No hay escapatoria: cuanto más tiempo estés sentado, peor te sentirás y antes morirás…y da igual que corras a diario.
Seguro que lo escuchaste: si te pasas la vida de casa al coche, del coche al trabajo, del trabajo a casa y le añades un poco de sofá estás comprando boletos para un mal fin de fiesta. Todo el tiempo que pasas detrás del volante, del teclado o de la televisión tiene una relación directa con un mayor riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca, diabetes, cáncer y hasta depresión, hasta tal punto que los expertos han denominado a esta nueva epidemia del siglo XXI como la “enfermedad del sedentarismo”.

Vale, vale, pero yo corro, nos parece escucharte. No tienes que preocuparte por el daño que pueda causar el sedentarismo porque eres un tipo activo, ¿no? Espera un momento. Los últimos estudios (en plural, y cada vez más) señalan que la gente que se pasa muchas horas pegado a la silla muere antes de los que se sientan menos (y da igual que hagas ejercicio).

Hasta hace muy poco, si hacías más de 60 minutos de actividad física se te consideraba un sujeto físicamente activo, y punto. Pero, desafortunadamente para aquellos que el resto del día no se mueven, están llegando más y más investigaciones que afirman que permanecer mucho tiempo sentado al día incrementa tus probabilidades de enfermedad (o muerte), sin importar el mucho o poco ejercicio que hagas. Algo así como el tabaco: sigue siendo malo por mucho que hagas ejercicio. Sentarse horas sería algo así como encenderte un pitillo.

La verdad es que los denominados “activos” son tan sedentarios como los que no lo son, si quitamos el rato programado para hacer ejercicio. Un estudio publicado el año pasado informó de que nos pasamos unas 64 horas semanales sentados, 28 horas de pie y 11 moviéndonos de un modo que, siendo sinceros, no se puede considerar ejercicio. Eso es así seas o no deportista. No saques la calculadora: son más de 9 horas en la silla al día, aunque hayas salido a rodar una horita al mediodía. Hasta los propios científicos se sorprendieron de ver que, después de la ducha, todos somos iguales ante la ley del sillón. Espera, que aún hay más. Resulta que a los “activos” nos cuesta más movernos después de haber hecho ejercicio, como demostró un estudio de 2013 de la Universidad de Illinois que, ejem, nos muestra un 30 por ciento más “perezosos” los días que hemos corrido que los días que no. ¿Quizá creemos que ya nos hemos movido lo suficiente? Los expertos sostienen que estamos lejos de contrarrestar las 8, 9 o 10 horas sentados al día.

VAGOS A LA CARRERA

Salvo que tengas un trabajo en el que te muevas constantemente la mayor parte del tiempo que no estás corriendo estás sentado. Eres un tipo pegado a un trono aunque activo. Haces ejercicio, sí, pero es más fácil verte sentado. Y, aunque te resulte muy difícil creerlo, tienes las mismas probabilidades de que enfermar que el tipo de enfrente que jamás sale a correr. Un detalle importante: tu cuerpo está diseñado para moverse. Estar sentado durante mucho tiempo hace que tu cuerpo baje la tasa metabólica hasta casi pararla. Tus músculos están quietos, sobre todo los de las piernas, así que la circulación baja.

Utilizas menos azúcar de la sangre y quemas menos grasa. ¿La consecuencia? Bingo. Mayor riesgo de enfermedad coronaria o diabetes. No lo decimos sólo nosotros: un estudio realizado sobre 3.757 mujeres demostró que por cada dos horas sentadas en su jornada laboral su riesgo de desarrollar diabetes aumentaba un 7 por ciento. No hace falta sacar la calculadora para saber que si tu jornada laboral (sentado) es de 8 horas esas probabilidades aumentan al 28 sobre 100. Otro estudio muestra a un oficinista que se tira más de seis horas en la silla al día: tiene un 18 por ciento más de probabilidades de sufrir un ataque al corazón (y un 8 de diabetes) que el colega que sólo está sentado 3 horas. ¿Pero de verdad el running no me sirve como antídoto? Si el resto del tiempo estás sentado, no es mucho. Durante 12 años se realizó un estudio a 17.000 canadienses y se descubrió que morían antes los que más tiempo estaban sentados, sin importar edad, peso o el ejercicio que realizaran.

