17 maneras de perder peso científicamente probadas

Cada vez se cuelan más dietas milagro y mitos sobre cómo perder peso. Aprende qué dice la ciencia la respecto y gánale la batalla a la báscula.

Según la Organización Mundial de la Salud, en 2014, más del 39% de la población mundial padecían sobrepeso, y el 13% obesidad. Convirtiéndose en un dato alarmante, pues la obesidad ha sido definida como uno de los factores de riesgo más importantes para sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes, osteoartritis, entre otros.

Esto, unido a que un elevado peso nos limita en nuestros entrenamientos, y al factor estético hacen que cada año más y más personas quieran perder peso. Una de las consecuencias ha sido el crecimiento de una potente industria desde distintos ámbitos relacionados con la pérdida de peso. Nutricionistas, farmacéuticas y profesionales del deporte están envueltos en este mercado hasta tal punto, que están surgiendo una serie de dietas milagro, pastillas mágicas y entrenamientos que te hacen perder peso de forma rápida y sin esfuerzo. Pero sin ningún soporte científico.

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Por suerte, el ámbito de la investigación científica también está preocupado por este gran problema. Y desde ahí nos llegan múltiples estrategias que sí que han sido correctamente testadas y se ha confirmado que son útiles cuando queremos bajar de peso. Aquí os traemos algunos consejos para perder peso con una evidencia científica tras ellos que te asegurará que no pierdes el tiempo, ni dañar tu salud.

1. Drink water my friend

Podemos afirmar que el agua es uno de los mejores suplementos que existen, si no el mejor. Una buena hidratación aumenta nuestro rendimiento, nos permite entrenar con más intensidad y, por tanto, fruto de esa intensidad, quemaremos más calorías.

Pero no queda ahí, el simple hecho de beber agua ya nos ayuda a quemar más calorías, sin necesidad de entrenar. La razón es la termogénesis (el gasto de energía que se hace para digerir los alimentos). En este sentido, se ha comprobado que beber agua puede aumentar nuestro metabolismo entre un 24-30% durante 1-1.5 horas.

Es más, en otro estudio se demostró que si bebemos 0.5 litros de agua media hora antes de las comidas nos ayuda a comer menos, el grupo con esta estrategia disminuyó su peso un 44% más que el grupo control.

2. Empieza el día con huevos

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Me considero un firme defensor de un desayuno completo, sin embargo, tradicionalmente nos han enseñado que leche con cereales es lo mejor para tomar por la mañana. Algunos estudios han demostrado que centrar el desayuno en comer huevo, en lugar de cereales, ayuda a consumir menos calorías durante las siguientes 36 horas. Repito, desayuno completo, ni sólo cereales, ni sólo proteínas, aprender a desayunar de forma equilibrada puede ser la clave que te ayude con tu perdida de peso. Además de la pérdida de peso, aprende aquí qué otro beneficios puedes obtener del huevo.

3. Enemigo #1: el azúcar añadido

Atención, la gran mayoría de comida que compramos tiene mucha cantidad de azúcar añadido, incluso muchas de las comidas consideradas saludables. Varios estudios demuestran que consumir azúcar en grandes cantidades incrementa el riesgo de padecer obesidad, diabetes tipo 2 y, consecuentemente, enfermedades cardiovasculares. Por eso a partir de ahora vamos a estudiar todos los etiquetados nutricionales en busca de nuestro “enemigo #1”. Especial atención con los zumos y refrescos.

4. ¿Pensando en suplementarte?

Considero que la decisión de suplementarte debe ir detrás de un exhaustivo análisis de tus hábitos y características para comprobar qué nutrientes te faltan, pues eso es la suplementación, una ayuda para completar donde haga falta. Sin embargo esto no se suele hacer. Puestos a tomar un suplemento, mejor uno que haya demostrado su efecto en estudios científicos que otro que lo haya demostrado en sus campañas de marketing. Y en este sentido, varios estudios han demostrado que el glucomanano ayuda a comer menos calorías, pues es una fibra que absorbe agua, aumentando su volumen y dándote una sensación de saciedad.

5. Menos carbohidratos, más proteínas

Desde hace unos años, varios estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que la clásica baja en grasas para perder peso. Siempre que tu objetivo sea perder peso, por otro lado, comer pocos carbohidratos puede ir en tu contra a la hora de mejorar el rendimiento en tus entrenamientos. Huye de las dietas restrictivas de algún nutriente, todos son necesarios. En su lugar, juega con las proporciones.

La proteína, por su parte, nos ayuda a mantenernos más saciados e incrementa nuestro metabolismo.

