ARTICULO: Cintura en forma eficiente y saludable

Los abdominales son el grupo muscular más controvertido a la hora de entrenarlo, pero también hoy en día tenemos mucha más información y estudios al respecto. Para aclararte sus directrices de trabajo y sobre todo facilitarte su aplicación, te vamos a resumir en este artículo especial una guía de ejercicios donde comprenderemos su función al mismo tiempo que desarrollamos los ejercicios para cada nivel y situación.

cintura abdominal

Los músculos del tronco no tienen la función de generar grandes fuerzas ni mover cargas elevadas como un cuádriceps o el pectoral, debemos tener muy claro que son músculos cuya misión biomecánica es la de conseguir una gran estabilidad en la región del tronco para que las palancas de brazos y piernas puedan realizar movimientos coordinados, estables y con capacidad de generar grandes fuerzas. Si por ejemplo observas un lanzamiento de un balón medicinal o el empuje vertical en un press con barra, la zona del tronco apenas se mueve, los músculos de toda la pared abdominal se contraen de forma enérgica pero con el objetivo de conseguir la estabilidad de la columna, de esta forma se genera un boque estable sobre el que se transmiten las líneas de fuerzas mejorando la eficiencia del movimiento, pero al mismo tiempo protegiendo a toda la estructura articular de la columna.

Esto nos hace ver que el acondicionamiento de los músculos del tronco no podemos acometerlo como con el resto de grandes grupos musculares diseñados para la dinámica, los abdominales son músculos estabilizadores y siguiendo el principio de especificidad debemos aplicarles movimientos con patrones de movimientos cercanos a su función, tanto en forma como en intensidad. Esto ya nos hace ver que los clásicos crunch tumbados en el suelo con interminables flexiones de columna no representa la mejor forma de conseguir una cintura en forma y eficiente. Este será nuestro criterio a la hora de entrenarlos, optimizando su función mecánica.

Además de esta importante función estabilizadora, los músculos del abdomen intervienen en la protección de la columna y adecuado control postural, cuestión muy importante ya que el adecuado funcionamiento de esta función garantizará una salud de la espalda no solamente en nuestras actividades físicas, sino sobre todo en nuestra vida cotidiana. Una adecuada orientación en su entrenamiento resultará clave para el éxito de este objetivo, sin embargo, un trabajo mal planteado, repercutirá en consecuencias nada deseables, cuestión esta última que durante décadas pasadas se ha llevado a cabo de forma sistemática por la sobrevaloración y sobre todo falta de compresión en la mecánica de estos músculos y su relación con las estructuras articulares a las que debe proteger.

→ Comprendiendo a los abdominales

Para aplicar los ejercicios más adecuados debemos conocer no solamente la anatomía de los músculos del tronco, sino además su función desde el punto de vista del movimiento. Comencemos a analizarlos músculo a músculo para posteriormente entender su acciones y sobre todo funciones en conjunto.

Desde el interior hacia el exterior nos encontramos las siguientes capas musculares:

Abdomen transverso

Transverso: El más profundo y sin duda el más importante en la estabilización de la columna. Se cierra a modo de “faja” aumentando la presión intrabdominal. Está envuelto por una fascia de tejido conjuntivo que recorre todo el perímetro interior del tronco y que hace las funciones de un verdadero cinturón.

Abdomen oblicuo interno

Oblicuo interno: Se encuentra por debajo del oblicuo externo, sus fibras también transversales van desde las últimas costillas y línea alba del recto del abdomen, hasta la cresta iliaca de la cadera. Al igual que el externo, si actúan los dos a la vez colabora en la flexión junto al recto del abdomen, Si actúa solo el de un lado, produce inclinación lateral y rotación hacia su lado.

Abdomen oblicuo externo

Oblicuo externo: Sus fibras son transversales, se originan en las últimas costillas y llegan hasta la cresta iliaca. Cuando actúan ambos oblicuos ayudan al recto del abdomen en la flexión del tronco, si solo actúa el de un lado produce inclinación lateral y rotación del torso al lado contrario.

Abdomen recto

Recto del abdomen: Sus fibras son verticales se orientan desde la rama del pubis hasta el esternón dividiéndose en varios vientres musculares que le dan esa forma de “tableta de chocolate”. Su principal acción es la flexión ventral acercando el esternón hacia el pubis.

Transversal abdominales

En un corte transversal podemos distinguir perfectamente los músculos profundos del abdomen que se disponen a modo de capas envolventes. Si observamos su disposición podemos observar como forman una auténtica faja abdominal protegiendo a la columna.

Tan importante es tener unos músculos abdominales fuertes, como integrados dentro del movimiento y coordinados. De nada nos sirve un reto del abdomen bien marcado si después presentamos una tripa abultada por falta de activación del transverso, o de muy poca utilidad son unos buenos oblicuos bien trabajados si ha sido a costa de lesionar al disco intervertebral y tenemos una protusión con dolor que nos disminuye la calidad de vida ¿no crees? Así que vamos a plantearnos un trabajo para que al mismo tiempo que mejoramos nuestra forma física y conseguimos esa cintura en forma tan deseada, podamos no solo evitar el dolor de espalda sino incluso, evitarlo a largo plazo, optimizar nuestra estética, mejorar el rendimiento en otras actividades deportivas y disponer de un control postural que nos acerque a una motricidad fluida y no a un montón de músculos hiperdesarrollados pero con torpeza motriz que no resultarán más útiles que servir para un corto espacio de tiempo. Tú eliges si quieres sumar y optimizar tu entrenamiento de abdominales con un objetivo integrador, o bien seguir con los abdominales a cientos de décadas pasadas. Nosotros te marcamos el camino con ejercicios de aplicación, listos para comprender y aplicar.

→ Consejo experto:

Cada persona debe ser consciente de sus limitaciones tanto técnicas, como de fuerza para elegir ejercicios de un nivel u otro. La progresión adecuada es subir de nivel siempre y cuando se controlen los contenidos planteados en el nivel anterior.

FUENTE: http://www.sportlife.es/fitness/articulo/todo-abdominales-cintura-en-forma-eficiente-y-saludable

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