Vamos con una clase de ciencia. Hay un gen clave, el lípido-fosfato-fosfatasa 1, al que llamaremos coloquialmente LPP1, que previene los trombos sanguíneos y la inflamación, un buen tipo que mantiene tu sistema cardiovascular en hora. Bueno, pues te lo puedes cargar de modo significativo si estás sentado unas horas. Y lo peor, que no lo reanimas con un poquito de ejercicio si estás parado el resto del día. Duele escucharlo, pero el LPP1 es débil ante el sedentarismo y resiste al ejercicio. Ójala fuéramos sólo propensos a las enfermedades coronarias y a la diabetes. Pero esta película de terror está lejos de su fin: El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer acaba de relacionar el sedentarismo prolongado con un mayor riesgo de cáncer de colon y mama. Además, gana fuerza entre los factores de riesgo para sufrirlo. Y, como ya te puedes imaginar, aquí tampoco sirve de mucho el ejercicio para compensar la deuda externa que contrajiste con el sedentarismo. Según un centro de atención a enfermos de cáncer en Alberta (Canadá), la inactividad está relacionada con 49.000 casos de cáncer de mama, 43.000 casos de cáncer de colon, 37.200 de pulmón y 30.600 de cáncer de próstata en un año.

No queremos convertirnos en mensajeros de la muerte, pero aún hay más: una encuesta realizada en 2013 a unas 30.000 mujeres demostró que las que estaban sentadas más de 9 horas al día eran más propensas a sufrir una depresión que las que se sentaban menos de 6 diarias. Hay una causa médica para esto: si te sientas baja tu circulación, y el flujo de hormonas del bienestar a tu cerebro es menor. A estas alturas deberías estar leyendo de pie. Si es así, hemos triunfado. Y tú también, porque el antídoto es sencillo y barato: levantarse y hacer ciertos parones en la actividad. Es importante que interrumpas tu proceso sedentario de vez en cuando y cambies tu postura: aunque sea sólo un minuto, será suficiente para que mejore tu salud. Y, para tu lado runner, mejorará tus marcas: según varios expertos en biomecánica, sentarte nada más correr puede hacer que te lesiones más rápidamente. La explicación es física: después del ejercicio, si te sientas, tus músculos pueden estar muy rígidos o sobreestirados, malas recetas para tu técnica de carrera. Aunque hayas hecho una tirada larguísima o un día de series criminal, te viene mejor moverte un poco para recuperarte. Venga, de pie, es bueno para cuerpo y mente.

EL DATO: LOS ESTUDIOS DEMUESTRAN QUE, QUITANDO LAS HORAS DE EJERCICIO, LA GENTE ACTIVA SE SIENTA TANTO COMO LA INACTIVA (UNA MEDIA DE 64 HORAS SEMANALES)

EVITA LA SILLA Dañará tu carrera y tu salud

 

MAL, SILLA

 

• [1] Sentarte durante mucho tiempo reduce el riego sanguíneo al cerebro, así que tu creatividad y tu estado de ánimo se ven comprometidos.
• [2] Si te inclinas debilitarás los músculos dorsales y los del pecho se volverán más rígidos. Al correr tus brazos se moverán sobre el pecho, lo que puede llevar a una menor rotación del miembro inferior y al síndrome de la cintilla iliotibial, dolor tibial y plantar.
• [3] Hay músculos de la pierna que contienen enzimas que mantienen a raya las células grasas de la sangre. Su actividad se detiene si estás sentado mucho tiempo, lo que incrementa tu riesgo de enfermedad cardiaca.
• [4] El comportamiento sedentario está relacionado con varios tipos de cáncer: mama, colon, pulmón y próstata.
• [5] Sólo 20 minutos recostado sobre la silla incrementan la laxitud de los ligamentos de la columna, malo para correr: tus músculos duermen y podrían tardar media hora en recuperar su rigidez. Un tronco duro propulsa caderas y piernas.
• [6] Los músculos del glúteo (sobre todo el glúteo medio) se alargan cuando estás mucho tiempo sentado, lo que impide que se activen rápidamente o estabilicen tu pelvis mientras corres. Otros músculos y tendones son requeridos y dan el paso adelante, y ahí empiezan todos los problemas para los corredores: esguince de isquiotibiales, síndrome de la cintilla iliotibial, dolor de rodilla y pronación excesiva.
• [7] Si te quedas quieto en la silla los flexores de cadera están tensos, lo que disminuye el rango de movilidad de las caderas y, en consecuencia, tienes menos posibilidad de extender las caderas, bloquear las rodillas y generar energía.

