corporal más la fuerza del impacto en el suelo) y algunos patrones de movimiento.

Las lesiones en el running ocurren porque implicamos los músculos, tendones y ligamentos que ayudan a la rodilla a funcionar correctamente mientras nos movemos, los cuales son susceptibles de ser lesionados con facilidad. Es por ello que debes informarte más acerca de cómo prevenir la peor lesión para un runner: el síndrome de dolor patelofemoral.

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¿Qué es el síndrome de dolor patelofemoral?

El síndrome de dolor patelofemoral o dolor anterior de rodilla es una de las lesiones de rodilla más comunes a las que un runner se enfrenta.

En términos básicos, nuestra rodilla está destinada a moverse hacia arriba y hacia abajo. Cuando nuestra rodilla no sigue correctamente esa trayectoria, es porque su seguimiento es malo o está fuera de alineación.

El dolor anterior de rodilla, ocurre generalmente cuando la rodilla se desliza hacia el exterior cuando está doblada. Ese desalineamiento causa la fricción del cartílago articular que recubre la parte posterior de la rótula, la cual frota con el hueso subyacente.

Como esto sigue ocurriendo (por el movimiento repetitivo de correr), el daño aumenta en el cartílago articular, al igual que el dolor.

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¿Qué factores de riesgo existen para padecer dolor anterior de la rodilla?

Debido a que las mujeres tienen caderas más anchas, el ángulo de su fémur (hueso del muslo, que va desde la cadera hasta la rodilla) es mayor que el ángulo del fémur de un hombre. Este ángulo más amplio afecta directamente a la mujer en la rodilla, debido a la creación de un mayor riesgo de mala alineación de la misma.

Hay otros factores de riesgo que pueden afectar el dolor anterior de rodilla, ya sean femeninos o masculinos:

  • Músculos abductores de la cadera débiles (glúteo medio débil).
  • Pronación excesiva de los pies.
  • Desequilibrio muscular del cuádriceps.

¿Quienes tienen más riesgo de padecer esta lesión?

Curiosamente, las mujeres runners están en mayor riesgo de padecer problemas relacionados con la articulación de la rodilla. Si bien este problema puede afectar a cualquier persona, las corredoras experimentan esta lesión más a menudo que los runners masculinos debido a una biomecánica inadecuada o por desequilibrios musculares,

¿Cómo saber si tengo dolor anterior de rodilla?

Las quejas de dolor anterior de rodilla comienzan en la parte delantera de la rodilla, es decir, en la parte frontal.

Debido a que la rodilla es una articulación que se mueve constantemente, localizar el dolor puede ser difícil. Por lo tanto, ¿Cómo saber si estás experimentando dolor anterior de rodilla, en comparación con los dolores normales que se sienten después de un largo y duro correr?

El dolor anterior de rodilla, por lo general comienza al final de una carrera e incluso puede sentirse peor al día siguiente, o al ponerse de pie después de estar sentado.

También puedes experimentar dolor anterior de rodilla al caminar por las escaleras.

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¿Cómo prevenir el síndrome de dolor patelofemoral?

Para muchos de nosotros, la prevención del dolor anterior de rodilla puede ser tan fácil como tener zapatillas adecuadamente equipadas, músculos fuertes y una buena flexibilidad. Si no estás seguro de cómo encontrar la zapatilla deportiva adecuada, se recomienda encarecidamente que acudas a un especialista en calzado deportivo y pidas cita para hacerte un análisis biomecánico de la marcha.

En lo que se refiere al desequilibrio muscular, una de las tantas formas de determinarlo es observar tu posición en cuclillas. Si tus rodillas se vuelven hacia adentro, es posible que los músculos abductores de la cadera estén débiles (glúteo medio). Algunos ejercicios de fortalecimiento muscular pueden ayudar a corregir este problema.

Como siempre, la flexibilidad es clave para prevenir lesiones de muchas clases. Con dolor anterior de rodilla, es imprescindible asegurarse de que los cuádriceps, los glúteos y la banda iliotibial en especial, sean flexibles. Un buen calentamiento, estiramiento y enfriamiento son elementos esenciales para la flexibilidad.

Los estiramientos y la liberación miofascial utilizando un rodillo de espuma son también ideales para aumentar la flexibilidad. El masaje deportivo también será beneficioso en el estiramiento de los músculos.

¿Cómo tratar el dolor anterior de rodilla?

En primer lugar debes de haber confirmado el dolor anterior de rodilla con un profesional médico, cuyo tratamiento se centrará en corregir la causa de las lesiones.

Si el dolor anterior de rodilla se detecta a tiempo, un tratamiento eficaz a corto plazo puede incluir el viejo método RICE (reposo, hielo, compresión, elevación y antiinflamatorios), seguido de una acción correctiva.

Conclusión

Este artículo no es para diagnosticar el dolor de rodilla, sino para informar a los corredores de una de las lesiones de rodilla más comunes y lo más importante, cómo prevenirla.

Por lo tanto, antes de poner en marcha cualquiera de los consejos que te hemos proporcionado es aconsejable que vayas al médico ante cualquier dolor que presente semejanzas con las antes descritas. Sin embargo, gracias esta información, podrás conocer mejor como prevenir que aparezca esta lesión horrible para cualquier corredor, ya que te obligaría inevitablemente a cesar tus entrenamientos.

Referencias

  • Jeanne Goodes, Runner´s Knee: Who is at Risk and How to Prevent it. Para Breaking Muscle [Revisado en noviembre de 2015].

FUENTE: http://www.entrenamiento.com/atletismo/carrera/como-prevenir-peor-lesion-para-un-runner/

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