6. El café, mejor solo que mal acompañado

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El café es un activador por excelencia. La cafeína presente en él nos ayuda a acelerar el metabolismo entre un 3 y un 11%, lo cual incrementa la quema de grasas entre un 10 y un 29%. Además de la cafeína, posee muchos antioxidantes que nos ayudarán a limpiar los temidos radicales libres (causantes de factores de envejecimiento y múltiples enfermedades). El problema del café viene cuando lo mezclamos con el “enemigo #1”, añadir demasiado azúcar en el café no es la mejor opción, por eso, mejor sólo que mal acompañado.

7. Amigo #1: té verde

Parecido al café, el té verde nos aporta muchos beneficios para la salud, siendo uno de ellos la pérdida de peso. Además de la cafeína, el té verde tiene catequinas, unos antioxidantes que se complementan con la cafeína para aumentar la quema de grasas.

8. El tamaño importa: Los platos, pequeños

Un pequeño truco, nunca mejor dicho, para consumir menos calorías. Por raro que parezca, fue testeado en una investigación y los resultados fueron positivos.

9. Caloría contada vale por dos

Llevar un diario en el que registres lo que comes, cantidades y productos, puede ser muy útil. No sólo a la hora de comprobar el perfil de tu dieta y tus hábitos y así poder regularla, sino porque al contar las calorías somos conscientes de cuánto estamos comiendo, y regulamos mejor las cantidades, ayudándonos a perder peso más eficientemente.

10. Comida picante

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La comida picante es beneficiosa por dos razones. Primero acelera tu metabolismo, consiguiendo un mayor gasto calórico, y por otro, se ha demostrado que influye en la regulación hormonal del apetito, disminuyéndolo ligeramente.

11. Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es la mejor forma de combatir la obesidad, y de mantenerse activo, ya que la inactividad física ha demostrado provocar más muertes que la obesidad al año, por lo que estamos previniendo 2 factores a la misma vez. Incluimos también los métodos interválicos de entrenamiento que cada vez son más utilizados, como un método idóneo para perder grasa corporal.

12. Musculación

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El tejido muscular es el más activo del cuerpo, que es lo mismo que decir que necesita consumir calorías para ejercer su función, al contrario que el tejido adiposo, que es inactivo. Cuanta más masa muscular tengamos, más aceleraremos nuestro metabolismo y conseguiremos deshacernos del tejido graso con más facilidad. Además, llevar una dieta hipocalórica, sin combinar con entrenamiento de fuerza, da paso a una pérdida de músculo para nada saludable, por lo que entrenamiento de fuerza, cardiovascular y dieta deben ir siempre de la mano.

13. Amigo #2: fibra

La fibra es un nutriente no digerible que nos ayuda a regular el metabolismo y a ganar sensación de saciedad, por lo que los alimentos altos en fibra son altamente recomendados en caso de estar involucrado en un plan de pérdida de peso.

14. Vegetales y frutas

Con estos alimentos aseguramos una buena ingesta de micronutrientes, grandes olvidados cuando nos metemos en un plan nutricional, y además son altos en fibra. Se ha demostrado que la gente que come frutas y vegetales frecuentemente gana menos peso que los que no.

15. Keep calm, mastica despacio

Esta estrategia funciona. El mecanismo de saciedad se lleva a cabo de manera hormonal, que es una vía lenta, es decir, a nuestro cerebro le lleva un tiempo asimilar que ya estamos saciados y no necesitamos ingerir más comida. Masticar despacio ayuda a acelerar este mecanismo y, por tanto, a saciarnos antes.

16. Sueña más, sueña mejor

El sueño, sobre todo la duración del mismo, ha demostrado estar relacionado con la obesidad, de manera que los que duermen menos, tienen más probabilidades de padecer obesidad. Los mecanismos que afectan a esta relación son, por un lado, el control hormonal, dormir poco aumenta la producción de ghrelina (estimuladora del apetito), y disminuye la leptina (inhibidora del apetito). También se demostró que dormir menos, equivale a estar más horas despierto llevando hábitos sedentarios y con una mayor ingesta calórica.

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17. Vence tu adicción a la comida

Como en todo, la psicología también está inmersa en este aspecto de la vida. Un estudio reciente comprobó, en caso 200.000 personas, que casi el 20% de las mismas padecía adicción a la comida .

Para finalizar, un consejo, no hagas dietas temporales, los hábitos saludables son la solución permanente.

Referencias

Puedes encontrar todos los estudios utilizados en este artículo en Authority Nutrition.

Fuente

17 maneras de perder peso científicamente probadas

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