 

MEJOR, BOLA DE EQUILIBRIO

 

Aunque estar sentado en la pelota no es suficiente ejercicio para tu tronco como para presumir de tableta de chocolate, promueve el movimiento (y todo el que puedas hacer en el día es bueno). Sustituyendo la silla por la esfera vas a comprometer un mayor número de músculos que en el asiento tradicional porque te vas a mover mucho más alrededor de la pelota. Y seguramente te pondrás de pie muchas más veces porque no estás tan cómodo como cuando te dejas caer sobre el respaldo.

 

GENIAL, UN ESCRITORIO REGULABLE

 

Lo mejor es tener un puesto de trabajo regulable que te permita trabajar de pie y sentado (puedes ver ejemplos en la página siguiente). Entonces, ¿mejor de pie todo el día? No parece la mejor solución, según varios expertos en ergonomía. Si estás mucho tiempo quieto de pie supone una carga extra sobre tu sistema cardiaco y circulatorio. Además de una tensión excesiva sobre tus pies y piernas. Lo mejor, que cambies de uno a otro.

 

UNA MESA FLEXIBLE Con un poco de inventiva puedes hacerte tu propio escritorio para trabajar de pie o sentado

 

La manera más sencilla de transformar una mesa tradicional es poner algunas cajas o libros debajo de la pantalla y del teclado. Un taburete alto te ayudará a sentarte. ¿Quieres buena ergonomía? Lo mejor es que el teclado esté a nivel de los codos, o un poco más abajo, con el monitor al nivel ocular. Si vas a estar sentado durante un buen rato, los expertos recomiendan que coloques un pedal debajo de la mesa (elevar los pies te permitirá cambiar de postura y que se vayan relajando a lo largo del día). Una alfombrilla acolchada te ayudará a reducir el estrés sobre las piernas y los pies. Y, por supuesto, adiós a los tacones o a los zapatos sin amortiguación: necesitas zapatillas que te ayuden y alivien tu fatiga (como las de running, amigos). Si te apetece invertir un poco, aquí tienes algunos ejemplos:

 

• Mueve el Ordenador: El WorkFit de Ergotron se coloca sobre la mesa. Sujeta tu teclado y tu monitor para que puedas subirlo y bajarlo sin problemas. Eso sí, es caro, está a partir de 400€ en audiotronics.es
• Mueve la Mesa: Si tu presupuesto te lo permite, la firma Linak tiene mesas ajustables que permiten subir y bajar el escritorio entero sólo pulsando un botón. Puedes preguntar por más detalles en linak.es
• Mueve tus Pies: Debajo del escritorio puedes colocar una máquina de step para pies, un rodillo o una pedalina. Son accesorios portátiles que se pueden echar a un lado cuando quieras darte un respiro. En Decathlon los tienes por unos 50 euros. Si eres un tipo comprometido (y sobrado de pasta) puedes fijar la mesa a una cinta de correr (mira el ejemplo de nuestro colega Mark Remy en la última página de este artículo). Eso sí, el presupuesto sube.

 

ESTIRA, ESTIRA Si estás sentado todo el día añade estos ejercicios a tu rutina para sentirte (y correr) mejor.

 

• ANTES DE CORRER Este ejercicio revitaliza los glúteos, isquiotibiales y lumbares antes de salir a correr.

ZANCADA DE ACTIVACIÓN EN X
De pie con los pies juntos y los brazos elevados a la altura de los hombros por delante, coloca las palmas hacia abajo. Si fueras un reloj, estarías marcando las 12. Ahora mueve tu pie derecho a las 2 y baja hasta completar una zancada larga, con la rodilla derecha en línea con los dedos del pie derecho. Mientras lo haces, rota tu torso a la derecha. Vuelve a la posición inicial y cambia al lado izquierdo (llevarás el pie a las 10). Completa un total de 10 repeticiones con cada lado.

 

 

• EN LA OFICINA Estos estiramientos reducen el estrés de la columna y abren tus caderas: hazlos varias veces al día.

SUBE Y EXTIENDE
Levántate de la silla, quítate los zapatos y extiende tus brazos por encima de tu cabeza. Eleva las palmas al techo mientras te doblas un poco hacia atrás. Respira hondo unas cuantas veces.

ESTIRAMIENTO GIGANTE CON PASO
Da un largo paso atrás con tu pie derecho y desciende hasta la posición de zancada. Doble tu rodilla izquierda y mete la pelvis hacia dentro. Eleva el brazo derecho al lado y extiéndelo por encima de tu cabeza. Inclina el torso ligeramente hacia la izquierda. Aguanta 10 segundos. Repite 2 veces con cada lado.

¡ARRIBA ESOS PIES! Pasa más tiempo de pie fácilmente

• Ponte alarmas Aprovecha los aparatitos electrónicos para tu bienestar: ponte alarmas en el ordenador o en teléfono que te avisen para moverte cada 20 minutos cuando estés trabajando. Si tienes un podómetro, establece un objetivo de 5.000 pasos al día. Los productos de FitBit o Jawbone UP te pueden ayudar a conseguirlo.
• Camina, habla Sustituye la sala de reuniones y camina por los pasillos cuando tengas que hacer una tormenta de ideas o comentar un proyecto. Las ideas fluirán mejor.
• Bebe más Si llenas tu botella varias veces a lo largo del día tendrás que hacer más viajes a la cocina (y al baño, por supuesto).
• Habla de pie Si tienes que hacer una llamada de teléfono ponte de pie para hacerlo. Si tienes espacio, muévete y estira.
• Haz más ejercicio Quítale horas a la tele y a internet. Consúltalos mientras caminas en la cinta. Puedes aprovechar para hacer abdominales durante las pausas publicitarias.

NO ES UNA SILLA CUALQUIERA Vale, hay veces en las que es necesario sentarse. Para eso nada mejor que ciertos diseños dinámicos que incentivan el movimiento más allá de la silla convencional de oficina. Huye de los asientos que sean muy blanditos, ya que tendrás la tentación de sentarte todo el día.

• 1 PELOTA DE PILATES Un clásico que ya hemos recomendado varias veces por su utilidad. A su favor, lo reducido de su precio, su manejabilidad, su portabilidad (una vez desinflada) y el trabajo que realizan tus músculos lumbares y abdominales para mantenerte en la posición erguida. Como contras, cuesta a veces impedir que ruede al dejarla suelta y puede necesitar un mayor espacio que una silla. A partir de 12 euros en decathlon.es
• 2 SILLA ERGONÓMICA Las habrás visto en alguna consulta. Están pensadas para que apoyes sobre las pantorrillas y el trasero sin respaldo. Hay que educar bien la espalda para su uso, ya que las primeras sesiones pueden ser duras. El modelo básico de madera (fácilmente plegable y transportable) cuesta unos 200 euros. Puedes añadirle un pequeño respaldo si lo consideras  necesario. Tienes varios modelos en ecopostural.com
• 3 TABURETE ERGONÓMICO Como una silla de montar, con o sin ruedas, pero sin el elemento de inestabilidad propio de las pelotas de pilates. Son regulables en altura y permiten una movilidad máxima, pero quizá sean poco robustos para un ambiente de oficina. Están disponibles en multitud de tiendas de medicina y fisioterapia: los precios varían, pero nosotros los hemos encontrado desde 43 euros en la web fisiomarket.com
• 4 ASIENTO LOCUS Está diseñado por Martin Keen, un fabricante de calzado. Apuesta por un taburete mitad de pie mitad sentado, lo que te deja en una posición inclinada, con el cuerpo adelante, lo que alivia la presión de tu espalda y abre tus caderas, pero con algo de descanso gracias al asiento que apoya tu trasero. Si quieres, puedes comprarlo por algo más de 500 euros (sin gastos de envío) en store.focaluprightfurniture.com

BALANCE POSITIVO

A tres de cada cuatro empleados les gustaría no estar sentados todo el día, según una encuesta reciente del portal de internet JustStand.org. Parece que sus jefes están respondiendo: un número cada vez más grande de empresas, como Rodale (la editora de Runner’s World, entre otras publicaciones de estilo de vida) permiten a los empleados cambiar las sillas y mesas tradicionales por equipos de trabajo que les permitan estar de pie.

David Kahl, presidente de Ergo Depot, una  tienda online estadounidense de mobiliario ergonómico, tiene en las oficinas de Nike, MTV, Disney, Intel y la Universidad de Hartar varios de sus productos, como las mesas ajustables y los puestos con cinta de correr. Su crecimiento en los últimos tres años ha sido del 60% anual, lo cual dice mucho de esta empresa fundada en 2005. Puede que realmente esté cambiando el modo en que la gente quiere cambiar y estar mucho más sana.

O quizá estemos siguiendo el paso de estas cuatro empresas punteras:

• GOOGLE El gigante tecnológico lleva desde 2005 ofreciendo la posibilidad de trabajar de pie o con escritorios regulables. Un 36 por ciento de los empleados los han escogido. Incluso tiene un espacio sólo para ello en la oficina de Mountain View, California, llamado Living Lab, en el que los empleados prueban puestos de trabajo innovadores. “Es como trabajar en una oficina futurista”, según Chrissy  Persico, una de las empleadas de la gran G que en su anterior trabajo “se encontraba encadenada a su escritorio. En Google hay mucho movimiento. La gente se levanta y descubre nuevos lugares para trabajar: se sientan en zonas comunes y reservan su hora en los escritorios con cinta de correr. Es una gran parte de nuestra atmósfera”.
• GROUPON Primero fueron los trabajadores, que comenzaron a desarrollar sus propias áreas de trabajo a lo McGyver. Ahora Groupon, cuya sede está en Chicago, les está echando un cable para hacer el cambio como dios manda. ¿La consecuencia? Según Shannon Welling, una coordinadora de procesos, la reacción general es de “un menor agotamiento mental y menor decaimiento que cuando están de pie”. La empresa también tiene mesas altas, pelotas de equilibrio e incluso columpios (sí, columpios) en zonas comunes. Apuestan por estar de pie en círculo en las reuniones.
• EPIPHEO Esta pequeña agencia de producción de vídeo se afana por conseguir el entorno más imaginativo posible. Así que a la hora de montar su oficina en Portland y Cincinatti en 2010 los fundadores montaron mesas ajustables en altura con sólo un botón, permitiendo a los miembros de su equipo creativo sentarse o ponerse de pie según les apeteciera. “No somos una gran empresa que pueda permitirse un gimnasio para empleados: en su lugar, tratamos de ofrecer un ambiente más sano así”, en palabras de Ryan JD Christensen, embajador de estrategia de marca.
• Y TAMBIÉN EN EL COLE Cada vez más centros se están olvidando de los pupitres (y con ello del fracaso escolar). Es el caso de Robbi Giuliano, profesora de quinto de primaria de Pennsylvania, que, después de ver en las noticias que la productividad aumentaba si te sentabas en una pelota de pilates en el trabajo, le pidió a sus alumnos que se las trajeran a clase. Tres años después puede avanzar mejor en el temario gracias a que los chicos no pierden atención, “están activos”. Aparte de su impresión personal, activan la musculatura infantil y aumentan la circulación, así que la concentración mejora. Aunque hay estudios que cuestionan si el trabajo del tronco es eficaz, la profesora afirma lo contrario: “Hago un test de equilibrio todos los años (sentados en el suelo, sin pies ni manos). A principios de curso aguantan unos segundos, a finales tengo que parar cuando llevan 10 minutos”.

¿PASARSE DE LA RAYA? Un despacho con cinta de correr, un modo de mezclar trabajo con placer para un corredor. POR MARK REMY

Sí, trabajo en una cinta de correr. Lo primero es mentalizarse en el momento en el que te subes, le das a START y comienzas con la tarea que tienes entre manos (en mi caso, escribir sobre cómo se trabaja en una cinta de correr). Una vez pasa la novedad, al minuto y medio o así, vuelve el pensamiento: Estoy trabajando. En una cinta de correr.

Luego llegan los cotilleos. Si estás usando una mesa con cinta en un sitio público, como es mi caso, en las oficinas de Runner’s World, la gente se para a mirarte, curiosea, hacen preguntas, bromas, ya sabes. También los que corren. No puedes culparles (al fin y al cabo, eres un tío trabajando en una cinta de correr) pero es difícil concentrarse cuando te conviertes en un mono de feria.

Después de varios días trabajando en la cinta, te prometo que seré totalmente honesto. Al principio, mi nivel de entusiasmo al respecto estaba en cero. Pero bueno, el aburrimiento es un pequeño peaje con tal de evitar la parca que, está claro, si sigo sentado todo el día terminará conmigo. Si hemos de hacer caso a las investigaciones, permanecer mucho tiempo en la silla es tan malo como fumarse un paquete de tabaco al día. Por eso llevo usando un escritorio regulable en altura desde hace dos años. Si me apetece sentarme, ajusto la altura del monitor y la bandeja del teclado. Si quiero estar de pie, lo elevo. Fácil. Esto ha cambiado bastante el modo en que me siento y quizá en el que corro (siento los músculos menos tensos, y tengo menos nudos en cuello y hombros al final del día).

Podrías pensar que, después de seguir en la escala evolutiva (a la mesa con cinta) me haría sentir todavía mejor, ¿no? Bueno, a decir verdad, no me ha dolido. Pero no he tenido la sensación de que caminar mientras trabajaba me ayudara a recuperar mejor de una carrera o me sirviera de mejor calentamiento para la próxima. Tampoco sirvió para exprimir mi “zumo creativo”: salir a pasear casi siempre lo consigue, por no hablar de correr. ¿Pero en una cinta? No tanto. Y tampoco me pareció que afectara a mi peso significativamente. Bueno, la cinta me dice que estoy quemando 400 calorías más al día, lo que me permite tomarme otra cerveza sin pensar en cometer un pecado. Así que, ¿cómo es eso de trabajar en una cinta de correr? La sensación es de extrañeza. Notas como desconecta la parte superior de tu cuerpo de la inferior. Por encima de la cadera estás tecleando, y por debajo estás caminando. Es raro. Acabas por sentirte como un animal mitológico mitad andarín y mitad oficinista.

Pero no por ello puedo decir que trabajar sobre la cinta haya sido una pérdida de tiempo, porque tampoco sería cierto. El modelo que uso (FitWork Walkstation) es ideal, con una mesa estable y un motor suave y sin sonido. Es cómoda. Aunque he de decir que me sorprendió que la velocidad máxima fuera de 3 kilómetros por hora, demasiado poco para mi plan de “conference fartlek”. Por supuesto, si tienes la motivación (y el dinero necesario) para adquirir una mesa de trabajo con cinta de correr, te invito a hacerlo. Es cierto que no ha transformado mi modo de correr, tanto como que ha aumentado el número de kilómetros que corro a la semana. Y eso, quieras que no, también cuenta.

 FUENTE: http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/sedentarismo-causa-de-mortalidad